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动态拉伸的动作都有哪些
动态拉伸的动作都有哪些
动态拉伸的动作都有哪些，动态拉伸也叫动态伸展，通常作为体育运动前的热身活动，通过拉伸肌肉为接下来的运动提供安全保障。下面我分享动态拉伸的动作都有哪些，一起来看下吧。
动态拉伸的动作都有哪些1
1、肩膀与阔背肌伸展
目标：肩膀和阔背肌
步骤1：俯卧于垫上，双臂外展与躯干形成“T”字，手掌朝上。
步骤2：双侧肩胛骨向内向下收紧，双臂抬起2-3厘米，保持3-5秒，来回12次，共做4组。
2、小腿按摩
目标：小腿肌
步骤1：双手撑地于肩膀下方，双膝跪于臀部下方。
步骤2：把左膝放在右小腿上，从顺时针方向开始，轻轻用小圆圈的方式按压右小腿的肌肉，每边30秒，共做3组。
3、侧向弓箭步
目标：腿部肌肉
相较于前后，侧边运动更常被忽略。与弓箭步起始姿势皆相同，但此动作是右脚向右边跨步，下蹲，背部仍保持打直，身体不过度前倾，左边亦是如此。每边30秒，共做3组。
4、双腿交叉伸展
目标：髋部屈肌和大腿内侧
步骤1：仰卧，将膝盖拉到胸前，然后交叉双腿，同时用另一只手抓住你的脚踝。
步骤2：双腿向胸部伸直，直到你感觉到臀部和腿部被伸展，保持30秒，然后重复3组。
5、青蛙伸展
目标：胸部、肩膀、髋关节
步骤1：在一个像瑜伽垫，地毯，或草地的地面开始，双手打开与肩同宽，双膝打开略比臀部宽，脚尖朝外。
步骤2：慢慢地将臀部向双脚间移动，此时臀部应有被伸展的感觉。如果太紧绷，可以用你的手和上半身支撑更多的身体重量，再慢慢放松，直到你身体的灵活性更广，每次30秒，然后重复3组。
6、小腿肌向后坐伸展
目标：小腿肌、腿部、髋关节
步骤1：双手打开于肩膀下面，右膝盖弯曲于臀部下面，左腿伸直，脚趾向上伸直。
步骤2：将臀部慢慢向右脚跟移动，并把所有的重量移到右边。此时，你应该感觉到左腿的后面被伸展。每边30秒，共做2组。
7、打开髋关节
目标：髋关节
步骤1：双手打开放于肩膀下方，把左脚放在左手外侧，然后将你的手绕在左脚的后面、(这可以帮助你比过往的臀部伸展拉得更深入)。
步骤2：右脚向后伸直，接著让左边髋关节向左侧倾斜，重复做30秒，然后再换另一边，共做2组。
8、摺纸伸展
目标：胸部、肩膀、背部、四肢
把自己折成新的形状，感受深度的伸展。
步骤1：先从坐姿开始，双腿伸直，伸到前面，右腿越过左膝，将左脚放在地板上。
步骤2：抓住右膝，然后向后倾斜躺下，向右拉扯右膝盖(右肩打直)。然后，弯曲膝盖并抓住左脚踝，把它带向臀大肌的位置，持续30秒，换边，共做2组。
9、下背屈膝
目标：下背部
步骤1：膝盖弯曲，双脚放于地上，双手掌心朝下放在身后，指尖面向臀部，肘部稍微弯曲。
步骤2：把双膝弯向左边来回，保持30秒，然后再换另一边，共做2组。
10、梨肌状按摩
目标：梨肌状
梨状肌是位于臀大肌后面的小肌肉，将下脊椎与股骨连接起来，在臀部发挥功能。
步骤1：先从坐姿开始，双腿伸直，用右手，将你的'左膝盖向上拉至胸部，然后像婴儿一样地将它放在右臂上，此时你的胫骨应该和地板平行。
步骤2：将左臂伸直至左侧，指尖朝向地板，当你的身体轻轻向后倾斜时，左臂也随著此方向向外伸。来回重复动作，直到你感觉到梨状肌的位置。来回滚动30秒，换边重复，共做2组。
正确的动态伸展，可以增加你伸展的空间和幅度，促进肌肉与结缔组织内血液和氧气的循环流动。除此之外，动态伸展是增强肢体自觉的最好方式，藉由每一个伸展动作，感受你的肢体在有限空间内，以无限的方式伸展、弯曲、摆动所产生的变化及能量。
动态拉伸的动作都有哪些2
什么是动态拉伸
动态拉伸也叫动态伸展，通常作为体育运动前的热身活动，通过拉伸肌肉为接下来的运动提供安全保障。
作为在准备各项运动之前所使用的一般及特殊动作，拉伸是健身的重要环节，拉伸可以强化训练效果和促进恢复、有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤.
动态拉伸，是指由节奏控制的、速度略快的多次重复一个动作的练习方法，这种方法常被用于身体功能训练的准备活动中。准备活动中的动态拉伸练习，一般每个动作重复15到20次，完成1到2组，这样可以帮助有效防止运动伤害。
拉伸好处
1、对增肌而言：拉伸能促进局部肌肉的血液循环，提高代谢速率，促进“超量恢复”的完成，让肌肉围度更快速的增大。
2、对减脂而言：拉伸能促进身体恢复，提高训练强度，让减脂更有效率。
3、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
4、能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。拉伸重点不在于时间而在于质量，每个拉伸动作要放慢，做到位，让肌肉充分舒展。15分钟拉伸可增加身体柔软度，减少关节、肌肉、背部受伤的可能性，缓解运动后肌肉酸痛。
拉伸的动作有哪些？
晨起拉伸
晚睡几乎已经成了许多人的生活习惯之一，以至于，每天早上起床都成了一场理智与现实之间无休止的抗争灾难片，而且疲惫、困乏、精神恍惚、腰酸背痛这些症状还有可能伴随我们一整天。
想要扫除这些“负能量”状态，小编的建议是在醒来后来一场拉伸运动。
①虽然睡觉是一个十分放松的过程，不过，由于较长时间保持一定的姿势，人体部分肌肉会一直处于紧绷状态，晨起前的拉伸运动能够使肌肉得到充分的拉伸，有效缓解肌肉紧张、酸痛的症状。
②适当强度的拉伸运动能够提高人体体温、加速血液循环、促进新陈代谢，使得我们的身体机能以及体内各个器官从“睡眠”状态中逐渐苏醒过来，更好地迎接进食、出行等。
③针对四肢、颈肩、腰背等部位的拉伸，能够充分提升人体的柔韧性和灵活度，增进各处关节的健康。
④一定的运动还能够刺激大脑皮层，提高神经兴奋度，使我们从困倦状态中快速清醒过来，并且保证了白天的精力充沛。
拉伸动作
动作1：胸部、背部、臀部拉伸
要点：平躺于床上（或地面上），双臂向两侧展开并紧贴床面，缓慢将双腿弯曲并扭转到身体一侧，同时将头部扭转到另一侧。稍作停顿3~5s后，转向另一侧。共完成6~10次扭转。
好处：此动作能够同时对胸部、腹部、下背部以及臀部进行拉伸，充分活动脊柱、缓解腰背部紧张、促进周身血液循环。
动作2：腿前侧拉伸
要点：左侧向下侧躺于床上，以左手臂托住头部，左腿伸直，右腿向后弯曲，右手握住右脚并向臀部方向拉伸。保持20~30s后，右侧向下侧躺，换左腿进行拉伸。左右腿各完成3~4次拉伸。
好处：充分拉伸腿前侧肌肉及膝关节，加速腿部血液循环、缓解腿前侧肌肉紧张、促进膝关节健康。
动作3：腿后侧拉伸
要点：平躺于床上，双腿伸直，保持髋部和右腿平放并紧贴于床面，同时向天花板方向尽量抬高左腿，双手扶住大腿后侧，并尽力向头部方向拉伸。保持15~20s后，换右腿进行拉伸。左右腿各完成3~5次拉伸。
好处：充分拉伸腿部后侧，消除肌肉紧张、防止腿抽筋。
动作4：上肢拉伸
要点：起身盘腿坐在床上，保持上身挺直，双手十指交叉，手掌向上垂直推向天花板方向，同时抬高头部。保持20s后，恢复放松状态片刻再进行下一次拉伸，共完成3~5次拉伸。
好
急求！！体育课前热身运动8节 名称
热身运动每节名称包括头部运动、肩部运动、胸部运动、转身运动、腹背运动、弓步压腿运动、腹部运动、膝关节运动、手腕关节运动和踝关节运动等。
这些运动的具体操作方式通常有很多不同的教学，不过它们对应的点都是相同的，都是为了用较轻的活动量去激活身体的肌肉和关节，防止人体在接下来的大量运动中受到损伤，从而影响身体健康。
扩展资料
热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。
帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。
运动前热身调节心理情绪状态。热身运动能够帮助锻炼心理活动，调节心理，使大脑皮层处于兴奋状态。保证氧气的充足供应，并提高神经系统的反应机能。
伸展运动有哪些项目
拉伸运动是每一个健身爱好者或者运动员必须学会的一个训练动作，合理的拉伸训练，不仅可以放松肌肉的紧张感，还可以很好的避免肌肉出现劳损现象。那么，你们知道常见的拉伸动作都有哪些吗？现在不妨就一起来了解一下。

1. 肩胛伸展
肩胛伸展是一个伸展肩关节的伸展运动，我们在伸展的时候，首先要保持站立状态，双腿微微分开与肩同宽，双腿膝盖微微弯曲。将左手越过身体，手肘弯曲，右手固定在左手手肘，然后慢慢将左手臂向身体靠拢，直到感觉左手手臂感到紧绷的状态后恢复初始动作。
2. 阔背肌伸展
背阔肌伸展运动主要是放松背阔肌以及背部肌肉的一个伸展运动。我们在拉伸前，要找一个能够支撑身体重量的支撑物，双手握着支撑物，身体慢慢后仰，屈曲腿部膝关节，双腿向地面慢慢发力施力，手臂慢慢向后拉。
3. 胸大肌伸展
胸大肌伸展主要是训练伸展胸部上缘肌肉，经常进行这个拉伸动作，可以很好的放松我们胸部肌肉，增加肌肉的柔韧性。拉伸前我们需要选择一个稳定的直立支撑物旁边，将一手放置在支撑物上面，保持上臂与肩膀在同一平面上，然后慢慢将身体向前推出，知道胸部肌肉能够很清楚的感觉到拉伸效果即可。
4. 髂胫束伸展
髂胫束是位于我们大腿外侧下放的一个带状结缔组织。如果你经常进行跑步或者跳舞的话，那么建议每天都进行30分钟的髂胫束伸展，可以很好的放置膝部周边发炎引起的疼痛的症状。其拉伸要领是：身体保持直立的状态，双腿打开与髋部同宽，将一只脚夸过另外一只脚，同时将对侧手臂高高聚过头顶，用来维持身体的平衡。双腿交替重复这个动作训练。