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中考体育训练计划之引体向上如何拿满分
一、引体向上训练方法
1.先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟；
2.直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止 做5组，每组间休1分钟；
3.如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上 也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内；
4，每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑 1500米左右
引体向上训练手臂力量
“引体向上”主要靠的是臂力，建议：
1. 每天举哑铃3-4组，每组20个；
2. 俯卧撑2-3组，每组10-15个；（俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地）
3. 仰卧起坐2-3组，每组20个。
4. 以上锻炼都可随着自身体能增强而增加。
二、引体向上锻炼肌肉法
引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌。宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角，窄握是刺激下背部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与。
【方法】：宽握比肩宽稍微宽.身体保持稳定，不能是靠U起来的，那样是腰部用力。如果是反手做，对背阔肌刺激很小，主要是练习肱二头肌.不推荐用。如果是想练习胸肌，可以做杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推.宽握俯卧撑。双杠支撑.训练肌肉不能只训练一块，应该有具体计划，如果只练背阔，身体会很不匀称.最好隔一天在练同一块肌肉，因为肌肉需要休息.
【建议】胸肌和三头一起练 背阔和二头一起连，肩部单练。这是最初级的练法.
最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。
【起始姿势】两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
【动作过程】用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
【呼吸方法】将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
【注意要点】上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
中考体育指导：引体向上怎么练
秘诀一、充分利用每一次引体向上
很多健友听到“充分利用每一次引体向上”肯定会感到奇怪，其实每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放，很多训练动作也都包括这两个过程，也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。
而在每一次训练中，尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”，时刻都有发力感，不要拉起来后直接下落。
如果无法保证每一次都能完全控制，至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落，这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。
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秘诀二、把握间隔时间
许多健友做引体向上只有2组就做不动了，但如果把每次训练时间拉长，则可以做更多组。
例如只能每次做8次，3组，就可以在练完3组后再做一些身体其它部位的锻炼，接着再做1~3组引体向上，这可以一定程度提高整体的训练量，但中间间隔的时间尽量不要太长，间歇也是训练强度的一大指标。
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秘诀三、辅助训练
对于引体向上而言，如果基础很差，或每次训练很难达到很多的组数或次数，则可以采用一些辅助训练，肌肉君推荐几个不错的辅助动作：
①仰卧徒手划船
②弹力绳助力
③器械引体向上
上面这几个都是肌肉君认为非常不错的辅助动作，可以起到以下作用：
可以用来做简单的热身。
在引体向上做不动的时候充当收尾动作，加深肌肉刺激。
如果完成不了标准引体向上，这些辅助动作可以当做前期的训练内容。
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秘诀四、尝试器械训练
对于基础较好或较差的健友都建议使用部分背部器械训练，许多常规的背部训练动作对引体向上也有很大的帮助，而且器械相对很好控制重量，对新手和老手都非常实用。
特别是几大经典的背部动作：杠铃硬拉、杠铃划船、器械下拉、单臂划船。
另外，在常规的背部训练中，应该大重量和中等重量都要尝试，（推荐3~20rm的重量），这对力量和耐力的提高都非常有帮助，也是提高引体向上能力的关键。
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秘诀五、提高手臂力量
手臂力量是引体向上非常重要的要素，如果没有强大的手臂力量必然会限制引体向上的提高。
应该针对性的对大臂和小臂全面的进行训练，今天先不延展手臂训练，以后肌肉君会专门探讨手臂训练的内容。
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秘诀六、控制体重
控制体重对提高引体向上非常重要，因为引体向上拉起的是自身重力，如果仔细观察不难发现，那些引体向上很牛的人一般都属于“精壮”体型。
所以想提高引体向上，应该尽可能控制身体的皮脂含量，大腹便便会直接影响引体向上能力。
初中体育考试引体向上标准
各地的初中体育测试标准是在《国家学生体质健康标准》上由各地制定的，具体情况需要向当地的教育主管部门询问，下面提供的是太原市的标准，以供参考：
男生项目的5分标准是：1000米3分34秒、引体向上10个、前掷实心球（2公斤）10米、立定跳远2.34米、篮球定点投篮5个。
女生项目的5分标准是：800米3分20秒、1分钟仰卧起坐36个、前掷实心球（2公斤）6.80米、立定跳远1.95米、篮球定点投篮5个。
扩展资料：
初中体育考试等级评价：
优 秀： 总分90分及以上为优秀；
良 好： 总分80分—89分为良好；
及 格： 总分60分—79分；
不及格： 总分60分以下。
为了贯彻落实健康第一的指导思想，切实加强学校体育工作，促进学生积极参加体育锻炼，养成良好的锻炼习惯，提高体质健康水平制定。是《国家体育锻炼标准》的有机组成部分。
是《国家体育锻炼标准》在学校的具体实施，是国家对学生体质健康方面的基本要求，适用于全日制小学、初中、普通高中、中等职业学校和普通高等学校的在校学生。
参考资料来源：百度百科--国家学生体质健康标准
中考体育引体向上满分多少个？
中考体育引体向上10个即为满分。
根据《国家学生体质健康标准》，中考引体向上的评分标准：10个即为满分。
引体向上考试操作规范及要求：
考生听到报号后，走到杠下跳起，双手正握杠，两手约与肩同宽成直臂悬垂。身体呈静止状态后，开始做第一次引体向上的动作；屈臂向上引体至下颏超过横杠上沿，恢复直臂悬垂后为完成一次；动作未达到此规格者，不计次数。
考试时间从双手握杠开始，到双手离杠结束，期间，两次动作之间的时间间隔超过10秒者，考试自动结束。计取考生成功完成的引体次数。每位考生只测试一次。
考试时，考生出现犯规行为，犯规时所做的动作不计数，但考生可以继续考试。
练习引体向上的注意事项：
1、最有效最方便的是做俯卧撑，在家里利用零散时间每天坚持做就行，如果能每天坚持连续做，坚持一个月，会有明显提高。
2、利用小区的健身器械，单杠多挂挂，尽自己最大努力拉上去。
3、在双杠上反复做双臂屈伸动作，双臂支起来再压下去，反复支撑。
4、学校里和很多小区都有云梯，可以通过攀爬云梯练习。
中考的体育引体向上是正手还是反手？
正手（手背面向自己），下巴过栏杆并且以手臂伸直为连接条件。
中考体育引体向上项目满分率较高，一般不受考试发挥的影响。但是，中考体育引体向上项目需要各位同学有坚定的毅力和坚持的精神，中考体育引体向上项目主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。
最初练习中考体育引体向上项目时有直臂悬垂、屈臂悬垂、屈臂引体、悬垂摆动、低杠斜身引体、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习等，一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。
引体向上动作要领
起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法：身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能地拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
以上内容参考 百度百科—引体向上