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锻炼跑步时的步频和步幅
我是练田径的，专项是100米，外加800米
如果你想提高自己的跑步速度，协调性是最重要的，也就是上下肢的配合。其次是下肢力量，然后是你的摆臂频率。
1、努力使自己的摆臂与腿想协调，简单来说就是摆动一致
2、后蹬角度要合适，也就是脚着地时小腿与地面的角度。身体稍微前倾但保持正直，平衡。
3、可以多深蹲一些。下蹲动作可以加强腿部力量。
这些说的相当简陋，很不专业，但对于普通人应该更好理解
就说这点吧，如果还改善不了，可以给我留言，我会给你QQ
跑步中的步频和步幅哪个更重要？
跑步的动作模式就是把抬腿、迈步、蹬地的一系列动作无限重复，而这套动作都是在神经的支配下完成。
步频的训练就是对神经系统的训练，练习的是最终动作模式，是神经控制身体的能力。但同时，步频的训练也是一个长期的训练过程，一般需要经过3-6个月时间的训练才能形成最终的训练模式，跑步时间越长，想提高步频也会更困难。因为长时间的跑步训练，让他的身体已经习惯之前的节奏，再让他打乱节奏重新提高步频就需要一个更长时间的训练。简单的说，可以把步频训练当作一种节奏性训练，抬腿就是180的步频即每秒钟要迈三次步，这就是一种稳定的节奏。
步幅的训练其实是对自身综合能力的训练，尤其是腿部肌肉力量、心肺、甚至核心等方面的训练。无论短跑还是长跑，黑人运动员的步幅都是非常大，而且小腿拉起的高度能与臀部平齐。除了与生俱来的奔跑天赋之外，还可以看到他们对肌肉的完美掌控能力。步幅的提高取决于腿部拉起的高度，而拉起需要强韧的腿部力量和体能。
想提高速度确实要先练步频，但并不是因为步频训练简单，而是因为步频的训练是对神经系统的训练，练习的是你最终动作模式，神经控制身体的能力。步幅的训练是对身体综合能力的训练，尤其是肌肉和力量的训练。而跑步是神经支配肌肉围绕骨骼动作模式，所以先练步频再练步幅是遵循这种动作模式，同时也会有效提高跑步成绩。
怎么训练步幅及步频？
星期一：步频训练30公尺加速度公尺全速;20次
星期二：步幅训练：
1.小阶梯单脚跳。
2.跨大步跑20公尺次。
3.大阶踢跳上跳下次。
4.重量肌力训练（哑铃）2组。
5.原地摆手（左、右）各24次。
6.全（半）蹲10次。
7.反握举杠铃至胸，12次。
8.原地举踵抬腿20次。
9.双手侧平举8次。
10.开合跳（双臂下垂）20次。
11.弯腰举杠铃至胸10次。
12.上下阶梯（左、右脚）个12次。
星期三：步频训练：下坡跑50公尺20次。
星期四：步幅训练：上坡跑50公尺20次。
星期五：步幅训练：同星期二。
星期六：步频训练：1.跑小阶梯10次。2.60公尺12次。
我们在跑步时，步幅大小是影响速度的一个重要指标，我们在长跑时步幅多大合适？
1. 初学者的步幅建议控制在1米以内。
2. 马拉松进阶者建议步幅朝着1.4米以上前进。
3. 优先关注步频，大数据显示，每分钟180次的步频是经济区间。
高手们的数据
万米赛
2007年的世锦赛万米，埃塞俄比亚名将贝克勒（万米世界纪录保持者）与Mathathi以同样的速度跑了前面9,000米。贝克勒身高1.63米，步频190/分钟。在最后的1,000米冲刺阶段，他的步幅不变，步频提高到惊人的216/分钟，一举摘金。而Mathathi的身高1.7米，步频接近200/分钟，在最后冲刺阶段，他加大了步幅，但步频反而下降，速度维持不变（后来他表示最后没有提速是由于疲劳所致）。
长跑的时候，标准步频是3步/秒，也就是180步/分钟。步频和目标配速确定了，步幅自然也就确定了。一般人在步行时的步幅小于1米，以1米的步幅来跑步不会太辛苦。步幅越大越接近身高，如果不跳起来的话就根本跑不起来，如果还要保持一定速度的话，就必须要好好锻炼相应的肌肉，使之足够强壮有力。所谓速度训练容易受伤，正是因为对此时肌肉承受的负担变大所致。
运动生理学的建议
步幅为一步的距离，以脚的中心算。你走或跑一步后，两脚落地时中心的距离就是你的步幅。成人正常行走步幅大约在65厘米左右，而跑步时步幅更大，因为两脚落地之间往往还有腾空的距离。
步幅过大的直接后果是会增加身体所承受的压力。对于有肌肉力量足够的跑者来说，可以轻松消化这些压力，但遗憾的是，并非每一个人都具有这种能力。
更为糟糕的是：步幅过大意味着你的垂直移动幅度就越大。而当你在空中跳得越高时，落地就会越困难，所以步幅过大的跑步动作容易让人受伤。当步幅过大时，膝盖也会变得更直，脚后跟落地的力度也会更大（如下图），会明显降低保护膝盖的肌肉吸收冲击力的能力。而这种冲击力会传递到膝盖的半月板、膝关节以及臀部和背部的脊椎，长此以往，将会大大增加受伤的风险。