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体育课前热身动作
体育课前热身动作
体育课前热身动作，体育课前热身运动主要在身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为之后更强的身体活动做准备，避免剧烈运动带来的伤害。下面来看看体育课前热身动作。
体育课前热身动作1
1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。
只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。
需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？
4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。
在这里我支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。
坚持5分钟，感受小腿的`肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。
可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。
泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
体育课前热身动作2
1、以颈椎作为中心位置进行缓慢扭转，保证颈椎的灵活性更好，还可以减缓神经压迫症状，加快血液循环。
2、双手反向轻柔肩部，环绕时确保动作速率的稳定与幅度大小合适，身体保持挺直。
3、扩胸动作，左右脚各自向左右方向跨半步，先将两个手臂到胸前弯曲，然后伸展两个手臂到各自的身体两个侧面，手掌心朝下。
4、腰部动作，双手各自插在两个腰部，然后顺时针旋转4个节拍，再逆时针旋转4个节拍。
5、腹背动作：双脚岔开站立，双脚的距离跟肩部差不多宽度即可，然后前屈及后伸各自5到10次。
6、侧压腿动作，左脚向着左方向先跨出一大步，成为弓字型，两手压住左脚的膝盖，反复压上压下即可。
体育课前热身动作3
1、腹背运动(侧面)要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。
2、侧压腿要求：尽量将腿打开，上下振动。
3、扩胸运动要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。
4、一般结合本节课的教学内容进行一些专项的训练比如肩部或者腰腹等等。要求：能紧密结合本节课教学内容，为教学服务。
5、振臂运动要求：两臂伸直，尽量向后振。
6、指、腕、膝、踝关节运动要求：动作到位，指、腕、膝、踝每个关节都能够充分活动开。
7、正压腿要求：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。
热身运动的好处
1、热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。
2、热身运动可改善肌肉协调能力。
3、热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。
4、在耐力性运动项目，热身运动可以加速的出现。
5、热身运动可以改善肌肉的粘滞性。
6、血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。
7、代谢过程改善。
8、血管壁阻力减少。
9、神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。
10、体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加;血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。
立定跳远前热身八个动作
八个有点多，做以下三种热身即可：
1 脚踝稳定性训练
要点1：尽可能踮高脚后跟；
数量：10个/组，1组即可。
要点2：在上面1组过后，再来第2组，第2组中在脚后跟尽可能踮到最高时停留3秒。
数量：10个/组，1组即可。
2 跳高训练
要点：
双腿与肩同宽，屈膝屈髋站立；
随手臂向上摆起，身体奋力往高处跳；
细节：
轻轻落地，尽量听不到落地声。
数量：
10个/组，2组/次，中间休息1分钟。
3 跳远训练
要点：
随手臂往前摆起，身体往前方连续跳出去，不需要非常大距离，能连续跳即可；
细节：
轻轻落地，尽量让落地声小；
跳动途中保持身体架起来，不要压在双腿上。
数量：
10步/组，2组/次，中间休息1分钟。
体育课上的热身动作有哪些？
1、高抬腿
一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换另一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。
两腿快速交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。重复做几组。
2、踝关节运动
双腿伸直行走，膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢向上抬起，再换另一只脚，共做20下，重复做两组。
3、前踢腿
找一面墙，立于墙前，一手撑墙保持平衡。一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，再用力向后伸，同时背部挺直。
向后踢腿时，你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下，换另一条腿，再踢10下。休息10秒钟，再做一组。
4、侧踢腿
做完前踢腿后，转身面向墙壁，身体离墙60厘米。双手支撑于墙面，设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。
右脚向前踩住那条线，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线的前方。左右腿各踢10下，休息10秒钟，再做一组。
扩展资料：
热身运动的作用：
1、提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。
2、血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。
3、物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。
4、提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。
5、调节心理状态，快速投入运动。
参考资料来源：百度百科-热身运动
热身的基本动作名称有哪些？
热身动作详解：
下面为下肢的训练时采取的热身动作，每一个动作都有其内在的意义，大家可以直接跟着做：
1、屈髋行走
目的：动态拉伸膕绳肌，将训练者从静止状态过渡到移动状态。这个热身动作还可以减小深蹲时候因为屈髋功能受限导致的弯腰问题。
要点：走路时尽量伸直膝盖，但不要锁死，保持膝盖委屈。尽量找到大腿后侧的拉伸感。
重复次数：左右各 10 次。
合理的感觉：前脚大腿后侧应有明显的拉伸感。
2、拉伸
目的：拉伸内收肌，髂腰肌，膕绳肌，激活股四头肌。这个动作常见于竞技体育中，跑步爱好者也经常会用这个动作进行拉伸。
要点：看上去很复杂，但是我们可以把动作分解为三步：
第一步，如同做弓箭步一样，左脚迈出一大步，两脚脚尖注意朝前，向下拉伸后腿髂腰肌；右手撑地，前侧大腿向外打开一些，拉伸前腿内收肌，把身体重心放在右手和左脚。
第二步，旋转身体。
第三部，后脚向前一小步，屈髋，伸直膝盖，身体前倾，拉伸两条腿的膕绳肌。
重复次数：左右各两次。
合理的感觉：大腿内侧、腹股沟、大腿后侧会有明显的拉伸感。
3、手爬
目的：提高身体稳定能力，拉伸身体后侧。
要点：不要弯曲膝盖太多！尽量只移动你的脚踝，不要让你的膝盖参与。做这个动作的时候还需要注意腹部不能向下坠，我们需要把肋骨和腹部都向内收，用力收缩腹横肌。
重复次数：4 次。
合理的感觉：大腿后侧会有明显的拉伸感。
4、弹力带侧向移动
目的：激活臀中肌，提高下肢稳定能力。
要点：小腿始终垂直于地面，膝盖勿内扣，脚尖朝前行走。
重复次数：两组，每组左右各行走 20 步。
合理的感觉：臀部侧面会有酸痛感。
5、侧抬腿
目的：激活臀中肌，提高下肢稳定
要点：保持上身不动，腿向侧后方 15 度方向略微抬起 20cm 即可。如果上半身向一侧倾斜，臀中肌的发力感就会减弱。
重复次数：两组，每组左右各行走 20 步。
合理的感觉：臀部侧面会有酸痛感。腰部不应当有酸痛感。
（上图为错误示范，腿抬太高了，身体有了倾斜）
6、屈髋跪地
目的：拉伸腹股沟处的髂腰肌。
要点：进行动作时，后腿触地的膝盖仅用于保持平衡，不能把身体重量放在膝盖上。拉伸时，进行骨盆后倾的动作，或身体略微后仰，拉伸感会更加强烈，切忌盲目追求动作幅度，这样容易骨盆前倾，反而拉伸不到目标肌肉。
重复次数：左右各两次，每次 15 秒。
合理的感觉：腹股沟处有明显的拉伸感。
7、翻滚下横叉
目的：提高髋关节灵活性，拉伸身体后侧。
要点：滚动时把背部脊柱挨个滚到，让腰椎离地。向上翻时屈膝，向前翻时膝盖向外分开，大腿务必伸直，并向外打开。腰椎间盘突出者做这个动作若有不适感，可以取消。
重复次数：15 次。
合理的感觉：身体后侧有明显的拉伸感。
8、直腿体前屈
目的：拉伸膕绳肌。
要点：动态拉伸时微微屈膝，减少屈膝的幅度。做动作时，应当主动把臀部往后推、屈髋进行拉伸，而不是弯腰进行拉伸。
重复次数：4 次
合理的感觉：身体后侧有明显的拉伸感。腰部不应当有强烈的拉伸感。
9、侧蹲
目的：拉伸内收肌。
要点：动态拉伸时身体前倾，臀部向一侧后方移动，请勿主动屈膝进行拉伸，而是要记住“身体前倾，臀部向一侧后方移动”。
重复次数：20 次。
合理的感觉：大腿内侧应当有明显的拉伸感。
10、坐姿拉伸
目的：拉伸梨状肌。
要点：挺直背部，身体前倾。
重复次数：左右各两次，每次 15 秒。
合理的感觉：臀部有明显的牵拉感。
几个简单动作教你做好热身运动
几个简单动作教你做好热身运动
几个简单动作教你做好热身运动，长期不运动的朋友在正式健身前最好做一下热身运动，热身可以有效的防止肌肉酸痛以及身体拉伤，但是那些热身运动比较好呢？下面我带大家了解几个简单动作热身运动。
几个简单动作教你做好热身运动1
教你几组常用热身运动方法
1、头部运动
两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。
2、腰部运动
两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。
3、直立压腿
双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组
4、侧压腿运动
体育课上最常见的就是侧压腿运动了，这个动作能够很好的帮助我们将腿部伸展开来，左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。
5、踢腿运动
自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。
6、原地踏步运动
原地踏步很简单，相信大家都做过这个运动的，看似简单，实际上作用很大哦！首选原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。
有氧运动有很多，坚持做有氧运动对人体的效果也是非常明显的，因此，很多人都喜欢做有氧运动。那大家知道哪些有氧运动适合自己吗？常见运动误区有哪些呢？今天我就为大家介绍有关健身运动的知识，希望能帮助到大家哦！
选择适合自己的有氧运动
有氧代谢运动种类繁多，如：快步走、慢跑、登山、游泳、打太极拳、骑自行车、划船、上下楼梯、步行、健身舞以及多种球类运动等，可根据年龄和身体状况选择适合自己的运动项目。
快步走
快步走是适合各个年龄段的首选运动，非常方便，而且不管什么时候都可以进行，效果也是非常好的。快步走不受健身时间和地点的限制，行走时动作和缓，强度易于掌握，因此是最安全的有氧运动方式。对于初练者来说，可以选择一个平缓的路面，速度为1分钟120步左右，锻炼时间从20分钟开始递增。
慢跑
跑步是发展人体心肺功能的最佳锻炼方式。跑步可以有效促进全身各个系统的发育和增强，并可锻炼人顽强的意识品质。慢跑对中老年人群的健身效果更好，但在从事慢跑之前，要做一个全面的身体检查，排除隐性心脏病或者其他运动禁忌症。初练者可以在前三四个星期交替进行步行和跑步，然后逐渐增加跑步的时间，直到能比较轻松地跑完全程为止。
登山
登山不仅可以锻炼身体，还能欣赏自然风光，呼吸新鲜的空气，慢速登山健身是有氧运动，效果非常好，有利于锻炼和改善人体的呼吸及心血管功能和腿部肌肉，有助于保持下肢关节的灵活性，并使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。登山的服装要轻便，上山时注意力要集中，步伐要稳健，避免踩空、摔伤、扭伤。老年人、超重者，膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。
游泳
游泳能提高人体的呼吸系统功能。由于游泳运动中人体不承担体重，因此最适宜关节病人进行锻炼，此外对于骨质疏松患者或者孕妇都是非常理想的锻炼方式。
打太极拳
打太极拳对老年人非常适合。经过太极拳锻炼，神经系统、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善，并可促进骨矿物质在骨骼内的沉积，减少患骨质疏松的几率。
骑自行车
骑自行车相信大家都会吧！非常绿色环保的项目，经常骑自行车可锻炼心脏功能，坚持在上班的途中骑自行车能使心肌收缩更有力，血管壁更富弹性，肺活量增加，改善心肺功能；骑自行车还可以增强腿部肌肉力量，对膝关节的损伤较小，适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。
扩胸运动
两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。
为什么要做热身运动
热身运动活动是指在训练或比赛前为正式运动做准备而进行的各种身体练习。在运动前做好热身运动是非常必要的。热身运动不仅可以使人体从安静状态逐渐活动起来，提高中枢神经系统的兴奋性，动员和提高各器官系统的机能，克服机体机能活动的生理惰性，以适应运动中的需要，还能增加肌肉中毛细血管开放的`数量，提高肌肉力量和提高韧带的弹性和伸展性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。
六种状况下不宜进行健身运动
（1)体温增高的急性疾病，如上呼吸道感染发热的患者，应暂停体育锻炼，积极配合治疗，待疾病痊愈后，再进行体育锻炼。
（2)各种心脏疾病的急性阶段，如急性心肌梗塞患者，不宜参加体育锻炼。
（ 3)如果患有严重贫血，那么最好不要参加体育活动，这点一定要记住，如果要运动一定要适量，量力而为。运动时，全身器官组织氧气需要量增大数倍，但贫血者血红蛋白减少，血液运送氧气功能不足，致使全身各器官、组织缺氧，运动后疲劳恢复缓慢。
（ 4)有出血倾向的疾病，如肺结核屡次咳血者、伤后仍有出血危险者、消化道出血后不久者，这些患者都不可进行体育锻炼，以避免出血的发生或发展。
（5)妊娠初期，受精卵与子宫膜结合不牢固，因此，妊娠初期女性不宜参加体育锻炼。
（ 6)慢性疾病患者中，那些病情稳定，各系统和器官功能处于代偿阶段，能正常学习、工作和生活者，可以进行体育锻炼。而那些病情严重，主要系统和器官功能失常者，如慢性肾炎患者肾功能受损时，不宜进行体育锻炼。
几个简单动作教你做好热身运动2
5种常见的热身运动
1、肌肉放松
开始的时候，可以晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。
2、高抬腿
高抬腿运动，做2组左右就可以了，每组做20个的样子，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。
3、扭腰
扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。
4、跳绳
跳绳是循序渐进的一种热身方式，适合年纪比较小的人，不适合老年人和心脑血管患者，跳绳对锻炼人的整体协调有不少帮助。
5、手掌触地
手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式，难度也比较小，适合大多数人热身，比一字马什么的实用性强多了。
体育课上热身8个动作是什么？
头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动。
头部运动：两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。
侧压腿运动：左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。
扩胸运动：两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。
注意事项：
1、运动前十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗。
2、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止运动时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。
3、准备合适鞋子，按照不同的运动法选择不一样的鞋子，假如是普通运动可以选择普通休闲鞋，假如是运动百米，那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。
4、运动前鞋带系好，鞋带务必要系好，防止运动时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带也许会绊倒我们。