本文目录一览：
- 1、怎样训练身体的柔韧性？
- 2、怎么练习柔韧性
- 3、高中体育生如何进行体能训练准备
- 4、怎么练习身体柔韧性
怎样训练身体的柔韧性？
柔韧性是一个关节或一组关节的活动范围，有限的柔韧性是指关节的活动范围受到周围肌肉和肌腱的限制。有限的柔韧性可导致姿势障碍，反过来导致运动受限，可最终造成损伤。不同的年龄，性别，具体关节，肌肉质量和训练背景有不同的柔韧性水平。不同的客户有不同的柔韧性水平，有的非常差，有的非常好。
所以可以通过对客户的柔韧性测试来为其制定具体的柔韧性训练方法。
柔韧性好的好处：
肌肉通常在达到极限的时候会受到过度拉伸，张力过度，然后出现问题。柔韧性会提高肌肉群之间的协调性，加强改良姿势。提高柔韧性可以缓解年龄增长引起的关节疼痛。
柔韧性的影响因素：
比如你是否锻炼，如果你经常锻炼的话柔韧性可能更强一些;锻炼的强度如果大一些的话，也会对柔韧度有相应的影响。同时柔韧性受季节、温度、年龄的影响，当我们的年龄在逐渐增长的时候，我们的肌肉会失去弹性。柔韧性也和性别有关系，一般来说，女性柔韧性比男生好。对于体操运动员和舞蹈演员来说，因为训练会比较有针对性，所以柔韧性会更好一些。由于自身疾病，疼痛会抑制活动范围，这是身体保护自身不受损伤的方式，相应的柔韧性可能会差一些!
柔韧性的基本训练原则:
伸展时放松，慢慢、均匀的调整呼吸。伸展到感到轻微不适，不应该感到疼痛，因为牵引感受器会兴奋并且限制活动范围，提供保护机制。保持伸展时肌肉紧张应该平息。最好在肌肉彻底发热、血液流动较快时伸展。不同类型的柔韧性训练可以并入一组活动中。除非是针对客户的需求，应避免弹震式伸展。禁止鼓励客户将肌肉和肌腱过度伸展到不能有效控制的程度。
要提高柔韧性，每周伸展3-5次，不必一次运动全身，因为这样太费时间;要保持柔韧性，每周伸展1-2次，强度应该是轻度即可;时间方面，要保持柔韧性，15-30秒，要提高柔韧性，30-60秒。
怎么练习柔韧性
健身练习柔韧性主要方法：主要是积极挑战身体极限。每天坚持三次体能训练，训练方法步骤如下：
1、劈叉训练要点：
其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，即使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大，而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的，因为身体疲劳时，肌肉的运动机能会下降很多。
其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法，那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。
其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云：“只压不溜不中用，只溜不压笨如牛”。可见压与踢的配合是非常之重要。
其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。
2、弯腰训练要点：
胸腰比大腰似乎容易。胸部拔着腰部抻长着,才能下后腰，双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟，安全第一了。
腰：(1)练腰要先解决气息问题拉腰时往里推，疼就放，和呼吸相结合.
(2)拉腰完帮孩子拍拍背.
(3)甩腰，吊腰膝盖离地，手腿伸直.
3、肩部训练要点：
(1) 站在学生的后面把肩往上拉。
(2) 双肩放在把杆上，双手伸直，手放在肩胛骨上往里推
(3) 趴在地上，双手互相抓着手肘，膝盖顶在肩胛骨中间往前推。
(4）甩肩:双手伸直交替往后甩。
高中体育生如何进行体能训练准备
高中体育生在体能训练这个阶段主要目的是发展全面身体素质，包括力量、耐力、速度、柔韧性与运动协调能力，为下一阶段的体能训练打下良好的基础。 我给大家整理了一些关于高中体育生在体能训练中的一些准备动作知识，希望对大家有所帮助。
一、800米的体能准备
在准备期训练方法是进行长距离跑，目的是发展人体有氧呼吸的能力及身体对抗疲劳的能力，遵循先数量后强度训练方法为以后大强度训练打下好的基础，在进行完长跑无氧练习后可以进行一些长跳练习以及一些发展上肢力量的练习，长距离跑主要在6000米到10000米上，训练强度主要控制在男队员400米/1分30秒左右，女队员主要控制在400米/1分45秒左右，心率控制在125次左右/分钟，强调跑的动作技术与合理控制平匀速度的能力，这项练习内容主要是发展身体的一般耐力，提高血红蛋白输出二氧化碳与运输氧的能力。在改进跑的技术方面上主要进行散步中的抬膝动作、快速抬高膝盖的动作、高踮步、后踢腿跑等跑步的辅助性练习。在长距离跑的过程中要求跑的动作轻松自然，髋关节带动大腿强调双脚扒地，蹬摆缓冲协调配合，后蹬时膝关节不要求充分蹬直，上下肢协调配合节奏感强，呼吸频率3步或2步一呼一吸气，强调呼气的深度，目的是把体内的二氧化碳排除。每次长跑后要进行极限强度的上下肢柔韧性拉伸练习，因为在肌肉粘制性较小的时候最容易提高柔韧性素质，柔韧素质练习完后可以进行一些速度性练习，来提高相关肌肉快速收缩的能力。
二、立定跳远的体能准备
立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。如何掌握动作技术要领，做好立定跳远前的体能准备，首先：预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远的辅助练习。挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。单足跳前进练习：一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。个别辅导，纠正存在的错误动作。预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
三、投掷实心球的体能准备
1、握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松;②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
3、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，意在提高手臂的鞭打速度。在体能准备期柔韧性素质练习的基本手段柔韧性训练方法主要包括静力性拉伸与动力性拉伸练习，静力性拉伸是将肌肉组织拉伸到某一程度保持静止状态8至10秒钟重复8至10次，动力性拉伸训练是指有节奏速度快的多次重复同一动作的拉伸练习方法。在准备期的训练中柔韧性练习的基本手段有腿部、髋部的压，踢、劈、摆、绕环。腰部的下腰、站立体前屈、背伸、转体、环绕等发展柔韧性练习要经常持之以恒不能急于求成，练习前要充分的做好准备活动。
在体能准备期力量训练主要发展速度力量与力量耐力，速度力量方法包括1：负重练习法2：不负重练习法。在进行训练时重复次数与组数不宜过多以不降低速度为原则，力量耐力训练方法包括专项练习法，重复练习法，力量耐力取决与最大力量，力量耐力的练习速度应稍快，练习的重复次数与组数应达到最大次数，直到疲劳不能正常完成为止。
结语：在准备期训练主要以恢复体能和运动专项技术为主，在这阶段的训练过程中主要侧重运动量和运动技术的提高。因为运动量的积累提高才有运动强度的增长，才有运动成绩的提高。当然好的运动技术做保证，会起到事半功倍的效果。以一个准备充分的体能来迎对下一阶段的训练。
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怎么练习身体柔韧性
发展柔韧性的练习方法
1、主动或被动的静力性伸展法。主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法。
它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤。
2、主动或被动的动力性伸展法。主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。
主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。
扩展资料：
影响因素：
影响柔韧性即关节活动范围的因素有：关节骨结构，关节周围组织的体积，韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性；其中，最后一项对提高柔韧性关系最大。
柔韧不仅决定于结构的改变，也决定于神经对骨骼肌的调节，特别是对抗肌放松、紧张的协调。协调性改善可以保证动作幅度加大。提高柔韧性可采用拉长肌肉、肌腱及韧带等组织的方法，有爆发式（急剧的拉长）和渐进式两种。其中，渐进式可以放松肌肉，使筋腱缓慢地拉长，不易引起损伤。
参考资料来源：百度百科-柔韧
百度百科-柔韧性