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我是一名田径运动员，我想知道如何热身，才能充分有效
准备工作： 跑前（准备活动）
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。 以上内容在比赛前20分钟做完。 以后的时间 1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来 赛前饮食 1、上午8点30开始，你一定要在7点30之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。 2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！红牛不好说，我不让我的队员喝。 3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。 4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。 技术要领 中长跑的动作要领 一、起跑和起跑后的加速跑 二、中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。 半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。 站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。 听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。 二、中长距离跑的呼吸 初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出。 三、途中跑 上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。 腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。 后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。 腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。 脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。 途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。 四、终点跑 终点跑是临近终点的一段加速跑，进入最后的直道时，要竭尽全力进行冲刺跑。什么时间加速跑，要根据比赛的距离、个人训练水平和战术决定。 最后强调几点注意事项： 第1 、要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。 第2、要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。 第3、长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，
运动热身有哪些？要达到什么标准才算热身充分？
首先先跑跑步促进血液循环，唤醒肌肉和脏腑，有点发热毛毛汗时就开始活足踝和手腕拍拍并揉揉膝关节，左右转动肩颈头，再旋转腰胯，踢踢腿冲冲拳，勾拳直拳摆拳活腰背膀，前进后退活胯活步子，前后左右弯弯腰活腰胯
此全身所有肌肉关节脏脏都已活动开，劈个叉会很轻活。不会感到筋络扯痛，也不会感到肌肉僵硬，整个人状态良好，思维敏捷，身体弹性良好，再作其他稍剧烈动作，呼吸跟身体动作很协调，不会发生气喘和呼吸不畅现象，腿脚随腰胯展转腾挪非常轻快灵活，身体前后左右灵动活泛无拘无束。到这个时候就是充分热身
运动热身分为常规热身和特殊热身
一 ，常规热身
常规热身的方法有很多，可以进行一些低强度的运动，比如说慢跑，爬楼梯，原地深蹲跳几次，这些方法是常规热身运动，进行常规热身能够使你的血液流量增大，增加肌肉活动，使自己进行高强度受伤的几率降低， 常规热身 最好是让自己 微微出汗 就行。
二，特殊热身
特殊热身就不用多说，在上 体育 课的时候 体育 老师经常会叫我们做的
1，颈部拉伸 对颈部的关节和筋路充分的拉伸
2，扩胸运动 拉伸肩关节和胸大肌
3，转体运动 拉伸背部肌群
4，膝关节运动 活动膝关节
还有一些相信大家都知道的（上图是一些常见的特殊热身运动）
总之特殊热身运动大体上就是使你全是关节和筋路充分拉伸放松来减少高强度运动带来的风险。
值得强调的是 在进行任何一项比较高强度的 体育 项目比如打篮球，200米，400米，时一定要注意要进行热身运动。防止意外发生
第一步：在运动之前可以先进行三到五分钟的较为平缓的有氧运动身体微微发热即可。（如：慢跑、跳绳、开合跳。节奏不能太快）
第二步：把关节活动一下增加关节润滑液。（肩绕环、手腕绕环）
第三步：用动态拉伸来拉伸一下肌肉使肌肉增加延展性。（运动之前不要进行静态拉伸）
第四步：根据你的运动类型来做一些较为简单轻松的运动来激活肌肉。
身体微微出汗、精神状态良好、肌肉被充分激活，这三个标准是我能想到的一些标准。
热身至少要五到十分钟。
一般热身：
是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间，根据身体的 健康 水平和运动竞技的状态来确定，评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。期目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。
静止的肌肉拉伸：
是安全有效的肌肉基础拉伸活动，有效的降低损伤风险，对于提高肌肉的全面的灵活性，主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个部分的活动需要耗时5到10分钟。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长。这个部分是很重要的，这种方法使得你的关节活动范围增加，这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。上述的两个部分是热身活动的基础，是让身体充分的有效的动员起来。正确的完成这两个热身活动是后面两个部分的准备阶段。
专项运动热身：
通过前面两个热身的活动后，这个部分是为运动员参与他（她）自己的运动专项所需要的需求而进行的热身活动，热身活动反映出专项的特点活动的动作与专项向符合。
动态的肌肉活动
是热身活动的最后一个步骤，如果这个阶段使用肌肉的动态拉伸不妥当，会导致肌肉的损伤风险增加！因此，这个阶段的热身应该是在有资质的有经验的教练员和指导员的监督下进行，动态的肌肉拉伸根适合有训练经验的运动员使用，该方法让肌肉有灵活性和适宜专项的要求。动态的肌肉拉伸应该是有较高灵活性和运动员才允许使用。这种动态的肌肉拉伸包括控制，软组织的平衡，摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这种活动的力度是循序渐进增加，而不是激进和无控制的力量。 作为热身活动的最后一个阶段对于参与专项的运动员而言是很重要的。最后的活动是运动员的身心达到最佳状态， 身体做好准备接受艰苦的运动训练。肌肉的拉伸是改善运动员能力和表现的有效方法，也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施，不要认为这些方法简单而忽视它们的作用
想要达到确实的效果，必须学会有针对性地热身。一般性热身包括步行、慢跑及一些伸展运动等。
热身也是讲究顺序的，即从强度低且缓慢的动作开始，慢慢过渡至强度高、速度快的动作。无论比赛前，还是日常健身活动，基本的热身方法都一样，一般为20分钟左右。大致顺序如下：
1.预先准备：是指依照个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展，或依照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤等，进行轻量运动，持续5-10分钟。
2.慢跑：在做完带有膝关节活动的伸展运动后，进行慢跑。从缓慢的速度开始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中，如果配合前后左右移动，加入简单的步法，效果会更好。有时手臂大幅度摆动，有时自然下垂放松身体都是不错的选择。此方法建议在室外进行，禁止在健身器材上实施。持续3-10分钟。
3.步法练习：慢跑结束后不要休息，以走路等方式一边移动脚步，一边进行5-8种的轻量步法训练。采用将要练习用的实际动作，作为训练动作。持续3-10分钟。
4.伸展运动：主要采用动态的伸展，最好也在训练之间穿插静态的伸展。持续3-10分钟。
5.专门性热身：是指进行与各项运动中必要的动作或与体力要素有关动作的运动。
运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练。帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。 首先，热身是简单和轻松动作开始，循序渐进的让身体接受更高强度的训练，促进身体和心理到达巅峰状态，尽可能使身体遭遇运动损伤的风险降到最大限度，因此，每个运动的人都应该把热身纳入自己实行目标的一个重要部分。一份完整的热身活动应该包括：一般热身；静止肌肉拉伸；运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。这四个部分都是重要的，任何其中的一个部分都是不可以忽略！四个部分联合作用给身体和心理的积极影响，从而使运动员的身体加入巅峰状态。
热身运动，简单的说，就是根据实际情况来热身，比如小学生有小学生的热身运动量，高中生大学生有大学生的量，成年人有成年人的热身运动量，根据我教学经验，我一般根据年龄和实际情况加大运动量，但是包括基本热身，从头开始，到脚结束。
热身运动：
1.头部运动
2.肩关节运动
3.腰部运动
4.膝关节运动
5.蹲起运动
6.手腕脚环运动
7.提环运动
以上是把关节活动开，正式热身拉伤
下面是正式热身比如教跆拳道
则是包括腿法，步伐，品势单个动作，跑步，以及一些加大加快热身速度，（夏天一般热身很快，冬天则热身的时间比较长，运动量比较大）
热身运动比如散打自由搏击
则是壁虎趴，腿法，正踢腿，外摆踢，里合踢，一些腿法，包括步伐，和一些拳法步伐组合热身，最基本的就是跑步热身
按照上面的教学和热身，基本没问题，教学过程中主要是要有自己的特色，又要让孩子们学到东西的同时达到自己教学目标，根据实际年龄，体力等，增加量，玩一些 游戏 ，带动学生的积极性等
以上是个人几年教学经验，如果有帮助，请点个关注，谢谢大家，有问题我们可以共同探讨
热身的分类
1、一般性热身（全身性热身）。如，快走、慢跑、跳绳或各种能够促使你身体热起来的动作都可以，这些运动能够让你全身大部分肌肉都能得到有效热量。
2、针对性热身（局部热身）。是指针对某项运动的特殊需要，而进行的一种运动，具有明确的目的性，提高特定肌群的活力和热度。
热身的好处
1、热身是一种准备。
尤其是为大强度的运动做好准备。影响是相互的，也是递进的，热身的同时不但可以提高身体内部温度，也可以提高肌肉的温度。就像提高锅炉的温度，就可以提高暖气的温度是一个道理。肌肉也像热带鱼，有了热量就放松、变得柔软和具有弹性。因此，要想在拉伸中获得最大的益处，热身是基础行为。
2、增加心率和呼吸频率。
可以有效的促使血液流动加快，加速工作肌肉所需的氧气和营养物质的运输。此时肌肉就像赛道赛道中赛车，个个马力十足。这都是为拉伸活动做好准备。
热身的时间如何界定？
是身体热起来就算是热身吗？其实正确的热身应该本着循序渐进的原则，即由小强度运动平稳而缓和的过度到大强度的运动。这就是一种组合，也是一种必须要具备的观念。
对于普通的习练者，我们建议一次热身10-15分钟，并达到轻微出汗的效果就可以了。但热身运动的强度时间应该由习练者的自身的 健康 水平决定。
一、暖身热身顾名思义，暖身热身就是让身体暖和起来，不僵硬的热身动作，比如慢跑、开合跳之类的动作。这种热身热身到浑身发热，微微出汗就可以。主要适用于小强度的健身项目之前，比如团操、动感单车课程等l。
二、关节热身关节热身起到活化关节、稳定关节、润滑关节的作用，可以有效减少关节弹响、关节卡滞带来的强烈不适感。关节热身感觉关节位置发胀即是充分，一般适用于徒手健身项目，比如引体向上俯卧撑等等。三、接融热身接融热身的意思就是接融训练项目的热身方式，比如练背之前做的引体向上，练腿之前做的小重量深蹲等。接融健热身几乎与重训一模一样，只是强度比较小，难度稍微降低了一点，所以不存在充分不充分。接融热身适用于大重量重训项目，这样能减少因为动作生疏造成的受伤情况。
热身是你运动或训练前的铺垫环节，所以要适度，不要做完所谓的热身就累得不行了。热身的强度和时长因人而异，和运动项目、当前温度也有关系。专业运动员的热身时间要比普通运动爱好者稍长一点，因为他们体温调节系统的反应效率比普通人高，所以热身时需要持续更长时间，或更激烈，才能达到热身的效果。长时间或长距离的运动项目，热身时间和强度要短一点，短时间或短距离的运动项目则相反。如果本来就要进行时间长的运动，比如马拉松、越野、铁三等，热身太过反而会影响运动效果。冬天的热身时间要比夏天长一点，因为冬天周围温度低，会阻碍肌肉升温；夏天时，肌肉温度很容易就会上升，所以热身时间不必像冬天那么久。另外，有研究结果表明，直肠温度上升2℃就能达到热身效果，但对没有专业训练团队的普通跑者来说，显然无法测量直肠温度。所以，一般情况下身体轻微出汗，就可以结束热身，开始正式地做运动了。
热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。
运动热身最主要的有以下几方面，身体机能、内脏功能热身、心理热身。
身体机能：身体机能的热身分为关节、肌肉、血液、肺活量等技能指标。除此之外还有专门性运动热身。
热身运动，是某些全身活动的组合；在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。
专门性运动热身因为运动项目，所采取的专项运动不同。
锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。
热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。一个优秀的运动员，体温调节系统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量，才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。心理热身：每一项运动开始前，需要调节 健康 的心理状态，以积极乐观的心态投入到运动中。
心理热身：每一项运动开始前，需要调节 健康 的心理状态，以积极乐观的心态投入到运动中。
在进行体育运动之前，如何才能做到充分的热身？
首先，一般认为热身的目的只是为了保持身体活动开放，防止劳损。其实这只是其中一点。热身的目的有很多，热身需要的不仅仅是慢跑。先说热身的步骤和目的:1。让身体升温，逐渐增加运动强度，逐渐适应身体，减少韧带和肌肉劳损的机会。2.人在休息的时候，内脏的能量消耗很高。慢跑的目的是减少内脏的能量消耗，全身的能量全部供给运动系统。
这个过程比较慢，所以热身距离应该是2400米。慢跑后，内脏的能量消耗接近0.3。兴奋肌肉，由肌丝组成。热身前，很多肌丝不参加运动。热身的目的是提醒肌丝是时候工作了，让更多的肌丝参加运动。热身只能增加肌肉丝参与运动的比例，永远无法达到充分参与。没有人能让肌丝100%参与运动。第二，拉扯柔韧性，任何运动(除了围棋这样的脑力项目)对柔韧性都有一定的要求，不同的运动在不同的位置对柔韧性有不同的要求。除了一些对柔韧性要求极高的运动，大部分运动对柔韧性都有适当的要求，因为柔韧性与力量成反比，柔韧性越好，相对力量越差。
所以没有一种拉伸柔韧性的方法适合所有的项目，拉伸柔韧性只能针对不同的项目具体做。比如在同一个投掷项目中，标枪和铁饼的拉伸方式是有区别的。所以拉伸需要特殊的拉伸。拉伸对于运动来说非常重要，可以降低韧带和肌肉劳损的几率。同时，适当的柔韧性可以使运动范围处于合适的位置。比如短跑可以拉长步长，铅球可以使腰部扭得更远。
第三，特殊热身，可以理解为基本功练习，是正式运动前最后的适应练习。通过专门的练习，刺激相应的肌肉和韧带，使之更加活跃，如短跑中的高抬腿、小踏步跑等。同样，不同的项目有不同的练习方式。所以，如果说如何充分热身，没有专业教练就不要盲目练习，否则事半功倍。而且很容易拉伤，或者造成关节扭伤。