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体育生的暑期体育训练
我刚好有个爆发力训练方案在执行中 你也来试试吧。但是可能有点辛苦 如果你能坚持这一两个月，你的运动成绩可以大幅度提高。。 我只给你提下重点吧。 首先是训练时间，坚决不允许早上晨练，这样来练爆发力基本等于白练。原因我就不说了，信不信由你 训练时间在安排在每天太阳快落山的时候，人每天精力体力最好的是在下午四点。但是天气太热不适宜室外大强度运动。雨天就可以了。 第二每天睡眠要充足，我的队员在训练的时候是从来不会分散精力的，这个很重要，这可以保证你的训练实效。 第三训练内容。 给你分三个段吧 第一天开始斜坡训练，找一处长三十米以上，角度大于三十度的斜坡硬地（注意雨天防滑） （热身后）五组从下往上的加速跑。休息2分钟，每组间隔30秒 三组从下往上的蛙跳。每次跳跃充分蹬地跳起，每组间隔30秒休息3分钟 三组单腿跳跃从下往上。每次跳跃充分蹬地跳起（左右腿各3组）。每组间隔30秒，休息5分钟。 这时候可以小酌一口水调整好呼吸。千万不要坐下。水也不要冰的。 三组展腹跳跃接加速跑从下往上，保持每组至少有三次展腹跳跃。每次跳跃充分蹬地跳起（注意身体的协调避免受伤）每组间隔30秒，休息2分钟。 最后是在平地慢跑 ，放松十分钟。强烈声明热身和放松非常重要。直接关系训练成果。 第二天是梯度练习。找一处楼梯较长最好是非常直的地方。梯度一定要大。如果有高过膝盖的连续性台阶就更好了。如果没有楼道的梯子可以勉强将就了。但是每组训练必须在一百步梯以上。 （热身后）三组跑，不管你几步反正以最快的速度向上冲。每组间隔30秒。休息2分钟 三组 跨步撑起。以你的步幅最大计算跨出后迅速向上顶起（速度一定要快）身体尽量向上窜起。每组训练必须在一百步梯以上。每组间隔1分钟，休息3分钟。 三组单腿跳跃，第一组每步一格，注意看脚下，这有助于协调性。第二组每步两格，第三组三格。这组练习对小腿的爆发力和踝关节的爆发力非常好。每组间隔30秒，休息3分钟 五组向下跑每步一格。注意脚下的协调。在不失平衡的情况下尽量加快频率。每组间隔20秒。休息1分钟。 最后还是放松运动。 第三天可以在家练了 ，这天的训练内容不是腿部，但是他直接影响你对腿部爆发力的利用率。那就是腰腹的爆发力腰大肌的训练。对你加快腿部频率和跳跃制空都有非常大的帮助。 热身后。两组原地的高台大腿。每组时间一分钟频率不用我多说你也知道吧 一个字快。再就是要坚持足一分钟。这个要求有点苛刻 但是你必须做到。没人监督只有靠自己了。每组间隔1分钟.休息3分钟 四组仰卧起坐。脚应该束缚住不要抬起。每组四十个，左右交替做，速度要快。每组间隔1分钟。休息4分钟。 四组两头起，以尾骨为支点两头同时向内侧屈。手触脚尖，膝盖不能弯曲。速度要快。每组三十个。每组间隔一分钟，休息4分钟 四组腿部悬空车轮式蹬腿。腿部一定要往上瞪。可以躺在床上做。每组1分钟，间隔1分钟，休息2分钟。 最后是放松肌肉。 第四天就可以休息下了，可以自己安排。最好不要剧烈运动。 再次强调热身运动和放松运动很重要。 刚开始如果你练的运动实效比较高，可能会腿部肌肉酸痛。一段时间后自己可以加量的。不要太多哦。 如果还有不解的可以继续问
如何制定有效的体育特长生训练方案
1 教学训练的基本原则
高中阶段是学生生理、心理日趋成熟的关键阶段。学生的身体机能状态以及思想作风、道德品质等均处于形成和发展阶段，学生的神经兴奋性高、好动、注意力集中时间短、易疲劳、自我控制能力差等特点，决定了高中学生不宜从事运动量和运动负荷过大的专门性体育训练。所以，在教学训练中要遵循循序渐进的原则、一般身体训练与专项训练相结合的原则和个别对待的原则等。
2 教学训练内容与方法
高三体育特长生的教学训练以完整练习为主，适当安排一些专门性辅助练习。在制定训练计划时，特别要防止急于求成而造成过度疲劳或伤害事故。既要执行计划又要尊重实践，以实践为依据，不断修改和完善训练计划，提高训练效果。训练内容主要包括：力量素质训练、速度素质训练、耐力素质训练和立定三级跳远四个方面。
1、力量素质训练
力量是人体或身体某些部分用力的能力或肌肉在人体活动中克服内部和外部阻力的能力。力量素质是决定运动成绩的重要因素，没有力量，运动成绩就不会有较大的提高。而协调能力是决定力量发挥能动效应的关键，因此，在教学训练中采用力量练习与协调练习交叉进行的方法，使其共同发展。
在力量训练中要根据学生的训练水平制定训练方法，一般采用增大肌肉生理横断面力量的训练和改善肌肉协调能力的力量训练。在训练中，应先进行增大肌肉生理横断面的训练，有了一定的力量基础，再进行肌肉协调能力的训练，这样可以防止学生在练习中受伤。
增大肌肉生理横断面力量训练，负荷强度采用本人最大负荷的60～80%的强度进行重复练习，每组4～8次，做5～6组。这种方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面。
改善肌肉协调能力的力量训练，负荷强度用本人最大极限负荷的80%以上的强度，重复3～4次，做5～8组。这种强度刺激能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度，动员更多的运动单位参加工作。
2、速度素质训练
短跑是典型的速度素质项目，要求人体运动器官在缺氧的情况下，在最短的时间内完成最大强度的工作。短跑对人体的最主要作用是提高神经系统的快速反应的能力和灵活性，提高无氧耐力。短跑的技术结构是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和终点冲刺四个阶段组成。影响短跑成绩的主要因素是步频与步幅。所以，在教学训练中主要采用技术性练习和跑的能力练习。
对于技术性练习，一般采用30米起跑练习，做5～6组；原地快速摆臂100次，做2～3组；原地快速高抬腿练习60次，做2～3组；后蹬跑60米，做2～3组，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。
对于跑的能力练习，一般练习采用200米～300米重复跑2～3次，做1～2组，在跑的过程中要求做到蹬摆结合放松大步；100米间歇跑，做5～6组，间歇2～4分钟；80米牵引跑，做5～6次；利用地形、地物进行上坡跑、下坡跑、顺风跑等多种方式练习相结合。
在练习中，注意培养学生的拼搏精神，树立战胜自我的决心和战胜他人的信心。短跑属于极限运动，要根据学生的运动水平提出具体要求，一次课总量一般不超过600米～800米，以防止过度疲劳。
3、耐力素质训练
主要是800米跑，800米跑是对速度耐力要求较高的运动，属于极限下强度的项目，学生必须用较高的速度跑完全程，才能取得优异的运动成绩。
800米跑的技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。影响800米跑的主要因素是步长与步频、风力、呼吸等。所以，在教学训练中应注意弯道跑技术。因为800米跑有一半以上是在弯道上进行，跑时指导学生身体稍向左倾斜，右臂摆动的幅度较大，右脚着地时脚掌稍内旋。在练习中强调呼吸的节奏，一般采用两步一呼、两步一吸的呼吸方法；在途中跑和终点冲刺时，都不要有任何闭气；每个呼吸周期的第二阶段，积极进行呼气很重要，因为充分的呼气能保证足够的吸气。在训练中，指导学生尽量靠内道跑，超人应在直道上，风大时不要领先跑，逆风跑时慢些，顺风跑时快些。在具体实施中，主要抓住速度训练和耐力训练两个方面。
速度训练采用跑的专门性练习；80米～100米的加速跑；接力跑；行进间跑；100米～200米的重复跑；变速跑；阶梯跑等。
耐力训练采用重复跑300米～600米，3～4次，休息4～6分钟；间歇跑200米～300米，4～5次，间歇3～5分钟，越野跑等。主要发展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。
在训练中要经常不断地测试学生的心率，最高心率一般不超过180次/分。经常采用心率约130次/分，保持3～6分钟，这样锻炼效果较好。有时也安排心率140～150次/分的训练；适当安排心率150次/分以上的训练，以保证训练效果。但要注意学生的精神状态，面部表情，发现运动量过大及时停止训练。并适时采用信心鼓励法、形势分析法、呼吸调节法、暗示调节法、活动调节法、放松调节法、自我激励法等，解除学生思想和心理上的紧张情绪，提高自信心、自强心和勇于拼搏的精神。
4、立定三级跳远训练
立定三级跳远是由三次连续跳跃技术动作组成。决定三跳远度的主要因素是创造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同时也与动作质量、维持身体平衡的能力有关。从技术上讲，起跳开始要奋力摆脱静止状态，努力创造水平速度，并保持水平速度于始终。因此，安排练习方法必须紧紧围绕上下肢的协调摆动、合理的上体姿势、蹬地角度以及三跳节奏等技术进行练习。初始练习，要求动作放松，三跳过程要清楚。由于立定三级跳远的技术很复杂，所以，技术训练应贯穿在整个训练过程中。具体练习方法如下：
跨步跳：一腿向前上方摆动，另一腿蹬伸起跳，双臂协调摆动，连续进行。此练习是提高跳跃能力的一种很有效的方法。要求上下肢配合一致，摆动腿注意向前送髋。
单足跳：双足起跳30米计时计步单足练习，左右腿交替进行。主要发展学生腿部、踝关节及脚掌的力量。
屈腿跳：连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量靠近胸部，主要发展学生弹跳力和协调性。
多级跳：双足起跳、单足落地，连续跨步跳，通过此练习，不断改进技术动作，提高学生跳跃能力。
跳台阶练习：设置三个高度40厘米，间距2～2.5米的平台，学生从地面跳上第一台，然后再跳下，连续向前跳出。主要发展学生肌肉的张力和腿部肌肉的爆发力。要求速度快，注意上体向上伸展，提肩提腰。
双脚连续跳起过栏架：在跑道上纵向排列10个低栏架，学生用双脚依次跳过栏架，每个栏间间隔约1.5米。跳越栏架时，上体保持正直并抬头，跳得越高越好。练习时要注意根据学生的不同水平安排不同的高度和数量。
求高三体育生急训方法
第一阶段训练计划
周一：强度:大 运动量:中
课任务：发展速度，提高快速奔跑能力
1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习: 3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
4计时跑:30MX4组, 60MX3组 5立定三级跳远:10次 6后抛实心球15次X2组
周二：强度：中 运动量：中
课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质
1慢跑+柔韧性练习：35min 2抓、挺举： 3台阶练习：双脚跳10次
4负重深蹲起：台阶式，如 男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次， 90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组
周三：强度：小 运动量：大
课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能
1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3弯道跑：40MX（6~8）次
4变速跑：400MX3圈X3组 5短助跑水平单足跳：20MX3组
周四：强度：大 运动量：小
课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力
1慢跑+柔韧性练习：35min 2高抬腿走：100MX 3后蹬跑：100X2
4垫步车轮跑：100X2 5行进间加速跑：40MX4 60MX3 6沙坑收腹跳：25次X3组
周五：强度：中 运动量：中
课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平
1慢跑+柔韧性练习：35min 2负30%杠铃弓步走：30MX4组
3负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组
周日：强度：小 运动量：大
课任务：发展一般耐力，提高心肺功能
1越野跑：5000M 2伸展性练习：30min
3直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松
二、训练方案
第一阶段，九月至十一月为初期集训，主要进行全面身体训练，以速度、力量为主，以柔韧性、协调性练习为辅，提高特长生的生理运动机能。
第二阶段，十二月至次年二月，为冬训期，以耐力训练为主，发展特长生有氧代谢能力，提高心肺功能，为进一步训练打好基础。
第三阶段，三月至四月，为赛前训练期，这一阶段主要加强专项训练，强化各测验项目的训练，提高运动水平，积极备考。
三、训练内容与方法
1、力量素质训练
在训练中，应先进行增大肌肉生理横断面的训练，有了一定的力量基础，再进行肌肉协调能力的训练，这样可以防止学生在练习中受伤。增大肌肉生理横断面力量训练，负荷强度采用本人最大负荷的60～80%的强度进行重复练习，每组4～8次，做5～6组。这种方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面。改善肌肉协调能力的力量训练，负荷强度用本人最大极限负荷的80%以上的强度，重复3～4次，做5～8组。这种强度刺激能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度，动员更多的运动单位参加工作。
2、速度素质训练
对于技术性练习，一般采用30米起跑练习，做5～6组；原地快速摆臂100次，做2～3组；原地快速高抬腿练习60次，做2～3组；后蹬跑60米，做2～3组，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。
对于跑的能力练习，一般练习采用200米～300米重复跑2～3次，做1～2组，在跑的过程中要求做到蹬摆结合放松大步；100米间歇跑，做5～6组，间歇2～4分钟；80米牵引跑，做5～6次；利用地形、地物进行上坡跑、下坡跑、顺风跑等多种方式练习相结合。
在练习中，注意培养学生的拼搏精神，树立战胜自我的决心和战胜他人的信心。短跑属于极限运动，要根据学生的运动水平提出具体要求，一次课总量一般不超过600米～800米，以防止过度疲劳。
3、耐力素质训练
800米跑的技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。影响800米跑的主要因素是步长与步频、风力、呼吸等。所以，在教学训练中应注意弯道跑技术。因为800米跑有一半以上是在弯道上进行，跑时指导学生身体稍向左倾斜，右臂摆动的幅度较大，右脚着地时脚掌稍内旋。在练习中强调呼吸的节奏，一般采用两步一呼、两步一吸的呼吸方法；在途中跑和终点冲刺时，都不要有任何闭气；每个呼吸周期的第二阶段，积极进行呼气很重要，因为充分的呼气能保证足够的吸气。在训练中，指导学生尽量靠内道跑，超人应在直道上，风大时不要领先跑，逆风跑时慢些，顺风跑时快些。在具体实施中，主要抓住速度训练和耐力训练两个方面。
速度训练采用跑的专门性练习；80米～100米的加速跑；接力跑；行进间跑；100米～200米的重复跑；变速跑；阶梯跑等。
耐力训练采用重复跑300米～600米，3～4次，休息4～6分钟；间歇跑200米～300米，4～5次，间歇3～5分钟，越野跑等。主要发展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。
在训练中要经常不断地测试学生的心率，最高心率一般不超过180次/分。经常采用心率约130次/分，保持3～6分钟，这样锻炼效果较好。有时也安排心率140～150次/分的训练；适当安排心率150次/分以上的训练，以保证训练效果。但要注意学生的精神状态，面部表情，发现运动量过大及时停止训练。并适时采用信心鼓励法、形势分析法、呼吸调节法、暗示调节法、活动调节法、放松调节法、自我激励法等，解除学生思想和心理上的紧张情绪，提高自信心、自强心和勇于拼搏的精神。
上肢练习项
（一）俯卧撑
1、训练方法。（1）站、坐、卧三种姿势下的推举重物（如杠铃、石头、沙包等）练习；（2）靠墙（树杆）手倒立控制时间练习：（3）有人扶持的倒立爬行和俯撑爬行（推小车）练习；（4）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（5）把脚垫高的俯卧撑练习；（6）俯卧撑推起空中击掌练习；（7）肩背上负重物的俯卧撑练习；（8）有人帮扶下的推倒立练习。
2、组训方法。（1）时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定的次数（如：要求在10秒钟内完成15次俯卧撑）；（2）数控法：在一组训练中只要求数量不限制完成时间（如：一组要求完成30次俯卧撑）；（3）增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平士兵的需要。如：①增难度，在练习者肩背上负重物的俯卧撑：②减难度，让练习者在斜坡面上做俯卧撑。（4）退让训练法：将一个完整动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间，以增强局部肌肉的耐力。（如：俯卧撑推起时身体与地面分别呈60度、90度、120度、150度位时分别停留5秒钟）；（5）间歇训练法：练习之间的间歇由每组的练习时间和组间休息时间构成。因此，对每组练习时间和组间休息时间的把握监控，可采用运动与组间休息交替的组训方法，即每组运动10秒左右，组间休息时间应控制在30秒左右，如果采用每组练习1分钟左右（如数控法、增减难度法、退让法）时，组间休息应控制在2—3分钟。一个训练内容在一次训练时要连续进行6—7组。
（二）摆动臂屈伸
1、动作要领。跳起直臂支撑，上体稍向后仰，同时收腹举腿，将腿和臀部向前上方送出，伸展身体向后摆动。摆至终点时，屈臂自然前摆。前摆过垂直部位后，用力向前上方踢腿，撑直两臂。连续做。
2、保护与帮助。保护者站在练习者一侧，当练习者向前上方踢腿时，手托其臀部向上助力。
3、训练方法。（l）先学习正确的杠端靠支撑姿势；（2）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（3）把脚垫高的俯卧撑练习；（4）俯卧撑推起空中击掌练习；（5）肩背上负重物的俯卧撑练习；（6）有人帮扶下的推倒立练习。
二、引体向上
训练方法
1、站立位（立正和分腿均可）提拉杠铃、哑铃或沙袋。
2、站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。
3、助力引体向上：这是一种减负荷练习法，主要是针对引体力量差的士兵的初期训练。助力时应尽量使练习者发挥出最大力量。
4、负重引体向上：随着拉引力量的增强，训练时可在腰部或足踝部绑沙袋、手榴弹等重物进行练习。
5、立臂上：在拉引力量较强的情况下，可增加训练难度，连续做双立臂上，即快速高引体，向上翻腾立肘，合力撑起成正撑，然后向后落下成悬垂，反复做。以提高训练效果。
组训方法
1、时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定、次数，如要求在10秒钟内完成15次引体向上。
2、数控法：在一组训练中只要求引体向上的数量而不限制完成时间，如一组练习要求士兵完成30次引体向上。
3、增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平士兵的需要。①增难度，让练习者负重物进行引体向上；②减难度，引体向上时允许练习者杠不过下颌。。
4、退让训练法：将引体向上的连续动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间，以增强局部肌肉的耐力。如引体向上在曲臂时持续10秒、20秒、30秒、40秒等。
5、间歇训练法：对练习时间和组间休息时间进行监控，每组引体向上10秒左右，组间休息时间控制在30秒左右，采用每组引体向上1分钟左右时，组间休息控制在2－3分钟。一个训练内容在一次训练课上要连续进行6—7组。
动作要领
内容：正握悬垂——卷身上成正撑——落下成悬垂。具体动作要领：正握直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，同时含胸、收腹举腿，上体后倒（腹紧贴杠面，眼看脚），继续用力拉杠，腿向后上方伸出过杠，使腹部贴于杠上，翻转手腕，抬头挺胸，伸直两臂成正撑。落下时，含胸收腹，重心前移，两臂用力，缓冲下落成直臂悬垂。依次反复做。
训练方法
1、单杠安装要稳固，单杠的横杠与地面的距离不得少于2.4米（以悬垂时脚不触地为准）。如果使用自制单杠，其横杠的粗细要与制式单杠接近。
2、训练时，应从正握静止悬垂姿势开始。完成卷身上后还原成悬垂时，要从后面落下，不能前翻下。落下成悬垂时两臂完全垂伸直后再做下一次。
注意事项
1、拉杠时，抬头后倒不要过早，以免造成收腹举腿困难。
2、上体后倒时，两臂的用力不能放松，以免身体下沉而难以完成。
高中体育特长生的训练计划
周一速度课。准备活动略过。然后30米。6个一组或者两组。（我们大概每个都能跑到3秒85以内，我们是短跑队），第一组和第二组休息5分钟，然后休息10分钟，60米，5个一组。跑2组，第一组和第二组休息大概8分钟左右，然后100米全力3个。
周二能力课。10个200米，男生24~25一个（在我们队能力好的23跑10个）我们不间歇，跑到重点走回去就跑下一个。
周三调整课。200变速跑，慢跑200米，然后速跑200米，不用太快，调整么~~跑完可以考虑最一些身体素质。或者力量。不要太大量。
周四速度课，和周一一样。
周五力量课。就是上力量，杠铃什么的，不用我多说把。
周六强度课。10个400米，不是集训的话（比如冬训，比赛前）男生1分03以内就可以，女的1分15以内就可以。根据周三做身体素质考虑，可以把周五和周六换着练。
周日放假。