本文目录一览：
- 1、大学生怎样安排体育锻炼最好？
- 2、如何进行合理的运动锻炼
- 3、如何进行科学的体育锻炼？
- 4、怎样科学安排健身计划？健身一周去几次效果比较好？
- 5、成年人每周该如何安排运动时间？
- 6、如何科学制定适合自己的运动计划？
大学生怎样安排体育锻炼最好？
大学生群体进行体育锻炼，一般存在两个极端，喜欢体育运动的几乎每天都在挥汗如雨，不喜欢的就天天窝在床上、逛逛街等。那下面我作为大四学生就给大家讲讲大学生该怎样锻炼呢？
1.花了钱的才会珍惜很多同学反映，我也想减肥，我也想有八块腹肌，可是我就是坚持不下去。那么这种时候，如果你经济情况还可以，就花钱去办一个会员卡（贵的那种），因为只有花了钱你才有动力去，心疼钱要把他补回来。
2.参加社团相信很多大学里都有运动类的社团，比如我们学校就有元武道、轮滑、篮球等社团，和其他人一起，一些志同道合的朋友，你会有乐趣去参与这项活动，并坚持下去。特别是你如果担任社团负责人，责任感会驱动着你更爱这项运动。
3.下载一些运动类软件如果你真的不想出去，买块瑜伽垫，下一些运动类软件，跟着训练，当然这个办法一般两个星期就放弃了，可以辅助你的锻炼。
4.找一个爱体育的朋友或者恋人所谓三人行必有我师焉，身边的人往往会影响你，找一个习惯运动的朋友或者男朋友，体育学院啊是女生的不错选择。他会慢慢影响你去参与锻炼，当然最后不要变成你影响他天天大吃大喝。
总之，要确定每天锻炼的时间，想好哪个时间段对你来说最适合，清晨或者午饭后或者晚上？我给自己定下的时间是早上5点30分。每天都是这个时间，并且尽可能的不去改变。如果你没有定下一个确切的时间，那么你很可能会找借口把锻炼推迟到你有更多时间或者更多精力的时候，然后拖到了第二天，然后再拖延几次就完完全全破坏掉了你的习惯。
如何进行合理的运动锻炼
如何进行合理的运动锻炼
如何进行合理的运动锻炼，运动也是有一定的技巧的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，经常运动有利于增强我们的心肺功能，那么如何进行合理的运动锻炼呢？下面一起来看看！
如何进行合理的运动锻炼1
1、适应性的原理
体育锻炼的运动负荷量与强度过小，引起机体的反应也小，反之运动负荷的量与强度过大，超过了机体适应能力，会对身体健康不利，甚至陷入伤病的危险状态。身体锻炼负荷的确定要从锻炼者的身心状况出发，逐步提高要求。
一般来说，由于新参加身体锻炼的人起点较低，经过一段时间的锻炼，获得的效果比较明显。长期坚持身体锻炼的人，尤其对中老年人来说，要想进一步提高锻炼效果就不像开始锻炼时那么容易了，而且也要慎重考虑。但保持一定的锻炼效果也很好处。
对于青少年儿童来说，大多数人的身体活动能力是随年龄的增长而提高的，所以对他们的身体锻炼要求也应随年龄的增长而逐步提高。如耐力跑的距离可随年龄的增长而加长，跑速也相应提高。
青少年儿童从事身体锻炼的适应能力比成年人强，因此他们身体锻炼负荷的提高幅度一般大于成年人。当然，由于青少年儿童正在长身体，身体锻炼负荷的提高也应慎重。
2、人体生理的超量恢复原理
在身体锻炼中，有机体在承受了一定的运动负荷后会因能量的消耗而产生疲劳。经过一段时间的休息和营养的补充，体内的能量物质和身体机能水平才能得以恢复。
在反复的刺激——恢复——刺激下，如果运动负荷恰当，机体不仅能恢复到原有的水平，而且能出现超过运动前的能量储备和机能能力，这就是生理上的超量恢复。经常地超量恢复并合理地安排运动负荷和休息间隔，体质就能逐步得到提高。
如何进行合理的运动锻炼2
1、制定锻炼计划的原则
为了使锻炼收到良好的效果，应合理安排锻炼的时间、内容及方法。计划的制定应包括：选择有益的锻炼内容，合理安排锻炼的次数、时间和运动负荷，列出注意事项等。
（1）选择有益的锻炼内容：锻炼的内容要根据锻炼者要达到的目的去选择。如为了提高心肺功能和发展耐力素质，可选择走、跑、跳绳、骑自行车、游泳、滑冰等练习。为了增强肌肉力量，促进肌肉发达、体形健美，可选择用哑铃、实心球、联合健身器械进行力量性练习。
（2）锻炼的次数：锻炼的次数是指每周锻炼的次数。安排每周至少锻炼3～4次，即隔日一次，运动负荷较大时，两次间隔时间可长一些。此外，在锻炼时可进行自我监督，身体出现异常时应及时调整运动负荷或者停止锻炼。
（3）锻炼的时间：每次锻炼持续的时间，一般为20～60min。锻炼时间与运动负荷有关，运动负荷大则锻炼时间短，运动负荷小则锻炼的时间应相对长一些。每次锻炼的程序安排如下：首先做准备活动10 min，然后再进行慢跑有氧运动20 min（心率达到110～130次/ min），接着做柔软体操5 min，进而做提高腹肌力量的仰卧起坐5 min，最后10 min做放松体操及走步等整理活动。
（4）运动负荷：一般常用运动中的心率来测定运动负荷。一个做法是用220（或200）减年龄，作为运动中心率数。但比较精确的是采用最大心率的60%～90%作为运动中适宜心率，相当于57%～78%的最大耗氧量的心率值。健康人在锻炼时的心率应达到最大心率的60%～90%。
制定体育锻炼计划，应以体育锻炼的各项原则为依据。内容应包括锻炼的目标、内容、方法、时间等。锻炼的内容应合理搭配，内容应与体育课的内容相结合，与自己的爱了和特长相结合，科学地安排锻炼项目的先后顺序，合理地安排锻炼的时间。课外安排以球类为主的练习项目，另外安排一些身体素质练习等。
2、体育锻炼的方法
要想获得好的锻炼效果，必须按照科学的锻炼方法进行练习。锻炼身体的方法很多，可根据自身的体质和健康状况进行选择。练习法可分为：重复练习法、间歇练习法、变换练习法、循环练习法等。
（1）重复练习法：重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下，按照健身计划和要求反复练习同一锻炼内容的方法。
（2）变换练习法：变换练习法是指改变锻炼内容、强度和环境进行练习的方法。采用变换练习法，可以提高中枢神经系统的灵活性，发展身体的调节能力和适应能力。
（3）循环练习法：循环练习法是根据身体锻炼的需要，确定循环练习的各项练习内容，在一次练习中依次循环进行练习的方法。这种练习方法，可以弥补单一练习对身体发展作用比较单一的不足，使各练习之间的作用互相补充，有利于身体的全面发展。
（4）确定运动负荷的方法：运动负荷包括负荷强度和负荷量，无论以哪种体育方式进行健身是健美，适宜的'运动负荷是非常关键的，在这里介绍一些实用的确定运动负荷的方法。
①运动时即刻心率测定法。在一组或是一次运动后，立即测定自己的心率，以此来确定运动负荷的大小，一般认为：180次/min以上为大负荷运动；150次/min为中等负荷运动；130/min以下为低负荷运动。
②基础心率测定法。在运动前及运动后的第二天分别测定自己的基础心率（早晨醒后立即测定自己的心率三次，取平均心率），然后进行比较。
③用运动中的自我感觉来衡量运动负荷的大小。要想达到锻炼健身的目的，必须有一定的运动负荷做保证。一般人在进行体育运动时，应有一定的疲劳感，表现为呼吸、心跳加快，出汗等，这是比较适宜的运动负荷。
④用锻炼期间的自我感觉来衡量运动负荷的大小。在运动期间，根据食欲、睡眠、精神状态等主观感觉，来监测运动负荷。
3、进行体育锻炼的注意事项
（1）锻炼前应做好充分的准备活动。 准备活动不但能使基础体温升高，肌肉深部的血液循环增加，肌肉的应激性提高和关节柔韧性增强等，也能减少锻炼前的紧张感和压力，在很大程度上预防损伤的发生。
（2）锻炼后做好放松活动
根据不同的运动项目进行针对性的放松，可以防止锻炼后出现的肌肉酸痛，有助于解除精神压力。
（3）注意自我保护
我们在锻炼过程中密切注意自己的身体反应，出现不适不要大意，要及时检查。
（4）加强易损部位的训练
加强易损部位和针对较弱部位的训练，提高它们的功能和踝关节肌肉的力量，增强肌肉对关节的支持力。
（5）使用必要的运动护具
在许多运动中，运动护具极大的防止了很多严重的运动伤害的发生。另外，一双合适的运动鞋及相应适合自己的运动装备（如球拍等）也可明显降低运动损伤。
（6）补充电解质
运动时我们会大量出汗，许多电解质成分也会随汗液排除。我们要及时补充这些流失的电解质。比较简便有效的方法就是饮用运动型饮料。
如何进行合理的运动锻炼3
1、在安排身体锻炼的内容时，要注意循序渐进
它主要体现在运动负荷的掌握与提高上。运动负荷的测定方法有两种：
一种是表面数据，是以身体锻炼的成绩作为衡量尺度，如跑速、动作重复次数或频率等。这是人们的习惯测法，但其不能直接反映身体机能的负荷状态。
另一种是内部数据，是直接测定身体锻炼时人体的机能状态，如测定心率按最佳心率要求确定每次锻炼的运动负荷，这种方法麻烦些。但心率对速度快、强度大的锻炼内容不仅比较灵敏，也易受情绪的影响。
也有学者认为：只按心率来确定运动负荷而忽视血压指数是危险的，因为心率和血压对运动负荷的反映不完全一致。
我们在身体锻炼中将两种测定方法结合起来运用，可更客观些。开始进行身体锻炼时，应通过多次测定，确定合理的运动负荷作为起点。并随着锻炼水平的提高（可以2－4周作为一个阶段）加大或调整身体锻炼计划和运动负荷。
2、锻炼负荷提高的幅度要适当
身体锻炼不同于运动训练，其内容与方法的选择、运动负荷的安排，灵活性和可选择性比较大，在系统性的要求上也不必追求达到或接近极限运动负荷，而且现代体育科学研究证明采用有氧代谢进行身体锻炼，其健身作用较大。
因此在负荷提高的幅度上不要过大，时间上也不要操之过急，中老年人尤其要注意。
3、对于曾经坚持经常锻炼，但因故停了一段时间而又重新开始锻炼时，应根据身体的现状安排锻炼
因为由于前段时间未能坚持锻炼，可能引起身体机能的消退。在通常情况下，应尽力坚持经常锻炼，这既是练身体也是练意志。
但当身体健康情况不佳或情绪很低落时，人的中枢神经系统对身体的控制能力大大下降，有机体对外界的适应能力和有机体内协调关系出现失调现象，就不必勉强坚持身体锻炼，即使坚持，也应适当调整锻炼内容和运动负荷。
4、坚持实际的原则
在身体锻炼中，承担多大的运动负荷最为理想，提高的幅度多大合适，应用什么客观指标测定，这些问题应根据每个人的实际情况确定。
即要对每个从事身体锻炼的人的自我感觉、身体健康状况、项目成绩和生理指标进行测定，并经常进行综合分析，以科学的方法确定身体锻炼的效果和是否进一步提高要求以及提高的幅度。
如何进行科学的体育锻炼？
第1-2周运动健身方案
刚开始运动健身计划时，应选择轻松的运动方式，如有氧运动选择健步走，然后做适度的牵拉练习，运动后有舒适的疲劳感，疲劳感觉在第二次运动前基本消失。
运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。
运动强度：55%最大心率，轻度牵拉练习。
运动时间：每次有氧运动10 - 20分钟，2-3分钟牵拉练习。
运动频度：每周运动3天。
第3-4周运动健身方案
这一阶段的运动健身方案，主要是增加运动时间，包括有氧运动时间和柔韧性练习时间。
运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。
运动强度：55%最大心率，轻度牵拉练习。
运动时间：每次有氧运动20 - 30分钟，3-5分钟牵拉练习。
运动频度：每周运动3天。
第5-6周运动健身方案
在这一阶段，继续增加运动时间，开始增加运动频度，有氧运动强度有所提高。
运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。
运动强度：55% - 60%最大心率，轻度牵拉练习。
运动时间：每次有氧运动25 -35分钟，5-8分钟牵拉练习。
运动频度：每周运动3-4天。
第7-8周运动健身方案
在这一阶段，增加了力量练习内容，运动时间和运动强度继续增加。第一次力量练习后，可能会出现肌肉酸痛等不舒适症状，这是力量练习后的正常肌肉反应，力量练习后1周自行消失。
可以继续原来的有氧运动方式，也可以选择其他有氧运动方式，如爬山、远足、慢跑、游泳等。
运动方式：中等强度有氧运动、力量练习、柔韧性练习。
运动强度：有氧运动强度相当于60%最大心率．力量练习采用60% -70%最大负荷，每组重复4-6次，适度牵拉练习。
运动时间：每次有氧运动30 - 40分钟，4-6种（或4-6个部位）肌肉力量练习，各做1组，5-10分钟牵拉练习。
运动频度：每周运动3-4天。
运动时间：
运动时间就是持续参与体育锻炼的时间。每次运动所需要的运动时间应根据运动强度、运动量的大小、运动目的、运动项目以及自身身体健康状况等多因素而定。运动强度与运动时间的长短成反比关系，运动强度大，则运动时间相对就短，运动强度小，则运动时间相对就要长。参与体育运动要坚持20分钟以上才能达到相应的运动效果。参与体育运动的时间应根据个人健康状况而定。
以上内容参考：凤凰网-成年人体育锻炼初期运动健身方案
怎样科学安排健身计划？健身一周去几次效果比较好？
我们需要根据自己的身体素质来科学的安排健身计划，每个人的身体素质不同可能答案不一样，但是一般健身一周去三到四次就好了。可能有些人觉得健身的时间越久越好，自己要很累很累的时候才能够达到那种效果，其实不是的。健身也需要合理的安排，锻炼加休息才能拥有愉悦的心情，有了愉悦的心情这件事情才能够长久下去，这样一来慢慢的就能达到自己想要的效果啦，慢慢的你就会爱上健身，觉得健身是一件非常快乐的事情。
一、肌肉的适应性
我们每个人健身都是有不同的目的，每个人想要练的地方也不一样，但是无论练哪里，我们身上的肌肉都有一个适应性，它并不能接受长时间的锻炼。对于刚刚开始健身的人来说，训练的部位一般在臀部腿部或者胸部这些地方，而且这些地方经过一段时间的训练就会有明显的效果，它们的燃脂效果也是最好的，当得到锻炼的时候能够达到效果的话自己也会有训练的动力。一周练三次能够让肌肉得到训练的同时也能够也肌肉得到休息，它也不会因为训练而损伤。
二、根据自己身体素质安排
健身最重要的就是计划，没有计划的健身就跟没有健身差不多，它不能达到想要的效果。但是我们不能盲目的根据别人的计划来计划自己，而且要根据自己的身体素质来安排自己，我们现在可以在网上寻找，如果是刚开始健身，那样可以找一些初学者的视频，就根据自己的承受力来做，如果受不了的话可以再做少量的运动。如果有些人想要得到更规范的训练运动，可以去健身房让健身教练来设计，这样或许可以达到自己想要的效果。
做任何事情都有一个循序渐进的过程，健身也是同样的道理，坚持下去就可以成功。
成年人每周该如何安排运动时间？
锻炼时间一般在下午三点至五点间最好，但其他时间也有一定益处，建议患者尽量避免早晨、晚上这类时间点。
科学研究表明，高等强度运动可以在饭后两小时后进行，中等强度运动安排在饭后一小时后进行较为适宜，轻度的运动则在饭后半小时后进行较为合理。
下午三点至五点间进行锻炼较为符合上述规律，并且此时间段内的气候较为温暖，不会过于寒冷，机体的血糖、血压和交感神经状态等基本情况也较为稳定，进行适当锻炼较为适宜，但也应当注意防晒，避免中暑。
其次，早晨时段较为寒冷，并且机体的血糖、血压和交感神经状态等基本情况也较为不稳定，不恰当的锻炼容易影响全天的精神状态和导致低血糖等情况的发。
而晚上进行体育锻炼容易导致精神情绪兴奋，进而影响睡眠，不利于身体健康。
如何科学制定适合自己的运动计划？
首先，我们要选择适宜的运动项目。运动种类主要分为有氧运动(步行、慢跑、游泳、爬山、自行车、球类运动等)和无氧运动(器械训练、短距离快跑)。建议大家将有氧运动和无氧运动相结合。
其次，运动量的把握也很重要。运动量由运动强度和运动时间两个因素构成，受年龄、身体状况、运动项目等因素影响。运动量宜适中，过小则达不到目的，过度运动又易造成劳损。
运动强度可以用心率来反映，最大心率=220-年龄。运动时心率在40%～54%最大心率范围内为小强度;在55%～69%最大心率范围为中等强度;大于70%最大心率为大强度。在60%～75%的最大心率，则对脂肪的消耗比较有效。
怎样判断最适宜自己的运动量呢?可用170减去自己年龄的简易办法，其差值就是运动过程中所允许的安全心率。
关于运动时间，一般来说，中老年人30分钟为宜，年轻人45分钟～1小时，不宜超过2个小时，每周4～5次即可。每天累计不要少于20分钟，单次运动少于10分钟则达不到锻炼的效果。运动时间可根据运动强度来调整，如果选择的是较大强度的运动，时间可适当减少。
如何判断运动是否适宜?可以通过以下几点评估：
1.运动时呼吸逐渐深长，呼吸次数增加但呼吸的节律不乱，说话时没有明显的气喘现象。
2.运动后疲劳消失较快，精神饱满，没有全身不适感。
3.运动后有渴望或愿意再次运动的心情。
4.运动后睡眠良好，醒后精力充沛。
5.运动后食欲好，想进食，食量大。
6.运动时出汗量合适。运动时出汗量多少与运动量大小、空气温度、湿度、衣服厚薄等多种因素有关，但相同条件下出汗多则表明运动技能水平下降，说明前期运动量偏大。
运动前要做好充分的准备活动，应根据年龄，个人的具体情况，动作的难度、幅度等，循序渐进，量力而行，运动中还需注意正确的呼吸方式和节奏。
运动新手，应该从低强度的运动入手，比如选择游泳、骑自行车等关节负荷较轻的运动方式，慎重选择登山、上下楼梯等关节过度负重的运动，可以尝试每天行走6000～8000步，逐渐增多。对于比较繁忙的人来说，在家进行训练，也是不错的选择，下面推荐6个适合居家锻炼的动作。每天坚持一遍，每次30分钟，就能促进体重下降，健康体魄。每个动作进行30秒，休息1分钟，循环2～3组。坚持一个月后可以缩短组间休息时间，降低为30秒，循环次数提高为3～4组。
开合跳 保持身体直立，躯干稳定，同时打开双腿双手，双脚向外跳跃，双手向空中打开，然后再次跳跃，恢复默认站姿。
高抬腿 保持抬头挺胸状态，双手叉腰，收紧腰腹，然后交替高抬双腿，重复动作。
收腹跳 俯卧状态，双手撑在地板上，身体保持一条直线，然后将双腿往前跳跃，收到小腹的位置，臀部不要下榻，避免弯腰驼背现象，重复动作。
俯卧登山 俯卧状态，同样保持收腹，保持上半身的平板状态，不要弯腰驼背，然后交替提膝抬腿，重复动作。
箭步蹲 保持站立姿势，身体重心要稳定，然后抬起一条腿，向前跨越一步，身体下蹲，后腿的膝盖不要触及地面，然后恢复站姿，再换一条腿，重复动作。
交叉原地跑 保持身体平衡，然后以一条腿为身体重心，另一条腿向前面的一条腿后交叉跑，手臂跟着摆动。