本文目录一览：
- 1、怎么锻炼竖脊肌
- 2、想要宽背，如何进行竖脊肌训练？
- 3、竖脊肌用处很大，怎样才能练好竖脊肌？
- 4、竖脊肌怎么练
- 5、孤立训练竖脊肌，容易导致腰部受伤，这才是竖脊肌的正确练法！
- 6、仰卧板对男士练肌肉有作用吗?
怎么锻炼竖脊肌
竖脊肌是人体脊柱后方下背部的长肌，掌控着人体运动当中的枢纽。那么硬拉则是锻炼这部分肌肉最有效的首选动作，也是三大基础动作之一。经常做硬拉可以有效的刺激雄性荷尔蒙的分泌，不仅锻炼我们的竖脊肌和腰背部，还能够提高我们整体的身体素质。2
想要宽背，如何进行竖脊肌训练？
可以进行屈腿硬拉和早安式屈伸，这两个动作都可以帮助我们进行竖脊肌训练。
竖脊肌用处很大，怎样才能练好竖脊肌？
像我们平时所做的直腿硬拉，屈腿硬拉，杠铃卧推和哑铃卧推等动作，其过程中都会有竖脊肌参与进来，由此可见竖脊肌是我们人体内非常重要的一部分肌肉，但是它却不为很多人所知，因为它位于人体的后方，人们平时锻炼的时候看不到它，因此大多数人都把它给忽略了。
竖脊肌在人体的位置：竖脊肌位于人体的背部下方，腰部上方的交界处。
竖脊肌还有背部圣诞树之称，想要练出好的身材，就必须要锻炼好竖脊肌，只有竖脊肌练的越发厚实，你的背肌才能凸显出来，才能完成更多高难度的健身动作，那么你知道怎么才能练好你的竖脊肌吗？下面两个动作可以帮到你。
动作一： 山羊挺身动作
标准动作：让你的身体摆正，然后趴在器材上面，让你的两条腿并在一起，将脚固定在器材上边，双手抱住头部，或者让双臂交叉放在胸前，让身体的上半身与臀部始终保持位于同一个平面内，然后弯曲臀部的关节，让身体挺起来，并反复地做这个动作。
动作二：硬拉动作
硬拉是很多人都熟悉的一个动作，而且硬拉还分为不同的种类，人们所熟悉的莫过于屈腿硬拉或者直腿硬拉了，这是在健身房里经常可以看的一个动作。
屈腿硬拉的标准动作：将一条杠铃放在你正前方的地面上，然后让你的双脚打开和肩膀一样宽的距离，两条手臂垂悬在身体两旁，然后弯腰屈膝，让双手去够杠铃，弯腰屈膝的过程中要让背部始终挺直，然后抬起哑铃，并恢复动作到起初站立的姿势。
直腿硬拉的标准动作：将一条杠铃放在你正前方的地面上，然后让你的双脚打开和肩膀一样宽的距离，两条手臂垂悬在身体两旁，然后弯腰，让双手去够杠铃，弯腰的过程中要让背部和双腿保持始终挺直的姿势，然后抬起哑铃，并恢复动作到起初站立的姿势。
竖脊肌怎么练
竖脊肌
（1）背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤
（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部
（3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部
（4）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
（5）屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部
孤立训练竖脊肌，容易导致腰部受伤，这才是竖脊肌的正确练法！
竖脊肌，从名字你就可以听出来它的作用，就是维持脊梁竖直，人类之所以能够直立行走，很大一部分原因就是拥有一个强大的竖脊肌原因。
除此之外，竖脊肌也是保持我们核心稳定最重要的一块肌肉，你在进行任何运动训练的时候，身体稳定是前提条件，而身体稳定是依靠腰腹核心，腰腹核心则依靠竖脊肌进行支撑。
所以古代练武之人就经常说“练武不强腰，终究艺不高”，说的就是腰部稳定性，也就是竖脊肌的重要性。
但是，知道竖脊肌的重要性还不算完，你知道怎么练吗？很多人在这里犯了一个错误，就是把竖脊肌单独拎出来练。
你要知道这种孤立训练竖脊肌的方法，是完全错误的，这非常容易导致腰部受伤，下面就来分享一下竖脊肌为什么不能孤立训练，以及正确的竖脊肌练法。
很多人经常犯的错误就是，把“肌肉孤立”这项训练标准，运用到了所有健身训练项目当中，事实上，只有增肌训练和拉伸才需要肌肉孤立，其它训练很少需要肌肉孤立。
我们都知道，训练时肌肉间关系有两种，一种是肌肉孤立，也就是单独一块肌肉发力，目的是为了精准针对肌肉进行刺激或者牵拉。
还有一种是肌肉协同，也就是肌肉互相配合协调，目的是为了完成某个健身动作，或者挑战一个重量等等。
竖脊肌属于辅助肌肉，本身起到的作用就是支撑脊柱稳定，我们进行训练的目的也是为了更好的强化竖脊肌支撑功能，而不是为了竖脊肌增肌。
所以增肌方式不一定能够增加竖脊肌支撑力量，反而由于长期孤立，可能会导致肌肉协同性下降，导致竖脊肌支撑能力表现不佳的情况。
竖脊肌本身强度其实非常的低，因为人类直立行走也不过几百万年的时间，还进化不出非常强悍的竖脊肌来，正因为强度很弱，所以更加容易出现受伤劳损。
针对竖脊肌的训练，破坏性就不能太高，破坏性太高的训练，往往会很容易让竖脊肌受伤。
而孤立训练属于增肌技巧，增肌讲究的就是一个破坏性，没有破坏性，肌肉就没有生长空间呀，所以竖脊肌碰上了孤立训练，就跟鸡蛋跟石头干架一个性质。
那么就算你打算采用孤立训练进行竖脊肌的强化，也不能练到肌肉酸痛，一般竖脊肌酸痛的时候，往往是受伤风险最大的时候。
目前有很多动作都可以强化竖脊肌，但是如何分辨孤立协同呢？一般来说，脊柱保持一个状态不动的，就属于协同动作，而脊柱反复活动的，则属于孤立训练，后者对竖脊肌有破坏作用。
比如山羊挺身这个动作，如果你在做的时候是依靠臀部发力，而腰部保持笔直状态，既没有塌腰也没有弯腰，这说明属于协同动作，是安全的。
还有硬拉的时候，如果不出现弓背塌腰的情况，是依靠臀部进行发力，腰部进行支撑的话，这个动作也能强化竖脊肌，而且不会对竖脊肌产生伤害。
不过要想更好的针对竖脊肌做更有效率的训练，我建议大家进行静态支撑训练，比如半程静态山羊挺身，保持身体前伸不动，对竖脊肌强化作用非常好。
在硬拉的时候，拉到半程时做一个短暂停留，也能有效强化你的竖脊肌肌肉，这种训练是效率最高，也是安全保障很好的方式。
关于竖脊肌强化方式，就讲到这里，竖脊肌、肩袖这一类辅助肌肉，一般都不建议孤立训练，一个没有必要性，另一个来说，孤立训练往往会有很强的受伤风险。
作者：强硬健身
#清风计划#
仰卧板对男士练肌肉有作用吗?
有是有点作用，但是对体育生来说不大，也就练练腹肌什么的！看样子你是搞田径的，加强力量的话建议你到健身房吧！