本文目录一览:
- 1、怎么才能入睡快一点
- 2、提高睡眠质量的运动有哪些
- 3、做什么运动能治疗失眠
怎么才能入睡快一点
每晚难以入眠,失眠的痛苦让人苦恼不已。晚上如何快速入睡?七大方法让你快速入睡,帮助失眠族拜托痛苦。在这些帮助入睡的方法中,睡觉的时间点和睡前吃什么是最最关键的地方,对睡眠质量也有重要影响。
方法/步骤
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一.自我放松训练
仍然是一种心理放松法。
卧在床上,闭眼,自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上,全身肌肉极度放松,用沉重感来体验肌肉的松驰程度。默念自我暗示的语句:“我的脚越来越沉重了”,“我的下肢越来越沉重了”....“我的全身都越来越沉重了”。一意识到与四肢沉重感无关的意念,应立即停止,把注意力集中到对手脚沉重感的体验上,患者一般都能在练习过程中放松入睡。坚持一段时间训练此法,有良好效果。
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二.音乐疗法
心理放松,就能安然入睡。
临睡前,来一段柔和、单调的音乐可能有一定的效果。听到好的音乐,就象一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树一静听老祖母讲述美丽的神话故事那样,或者象阳光下的海滩,叫人心旷神怡,暂时忘记烦恼,心情放松,从而安然入睡。
不管你是否容易入睡,掌握好下述的促睡十要诀,可免却你失眠之苦和使你的睡梦更香甜。
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三.“不睡觉”法“不睡觉”法:适用躺下就清醒的人这种办法似乎很不人道,“本来我就苦于睡不着觉,身心疲惫,你干吗还让我不睡觉?”但它是解决失眠最好的办法,这种办法对“夜猫子”型的失眠症不适用,因为他本来还没到睡觉的时间嘛!“不睡觉”,就是告诉自己不瞌睡就不能睡觉。具体的做法是:1.在想睡觉的时候才上床;2.在10到15分钟之内,没有睡着,立刻下床,看书或看电视,读一些容易拿起来、也容易放得下的书,读一些容易理解的文章,如短篇故事、喜剧故事,或者你童年时喜欢的故事等。或把你脑子里停不下来的思维写下来,如果没有睡意,就不要停止;如果再次上床仍无法入睡,那么再下床,专心地重复去做刚才的事情;3.不管晚上睡得如何,早上都按时让闹钟叫醒自己;4.白天不准打盹,就算瞌睡了,也要告诉自己到晚上睡觉的时间才可以休息。
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四.饮一杯温热的牛奶牛奶中的钙是一种镇静物质。饮温热饮料是一种很好的习惯,可以使身体放松,犹如一天生活结束时的奖赏。牛奶中含有两种催眠物质。一种是能够促进睡眠血清素合成的原料L色氨酸,由于L色氨酸的作用,往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。另一种是对机体生理功能具有调节作用的肽类,其中有数种“类鸦片肽”,这些物质可以和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合,发挥类似鸦片的麻醉镇痛作用,使全身产生舒适感,有利于入睡和解除疲劳,且又不会使人成瘾。牛奶对体虚而致神经衰弱者的催眠作用尤为明显。因此,临睡前可以饮一杯温牛奶。
相关信息:洋葱加牛奶有益睡眠目前罗马尼亚老百姓流传着一种治疗失眠的偏方:在睡觉前一小时喝一杯掺有洋葱碎末或洋葱汁的热奶,据称它可使人睡得好、睡得香。对于不愿意喝牛奶的人也可在睡觉前吃一小盘生拌洋葱碎末,洋葱里可放少量盐和橄榄油(或香油)。因血压高而睡不好的人,可把切碎的洋葱放到一杯水中,然后放入些醋和橄榄油(或香油),在睡觉前半小时至40分钟把这杯水喝下,喝水时可吃一小片面包。失眠者在“药补不如食补”的今天,如果采用得当的食疗方,会有一定的催眠功效。
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五.睡觉前先洗个澡
临睡前60—75分钟洗个热水澡,使身体放松,因为洗澡可以提高体温,使人困倦。睡前洗澡要养成习惯。不过要注意以下几个问题:1,水温 以37—40摄氏度为宜,超过40摄氏度会加快心跳、刺激交感神经,使人过于兴奋,难以入睡。洗澡后体温上升0.5—1摄氏度有利于进入深睡眠,如果体温上升超过2摄氏度则不利于入睡。2,时间 以在37—40摄氏度的温水中泡20—30分钟为宜。人在体温下降时容易入睡,而入浴后体温会有所上升,所以最好出浴后先稍事间隔,待体温下降后再就寝。
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六.上床前要情稳定绪上床睡觉前要保持情绪稳定,请把忧虑暂时放在一边,不要去想它,闭上眼睛静静入睡。不要胡思乱想,有事情可以留待明天讨论。进行深呼吸,听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲,使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。专注法:适用于想像力丰富的人入睡慢或失眠的人在睡前总有一个期望或担心,期望自己快点睡着,担心自己又失眠。其实这都是不良暗示,无异于反复对自己说,我还没睡着。具体的做法是:针对这种情况,不妨让自己在睡前的这段难熬时刻,做这样一件事情——专注地让脑子去想一个问题。这个问题可以是构思给某人写一封长信,也可以是编造一个长长的故事,或者想像自己在一个喜欢的环境里散步,捕捉你在此境中的听、嗅、触、味、视觉感受等等。如果你在这个过程中不知不觉地睡着了,第二天便可继续你前一天未完成的想像。从临床来看,由生理因素、疾病因素、药物因素及饮食因素所致者的病例数远远少于由心理因素所致病的病例数。
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七.睡前1小时远离电视.电脑睡前1小时要远离电视,因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。临睡前使用电脑,可能给睡眠带来不良影响。研究显示,体温在白天活动时会升高,而夜间睡眠时,体温会降低。如果两者温差大,就容易获得深度睡眠。那些睡眠浅的人,则多是白天体温不高,夜间体温也不低,神经温差小的缘故。清晨6点钟开始,大脑的温度会逐渐上升,午后趋于缓和,黄昏时达到最高点,入夜后两三个小时开始下降,直至凌晨出现当天脑部温度的最低点。在睡前,进行激烈运动,使用电脑等都能使体温升高,破坏体温变化规律。在使用电脑的过程中,明亮的显示屏,开闭程序的活动,都对眼睛和神经系统有强烈的刺激,使体温处于相对较高的工作状态。中枢神经昼夜温差小,睡眠质量自然也就差了。不妨睡前用温水洗澡,喝一杯热牛奶,可以减轻睡眠不良的症状。
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还有部分是根据朋友推荐的方法:
1、分散注意力从300倒数,每次递减3
很多人入睡难是因为无法分散注意力,而这种复杂无趣的数数方式却是一种有效的分心技巧。
2、下午2点后别喝咖啡
如果你有入睡困难问题,那么大约下午2点之后,最好不要再进食含咖啡因的食物或饮料。咖啡因在体内的作用可持续8小时以上,50岁后,由于新陈代谢变慢,咖啡因在体内滞留时间甚至达到10个小时。因此,咖啡因不仅影响入睡,而且会降低睡眠质量。
3、睡前冲个热水澡
临睡前60—75分钟洗个热水澡,水温不低于摄氏38度,洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉,提高身体核心温度,当你离开浴盆体温会逐渐下降,大脑退黑激素分泌量增加,令人感到疲倦,更容易入睡。
4、睡前4小时停止锻炼
锻炼有益睡眠。但是睡前4小时内最好不要锻炼,否则锻炼会令身体兴奋,难以入睡。
5、降低卧室室温
当卧室温度在18℃—24℃、床上温度为27℃时,睡眠质量最好。
6、睡前3小时不进食
当卧室室温在摄氏18—24度时,床上温度为27—30度的时候,睡眠质量最好。
7、注意卧室灯光
卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导致大脑褪黑激素分泌量减少,过于清醒,难以入睡。睡前最好选择较暗且柔和的阅读灯光。睡眠过程中,最好关闭所有光源。
8、买张舒适的床
通常更换一个舒适的床垫,就可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部问题。一般情况下,床垫使用5—10年就该更换一次。
9、限制白天睡眠时间
大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内,且不能在下午三点后还睡觉。。
10、睡前勿猛吃猛喝。
在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐,不要喝太多的水,因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物,因为这些食物也会影响睡眠。
11、保持安静。关掉电视和收音机,因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。
12、买一些薰衣草精油 有香炉可以点在旁边 没有香炉也可以直接抹在嘴唇和鼻子之间 有助于睡眠~~ 当然 最好的办法 还是放松心情 睡眠质量也会高~
13、睡前可以适当去倾听旋律轻松优美的音乐,音乐是心灵的治愈师,在轻松愉快的旋律里神游物外,沉浸在幸福愉快之中而忘记烦恼,这样可以营造良好的睡眠环境。
14、有条件的可以去爬山,或者旅游爬山,看海,感受壮丽风光,拥抱自然,融入自然,既可以发泄,又可以放松,并享受自然美景,有助于放松紧绷的神经,从而更快进入睡眠状态。
15、每周进行适量的运动可以帮助提高睡眠质量,男的推荐篮球,女的推荐羽毛球,也可以快走45分钟,或者慢跑30分钟一下,最佳运动时间的下午四点到七点,也可以晚饭后散步一小时左右。
16、睡前按摩太阳穴,双臂有助于缓解压力,提高睡眠质量。
18、如果有压力,或者烦心事可以向家人和知心朋友吐露失意和痛苦,让温馨的亲情和友情分担心中的烦恼和失落,这样对睡眠也非常有帮助。
19、切勿在睡前去剧烈运动,如果运动量大,造成运动神经兴奋,从而会时失眠加重。
20、不要过分依赖安眠药,西药只能治标,不能从根本上解决失眠的问题,长期服用有副作用。
21、如果睡不着,可以看些杂志或者其它书籍,看累了就容易入睡;切勿看电视,看电视容易兴奋,忘记时间,从而对睡眠不利!
22、按时作息,不要熬夜。晚上8点后不要抽烟。可以在床头放两个苹果或者沙田柚让水果的清香促进睡眠,提高睡眠质量!
23、如果是深度失眠的人,建议去看老中医,通过调理,对缓解失眠效果比西医好。
24、按时上床。坚持按自己习惯的时间上床睡觉,机体在此时间会反应性地要求休息,周末和休息日也应如此。
25、不要带着问题上床,如果真有什么一时解决不了的 问题,可用笔记下来,留第二天再想。
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还有个人能够多的方法等着我们去挖掘,让我们一起赶走失眠晚快点的入睡吧!
提高睡眠质量的运动有哪些
提高睡眠质量的运动有散步、太极、普拉提等。
1、散步是最简单最安全的强身助眠运动
人在散步时体温升高,人的大脑会得到降低体温的信号,体温降低一旦降低就会使人放松,可以让人快速进入睡眠。
但是这也是有时间限定的,不宜离睡觉时间太近,最好在睡前三小时,也不可吃完饭马上散步,所以吃饭时间控制在七点之前最好。这个时间段散步有利于促进全身的气血循环,还可以借此舒缓情绪。
2、太极改善睡眠问题
在练太极拳时练习者被要求保证思想集中,动作柔和、缓慢、圆活、连贯,这种要求能够使精神和肉体同时得到放松和休息,同时对调节大脑皮层和自主神经系统有着良好的作用,因而能够对失眠多梦发挥治疗功效。
3、普拉提
练习普拉提睡得香。阿帕拉契州立大学一项研究发现,练习普拉提有助于放松身心,改善睡眠。纽约普拉提专家阿里西·乌加罗建议,每周练习3次,每次1小时,可明显改善睡眠。
扩展资料
老人运动助眠注意事项
1、按时规律运动
适当规则的运动习惯有助于睡眠状况,但最好在下午5点前完成。
2、注意保暖
睡眠频道提醒老年朋友,在运动过后,不要立即脱掉外衣,要尽量避免冷空气对老年人身体的刺激。这个时候老年朋友可以双手搓热,在身体上下前后,尤其是足三里穴及涌泉穴重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,这样运动的效果才会更好。
3、不可做剧烈运动
体力比较好的中老年人傍晚的运动要把有氧运动和无氧运动结合起来做。在户外做运动时,老年人傍晚主要以轻运动量的有氧运动为主,可以慢跑,或交谊舞、健身操等,促进消化,加快血液循环,时间在1小时左右就可以了,一定不要做剧烈的运动。
参考资料来源:人民网-散步打太极助眠 老人做有氧运动可改善睡眠
参考资料来源:人民网-普拉提助提升睡眠质量 5种锻炼胜过心理治疗
做什么运动能治疗失眠
有助于睡眠的运动有:
1、仰卧,身体放松,两腿伸直,两手置于髋骨(小腹两侧)。两脚跟轮流向前伸,各做10次,每次2~3秒,对脊椎有拉伸作用。
2、仰卧,抬起下巴,脖子后仰,眼睛尽量向头顶看,以下巴有收紧感为宜,然后复原,反复做3次,对颈椎起到拉伸放松作用。
3、仰卧,两腿伸直,两脚并拢,像汽车雨刷那样左右摆动,每个动作做3~5秒,重复10~20次,能放松腰椎,改善睡眠。
扩展资料:
睡前禁忌:
1、对灯而睡
如果对灯而睡,人的眼睛虽然闭着,却仍能感到光亮。但是,灯光会使人体内的自然平衡不再,造成体温、心跳、血压变得不协调,从而使人感到心神不安,很难入睡。即使睡着,也会容易惊醒。
2、睡前说话
正所谓:食不言,觉不语。人在说话时容易使脑子产生兴奋,思想活跃,从而对睡眠造成影响。因此,人在睡前不要过多讲话。
3、睡前进食
人进入睡眠状态,机体中会有一部分的活动节奏开始放慢,渐渐进入休息状态。但是,临睡前吃东西,那胃肠、肝、脾等器官就会忙碌起来,会使它们的负担加重,还使其他器官得不到充分休息。
同时,大脑皮层主管消化系统的功能区也会处于兴奋状态,会在入睡后常作恶梦。如果睡觉前确实感到饥饿,可吃一些点心或如香蕉、苹果等水果,但吃完后至少休息半小时后,才去睡觉。
4、睡前用脑
如果习惯在晚上工作和学习,要先做比较费脑筋的事,再做比较轻松的事,有利于放松脑子,较易入睡。不然,脑子会处于兴奋状态,即使躺在床上,也难以入睡,久而久之,还容易造成失眠症。
参考资料来源:人民网-养生保健:深夜难于入睡?床上小运动助促睡眠
参考资料来源:人民网-五个睡前禁忌 让你难以入眠