本文目录一览：
- 1、体育生400米训练计划
- 2、400米训练方法
- 3、400米的训练计划
- 4、田径400米训练计划
- 5、400米怎么训练?
体育生400米训练计划
400米跑是短距离跑中距离最长、最难跑的一个项目。运动员要在这个项目上取得优异成绩，不仅需要具备高水平的身体训练水平和良好的意志品质，还应具备卓越的速度、速度耐力和力量耐力的素质，以及出色的跑的技术和合理的体力分配。90年代以来，由于现代科学技术的飞速发展，人们对自身的结构、机能认识越来越深刻。训练观念、结构、负荷、方法和手段也在不断更新。对400米跑训练本质的认识也不断加深。而清楚400米跑的训练本质是非常重要的，它能帮助我们确立正确训练指导思想，科学设计训练结构，准确选择训练方法和手段，合理安排和控制训练负荷。这样才能充分挖掘和控制运动员潜在的产生能量的能力，并使其能量得到最有效的利用，提高竞技能力。二、供能特点美国著名运动生理学家福克斯曾指出：“训练计划应该选择能发展运动专项中主要利用的能量系统的供能能力。”因此，要制订一份较为科学、合理的400米跑训练计划，就需首先明确该项目的供能特点。众所周知，人体组织细胞中存在有三个不同途径的能量生成来源，所组成的能量供应体系，就是我们所说的三个供能系统，即ATP-CP系统（也称磷酸原供能系统）、无氧糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统。这三个供能系统并不是互不相关各自独立的，而是紧密相联互相协调、共同组成的一个完整能量供应体系。美国学者格拉德罗、戴利、莱克等长期对400米跑的研究表明，400米跑时，其能量来源于：1、高能磷酸化合物的分解（占30%～35%）；2、无氧糖酵解过程产生的ATP（占55%～60%）；3、有氧代谢过程产生的ATP（5%～10%）。由此可以看出，运动员在400米跑时需要最多的是无氧糖酵解过程所产生的能量，这可从运动员在400米比赛后发生明显的乳酸中毒现象中得到证据。德国学者金德曼和柯尔的研究表明，400米跑成绩在45.5秒以内的世界水平的运动员，其跑后的最高血乳酸浓度同其他各种方式活动相比最高的，达24.97毫摩尔/升，同时PH值降至6.923（PH值降低意味着氢离子浓度上升）。施纳贝尔和金德曼二人的研究表明，径赛运动员的无氧代谢能力受以下因素的影响：1、乳酸供能能力；2、非乳酸供能能力；3、有氧代谢能力。在持续较短时间至精疲力竭时，这三个因素对400米选手的影响分别占60%、35%、5%。可见，运动员的乳酸供能能力是影响400米跑成绩的一个最重要的因素。三、结论在400米跑中，速度、速度耐力和有氧能
400米训练方法
400米跑在田径比赛中是一项极富有挑战性、艰苦性的比赛项目，它要求运动员在比赛中既要保持较快的速度，又能跑得持久。
提高青少年400米跑速度耐力的有效训练方法
1、一般有氧耐力训练一般有氧耐力训练是提高400米跑专项耐力的重要前提保证。由于无氧耐力必须建立在有氧耐力的基础上，所以进行一般有氧耐力的目的是尽可能提高运动员最大摄氧能力，提高身体各部分肌肉细胞的氧化能力，使机体产生机体节省化现象。
有氧代谢能力水平还对青少年运动员训练后的疲劳消除有着很大的影响。如长时间的球类活动，中长跑；在公园、山坡和公路上的越野跑；长时间的骑自行车以及30分钟的法特莱克跑都是发展一般有氧耐力的有效方法。
2、节奏耐力训练节奏耐力训练不仅能够帮助青少年运动员提高氧的利用率，缩短恢复时间，更为关键的是节奏耐力训练大大提高了青少年400米跑运动员最大的基本能源——磷酸盐的贮存量。节奏耐力训练强调的是跑的数量而不强调质量，一般每组练习保持时间为2~3分钟。
3、力量耐力训练力量耐力训练对400米后程冲刺很有帮助。练习方法主要是克服自身重量以及负轻器械持续20秒以上的阻力跑和台阶跑。如①6×100米台阶跑②6×100米缓上坡跑③6×150米拖10公斤轮胎跑④6×250米双腿附1公斤沙袋跑⑤6×20秒跳绳阻力跑。
4、速度耐力训练速度耐力训练对青少年400米跑运动员很重要，它能够提高运动员的负氧债能力及抗乳酸能力。速度耐力训练跑的距离在100~600米之间，采用80%~90%的练习强度，心率达到180~190次/分，一次练习的持续时间和距离稍长，练习的重复次数不宜过多，待运动员差不多完全恢复后进行下一次练习。
扩展资料：
运动后患上横纹肌溶解症的原因主要是不科学运动。一般来说，经常运动的人不会发生横纹肌溶解，但久未进行下肢运动，突然进行剧烈运动，就容易导致横纹肌溶解。
运动性横纹肌溶解症是指骨骼肌急性破坏和溶解，释放大量肌红蛋白、磷酸肌酸激酶等肌细胞内容物进入外周血的一组临床综合征，它最大的危害是释放入血的肌红蛋白极易堵塞肾小管，导致急性肾衰竭，约30％的患者会出现此并发症，另外，还可能出现高钾导致心源性猝死。
引起横纹肌溶解症有190多种原因，通常有三种原因比较常见：
一、挤压、压迫，如醉汉因没有正常翻身，导致某个部位长时间受到压迫，会引起横纹肌溶解综合征症状；
二、突然剧烈运动，导致肌肉拉伤，肌肉里的肌红蛋白跑到了肾脏里；
三、服用特殊药物，如洛伐他汀、辛伐他汀和普伐他汀等。
运动要讲求适度，循序渐进，毕竟目的是健身而非竞技。运动要形成常态化。另外，在进行激烈运动前需进行充分热身，量力而为，运动后多饮水。此外，如果有身体不适的现象要尽早就医。
参考资料来源：人民网-小伙跑完400米横纹肌溶解 锻炼不应一次过量
400米的训练计划
阶段一：基础期
10%速度训练 15%肌力训练
此阶段强调轻松跑，但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过逐渐加长跑步距离，和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。
重点练习—
耐力：长跑训练。McMillan：「长距离跑教你的身体跑得更有效率。」视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩 (约8至16公里)。 配速：能够一边轻松谈话的速度即可。
速度训练：跨步、迷你节奏跑。在结束一或两次轻松跑后，做8到10下的20至30秒的冲刺。这个阶段的最后几周，再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑，在其中一次练习跑中。这么做是为了稍微督促你，不然可能会无法负荷下阶段增加的速度。
肌力：一周进行二或三次的重量训练，著重在加强跑步肌肉群 (膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌) 的运动。
阶段二：预备期
60%耐力训练 15%速度训练 25%肌力训练 预备期代表著，加强身体能力以面对即将到来的快跑。你将继续透过长距离建立耐力，但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。
重点练习—
耐力：长跑训练。视比赛距离，提升长跑练习的距离至6到15英哩 (约10到24公里) 左右，持续建立或维持耐力 配速：半马配速或稍微快一点的速度，或是10级运动自觉量表7、8左右的强度。可以用10K配速进行长距离重复跑 (约1,200公尺)，与节奏跑交替，帮助身体为快跑作准备。 速度训练：节奏跑或长距离重复跑。节奏跑训练你的身体系统利用乳酸，而非让堆积的乳酸增加身体负荷，并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织。 肌力：山坡训练。「山坡对跑者而言，是目前最棒的肌力训练。」McMilan说，因为坡地对跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量训练。努力地跑，但不要耗尽全部力气。同时，降低上健身房的次数改为一周一次，或仅锻练上半身。
阶段三：巅峰期
40%耐力训练 50%速度训练 10%肌力训练 在此阶段只有一个目标：速度。逐步提高你的训练强度，但同时要降低10%总训练量 (公里/小时)。
重点练习—
耐力：长跑训练。视比赛目标，用较前期稍短的长距离跑维持耐力。假设，前期提升距离至14英哩，此时便跑10英哩即可。随著比赛日接近，逐渐缩短。 速度：一周两次的速度训练时间主宰本阶段，此外，也可以选择较短程的比赛当作热身。第一个速度训练以短、快的间歇为主，例如5K配速的400公尺、800公尺间歇跑。而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主。 肌力：每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力。你可以继续一周一次肌力训练，维持同样的重量和练习量；或者，暂且搁置直到比赛结束。
田径400米训练计划
接下来是我给你编写的一个训练计划，很详细，希望对你有帮助。
每天
热身：活动关节，
：800米*3组【尽全力，速度不能太慢】组间休息3分钟
弓步压腿、正压腿、压肩、
这些 在25分钟以内完成
基本部分：周二、四 ： 速度练习
100米+200米+300米*2组
周三、五：力量
引体向上10*3
俯卧撑30*3
单腿蹲起20*3
负重摆臂*60下*4组
悬垂举腿10下*3组
后蹬跑【脚尖着地】200米*2
俯卧背起30*3
周六周日高强度综合素质练习
早晨：
800*3
柔韧性练习
俯卧撑30*3
引体向上10*3
单腿半蹲跳15*3
沙袋摆腿100*2
中午：
负重【仰卧起坐、俯卧背起】20*3
悬垂举腿10*3
下午：
800米*1
柔韧性练习
车轮跑200米*2
后蹬跑200米*2
400米*3
每天热身用的800*3可以使你速度耐力超强，后程无敌。慢跑没用，用它热身浪费时间。
每次训练后都要按摩抖动肌肉放松
400米是个短跑中最难跑最苦的项目。因此，一定要在保证运动量的基础上有所加量，但具体怎么加要视自身情况而定。
400米怎么训练?
如果你是每天傍晚或是晚自习下课后有时间，练四个月，120天的准备比赛周期，给你一个建议。
前一月每天慢跑30分钟，记住是慢跑，每天速度提高一点点，这个慢跑是打基础的，为了能够适应后面的大强度训练。后三个月多跑间歇跑300米， 或者500米。两周测试一次400米成绩。一周练一次力量，腿部力量，腰腹力量，摆臂力量。
技巧
400米是一个对运动员的综合素质要求最高的运动项目，因为400米有两个弯道，如果你弯道的技术不好的话，很可能在弯道的地方被对手甩开而再也追不上了。
400米不是全速跑完全程，而是要合理的分配你的体能，一般都是在最后一个弯道入弯以后开始全速奔跑到冲刺，而直道是一个保持出弯速度能力的最好体现。
首先你要将自己的体能合理的分配好，以每个阶段划分标准，到什么样的阶段我用什么样的速度，只有这样，你才能合理的去完成400米。
起跑到第一个弯道全速，弯道稍微减速（如果全速容易犯规），第一直道跑95%力量，高重心大步，出弯后稍微加大自己的步频和步幅，这样速度提升了但不浪费体能。
第二个弯道入弯加快步频，弯道过半后全速奔跑到冲刺起跑，最艰难时刻，咬牙坚持大步幅，重心稍降低。出弯道后有力早加速，无力则晚加速弯道跑90%力量，重心向里整体倾斜，摆臂内侧幅度小，外侧幅度大，起跑沿切线跑。