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如何合理体育锻炼
你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。根据你的身体素质，你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑，“划船”和引体向上能有效练习背肌。（以上每组20个，每天4组）。你可以在做俯卧撑的时候，双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好。 下身主要练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能，有条件还是跑步、游泳比较好。跑步要求循序渐进练习，你可以在晚上跑步这个时间段比较理想，但是不要超过晚上8：30。跑步的时候切忌赤身裸体，这样即容易感冒又不利于身体热量的排放。一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟，一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟，一周后再跑20分钟走10分钟，直至连续跑30分钟。然后再逐渐以10分钟为单位加时间。跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调，意志品质的坚定。跑步后最好充分放松，这个时侯压腿最理想，别怕疼压腿是比较好的放松，并且柔韧性好了，对身体非常有益。（武术高手柔韧性都很好呀。）回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳。一般一天练习一到两个身体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹，第二天练习下胸、背肌，第三天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过2个，买个项目尽量做4-5组。2:锻炼后放松是很重要的，不能健身后立刻休息，最有效的放松当然是按摩，缺点是价格昂贵，你可以自己按摩，练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息，这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松。3：休息、饮食也是很重要的，你可以抽出1-2天轻松练习，比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分钟放松一下，都是不错的。
最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息，应该充分的放松。最后饮食要合理充分，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，百害而无一利切记切记，不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。
如何进行科学体育锻炼
想要科学健身锻炼，需要牢记这几个措施
1、先热身再进行正式训练
正式健身训练之前，我们一定要先进行热身训练，进行动态拉伸，活动身体的关节跟肌群，再进行一组开合跳或者10分钟慢跑促进身体血液循环，让身体慢慢升温，找到运动的状态，这样可以减少运动受伤风险，提高训练效果。
2、先力量训练再进行有氧运动
正式健身训练的时候，要牢记先力量后有氧。在身体力量最充沛的时候进行力量训练，可以集中精力进行负重训练，促进糖原消耗，有效锻炼自身肌肉，提高增肌效果。
3、做好拉伸放松，体温恢复再去洗澡
健身训练完毕后，还要进行目标肌群的拉伸放松，才算正式训练结束。健身训练后不要马上去洗澡，这个时候的免疫力太差，容易生病。
科学健身常见误区
并不是只有去健身房锻炼才叫健身，去健身房健身的确会比较系统一点，器械都比较齐全。但是 ，这不意味着没有条件去健身房锻炼的人，就无法进行健身锻炼。
健身锻炼的方式多种多样，只需要制定适合自己的健身计划，并且坚持下去，就能达到锻炼的目的跟效果。
有的人在家进行健身锻炼，购买了弹力带、哑铃、瑜伽垫、单杠等器械，基本实现了把家变成健身房进行健身锻炼。对于学生党来说，他们没有足够的金钱跟条件去置办健身卡或者购买健身器材，那么学校的操场也是你很好的锻炼场所。
结合自身的实际情况，如何加强体育锻炼
体育锻炼是一项有益于身体健康的运动，但是有些人却并不喜欢体育运动，这个时候需要一些有意义的体育锻炼来提高大家的积极性：
1、可以用参加一些球类活动的方式来进行体育锻炼，比如篮球、羽毛球、足球、乒乓球等等都是可以起到体育锻炼的目的，而且让玩的人乐此不疲。
2、开展趣味运动会，让所有人都融入其中，比如十人绑腿跑，传球接力等等都是既有意义，又起到锻炼的目的。
3、可以到户外运动，比如登山，毅行都是有意义而且非常锻炼的方式。
怎样正确进行体育锻炼？
有些盲目的健身方式不仅无益，而且有害，健身教练总结出10项健身要旨，教会怎样做是对与不对。
1、 必要的热身
要知道，这可不是梳一下辫子、唱杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2、极为必要的伸展运动
生沽中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。
3、超负荷的举重
当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓超第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。
另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12）次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。
4、过激运动
既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。
另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。
5、水分的必要补充
切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，您也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。
6、依赖登山器
有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是.你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。你需要知道，这种“被动式”的运动——依靠登山器来强追自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。
因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。
7、逐步增加运动强度
这可是一个好主意！然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果.然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。
健身教练的建议是：你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。
8、动作频率太急
当你正挤出时间完咸你的锻炼针划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下你总该保持有节奏地动作超落，你要知道，你做得越慢，你收到的效果会越好。
9、运动中吃喝
听起来很“残酷”，但是你完全可以不做任河食品补充，而坚持完成一个一般性的健身训练。事实上，任何不超过2小时的运动，都不要求必须补充体力，而你只要在运动之前的1小时内.确保进餐就已经足够了。你还要明白：虽然运动饮料对你设有坏处，但还有什么比纯水更有益于身体呢？另外，酒精含量高的恢食对你的运动是徒劳无功的。
10、运动后的必要“冷却”
如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复乎静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。
另：
运动前先了解你的身体状况-------运动安全守则
1、疼痛便要停：
对某些人来说是安全的未必对于其他人是安全的，
若在运动进行中感到关节疼痛或其他身体部位疼痛或不适，便要停止或减轻运动量和运动强度，以防不测。
2、正确动作：
运动时动作必须多加注意。由于某些错误动作或技巧与人体力学相违背，容易受伤，所以应多加注意每个动作的正确性。
3、目标心跳：
运动健身过程中运动者要时刻了解及实施测量自己的心跳率（心率），看是否在目标范围，特别是进行长时间的有氧运动；
只有将心率保持在有效范围，你的运动才更安全更有效果。
4、提防运动过度：
如果在运动中发觉你的皮肤苍白、头痛、眩晕、嘴唇或指甲变蓝、呼吸困难，可能是运动过度的征兆。
运动者必须即刻停止或降低运动量和运动强度。
5、注意心脏病信号：
——胸部感到有重压、挤迫、灼热或疼痛（还可能蔓延至颈部、下颌、肩膀、手臂及背部或许很快消失或不严重）。
——大量流汗、脸色苍白及呼吸短促。
——作呕或消化不良。
——恐惧、压抑及焦虑。
——任何以上四种同时出现，可能便是心脏病讯号或征兆了 。
6、适当的着地技巧：
不同运动有不同的着地技巧，如跑步是脚跟先落地，然后几乎是全脚掌，最后是脚尖离地。在跳健身操的过程中要时刻注意自己脚部的着地，以便使击力很好地被地板吸收而不伤害自己的脚踝。
7、运动中的呼吸:
运动时必须保持呼吸通畅，憋气只能增加心脏周围的压力，使血压突然升高而引起危险。特别是进行力量训练时，用力或提起重物时应呼气，放松或放下重物时吸气。深呼吸可降低因横隔膜运动时所带来的腰侧疼痛。
8、伸展运动：
常做静性的伸展运动可增加静态时或动态时的柔韧度。主项运动初期及后期必须做伸展作热身及缓和运动，在主项运动中期若运动量降低，也要做伸展运动以保持肌肉、关节及韧带间的伸展，以备随时在进入目标运动量。
9、避免过度反复动作：
尽量避免进行弹跳动作。由高至低的动作会使腰背、膝关节及踝关节受冲击力很大。
尝试改用前后或两侧的移动作。
特别是体重超重者。
专业健身顾问 KEN
如何科学地进行体育锻炼
1、 全面性原则， 科学的体育锻炼既要有无氧运动，也要包括有氧运动，既要有局部肌肉锻炼，还要有综合性的闭链训练，既要有爆发力训练，也要有耐力训练，既要有常规环境训练，也要去不同气压、不同温度、不同配置的场地中去训练.... 。
2、渐进性原则，无论是力量、速度还是动作难度，在训练过程中都要循序渐进，只有在低难度、低负载、低速度的状态下做到百无一失时，再去尝试更快、更重、更难的训练。
3、 反复性原则，人体时刻都在进行新陈代谢，肌肉、韧带、骨骼、血液循环、神经传导、供能等系统都是一一个有机的、不断变化的整体。
只要我们稍有松懈，身体就会像一部处于怠速状态的汽车-样进入到休息状态，如果长期如此，身体也会像汽车-样，不仅发动机会积碳，就连变速箱、散热、刹车、空调等系统也会因为缺乏锻炼而发牛故障。
锻炼须知
一、忌在强光下锻炼
中午前后，烈日当空，气温最高。除游泳外，忌在此时锻炼，谨防中暑。夏季阳光中紫外线特别强烈，人体皮肤长时间照射，可发生I°～II°灼伤。紫外线还可以透过皮肤、骨头，辐射到脑膜、视网膜，使大脑和眼球受损伤。
二、忌锻炼时间过长
一次锻炼时间不宜过长，一般20～30分钟为宜，以免出汗过多，体温上升过高而引起中暑。如果一次锻炼时间较长，可在中间安排1～2次休息。
三、忌锻炼后大量饮水
夏季锻炼出汗多，如这时大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是心脏增加负担。同时，饮水会使出汗更多，盐分则进一步丢失。
以上内容参考：百度百科-体育锻炼
如何更好地进行体育锻炼
一、提高运动精神和团队精神
在运动场上，孩子们能学会如何轮流上阵、如何等待轮候、如何在输掉比赛的时候不低头、如何对胜利的对手说声恭喜，学会传球，不把所有的荣耀都归给自己。
如今，学校会教孩子们，要在未来的工作中取得成果就要学会团队协作——这是21世纪里最重要的技巧之一，是我们每个人都要教给孩子的——而一支运动队就是孩子学习团队协作的艺术的最佳场所。
二、提升孩子的领导力
试想一下，除了在运动场上，孩子们在童年时期还有什么机会能够以健康、有效的方式领导其他孩子呢？这种机会并不多。
天生的领导者们需要有场合发挥他们的领导才能，而那些还没展现出领导力的孩子们则需要看到其他孩子（而非成年人）站在领导者的位置上。
他们需要摸索出他们想追随什么样的人，以及他们希望像谁一样去领导他人。
而作为一支队伍的队长和领导者，最棒的一点就是他们的位置受到其他队员的认可，而这也是其他孩子所渴求的。
在成长过程中的过渡阶段，每个人都需要知道什么时候该站出来扮演领导者的角色，什么时候去追随他人的领导——而在童年学习这堂课的最佳课堂，无疑就是运动场。
三、从失败中学习
是什么让孩子获得幸福感和取得成功？如果你熟读过有关文章，你会发现，排在前列的是“失败”和“同理心”。我说的失败可不是在考试中得个B，而是真正的失败——运动场上的输赢。
在运动场外，这一代的家长总是希望保护孩子们远离失败，把失败的原因归结到其他地方，从来不想孩子体会输的感觉。而这正造就了我们抱怨的一代人。
简单地说，孩子需要学会输，他们必须知道自己不总是最好的，这样他们才会更加努力，并成长为一个更顽强的人。