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制定一份一周体育锻炼计划表~
1、早晨6点起床，跑步半小时（打蓝球需要体力和耐力）；
2、下午5点放学后到6：30就去打蓝球,约一小时；
3、每天坚持就行了，这点很重要
这样吧!7:00-8:00跑步. 9:00-10:00打球 休息0:30分钟 10:30-11:30再打球. 下午嘛!14:00-15:00练习跳高吧! 16:30-17:00练习扣篮. 有什么问题的话,再提出来.我再做!^^
锻炼身体计划表！
周一、周三：俯卧撑+卷腹
选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部，这样一来对于身体有一个综合性训练。
周二、周五：深蹲+仰卧起坐
深蹲动作主要是锻炼臀部，腿部肌肉。这个动作也是比较基础简单的，在锻炼的过程中可以选择多做几组，这样起到锻炼效果更好。仰卧起坐主要是锻炼腹部，对于腹部肌肉的锻炼需要每天进行，所以可以选择周二周四搭配仰卧起坐动作做。
周四、周六：引体向上+慢跑
引体向上动作是一个力量训练动作，主要锻炼手臂背部以及胸部肌肉，需要有一定基础才能够完成，所以选择两天时间搭配进行锻炼，这样既能够起到锻炼肌肉的作用又能够平衡身体的协调性。
锻炼身体须知
晨起锻炼不能空腹，有的人习惯早上起床就先去锻炼，完后再吃早饭，这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量，而前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，很容易发生低血糖。
饭后不宜立即运动，饭后立即进行运动，哪怕是散步也是不利于健康的。这是因为饭后消化系统的血液循环大大增加，而身体其他的部位血液循环就会相对减少，如果马上开始运动，消化的过程受阻，胃肠容易生病。饭后30分钟后再进行运动为好。
成年人每周该如何安排运动时间？
锻炼时间一般在下午三点至五点间最好，但其他时间也有一定益处，建议患者尽量避免早晨、晚上这类时间点。
科学研究表明，高等强度运动可以在饭后两小时后进行，中等强度运动安排在饭后一小时后进行较为适宜，轻度的运动则在饭后半小时后进行较为合理。
下午三点至五点间进行锻炼较为符合上述规律，并且此时间段内的气候较为温暖，不会过于寒冷，机体的血糖、血压和交感神经状态等基本情况也较为稳定，进行适当锻炼较为适宜，但也应当注意防晒，避免中暑。
其次，早晨时段较为寒冷，并且机体的血糖、血压和交感神经状态等基本情况也较为不稳定，不恰当的锻炼容易影响全天的精神状态和导致低血糖等情况的发。
而晚上进行体育锻炼容易导致精神情绪兴奋，进而影响睡眠，不利于身体健康。
35岁的我：求一份打篮球体能训练计划（基础的）
如果单练体能的话，主要是力量和耐力的训练、提升。
供参考：
一、三、五日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）能跑多远跑多远，但是务必把时间做足；拉伸放松
一日：第二项器械，胸大肌锻炼，杠铃卧推（上斜、水平、下斜）；哑铃卧推（上斜、水平、下斜）；坐姿夹胸器；拉伸放松5分钟
三日：第二项器械，背部训练，坐姿下拉器或引体向上或助力引体向上（双臂上伸展，双肩放松舒展靠背部发力保持脊柱正直改善脊柱侧弯）；单膝跪凳单臂哑铃划船或俯身杠铃划船或坐姿划船（此为针对目的肌群，要重点锻炼，轻重量多次数，多组数，改善含胸弓背）；杠铃硬拉；拉伸放松5分钟
五日：第二项器械，手臂训练，杠铃或哑铃手臂弯举，窄握距引体向上，杠铃窄推，双杠双臂屈伸；拉伸放松5分钟5分钟
二、四日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，动感单车计时运动（30分钟计时，自有阻力）；放松拉伸
二日：第二项器械，肩部训练重量不用大，训练前抡臂把肩周活动来，坐姿杠铃推举（史密斯架）或坐姿哑铃推举(三角肌前、中束)；哑铃侧平举（中束）、哑铃前平举（前束）、俯身单膝跪凳单臂提铃（三角肌后束)；拉伸放松5分钟
四日：第二项器械，腿部训练，杠铃深蹲（史密斯架），坐姿腿屈伸，健步蹲腿，坐姿或站资提踵；拉伸放松5分钟
六日——第一项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）；第二项腰腹，仰卧起坐；仰卧举腿或悬垂举腿；转腰
七日——自由日
（安排投篮、半场连续往返上篮）
希望对您有帮助
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