本文目录一览：
- 1、体育课上做引体向上一个都拉不了，常被老师骂，怎么练习才好啊？
- 2、如何练引体向上?
- 3、引体向上怎么练？还有十几天就要考试体育啦.怎么从拉一个练到拉十个？急急急~~~~~~快速提升方法
- 4、如何练引体向上
- 5、如何在一个星期引体向上由5个增加到10个 我是学体育的
- 6、引体向上怎么练-----哪位大大知道引体向上怎么练---体育老师说合格是22个--我只能做2个----请问怎么练啊？
体育课上做引体向上一个都拉不了，常被老师骂，怎么练习才好啊？
引体向上最需要的是胸部的肌肉，所以最好多做做俯卧撑，一天坚持30个，但是不能分着做，要一气做完，肌肉感到酸痛才有效果，那是因为突然剧烈运动，肌肉增长的原因。 还有一个技巧，做引体向上的时候手心冲里面，手背冲向外面，比较省力。
如何练引体向上?
双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。
注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”
通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。
哑铃训练计划
四周训练课程的理论基础是重量的不断增加:换句话说,你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少.第一周你可以每组做10次,第二和第三周每组做8次,第四周每组做6次.为了增强力量,举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力,但却不至于使你的动作变形.根据你的体力,以每周都能多举起5至15磅的重量为目标..
每周举三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做运动一,星期三做运动二.为了延长这项运动,要不断增加重量,像上面描述的那样循环做.每练习十周后,都要用1到2周的时间来恢复.
每次练习之前,最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动(最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动).练习结束后,伸展用到的主要肌肉(见43页).
26页图:这项练习会给你一个你喜欢的强壮的身体
练习一:星期一和星期五
1. 用杠铃做蹲下起. 将杠铃放在支架上,站在杠铃前,让杠铃靠在你的上半背部,双脚自然分立,腿站直(勿弯曲).抓紧杠铃将其架到肩膀上,两手的距离略微比两脚的距离宽一点.把杠铃举起.收缩,使你的尾骨向着地面(如图a).用脚后跟制成你全身的重量.曲膝,降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行(如图b).腿伸直;重复上述动作.这个动作主要锻炼四头肌,二头肌和臀部肌肉.起始重量:45至65磅.
2. 杠铃板上压. 平躺在长凳上,脚跟放在长凳的边缘.将杠铃举过头顶,双手的距离比肩宽一点.将杠铃举高至你的胸前,停止手臂(勿弯曲).收腹(如图a).手腕和肘部保持在一条直线上,吸气,慢慢地将杠铃放到你的胸前.曲臂,把杠铃放底,直到你的肘部与肩膀平行(如图b).在你把杠铃放下的时候呼气;重复上述动作. 这个动作主要锻炼胸肌,上肩和三头肌. 起始重量:35至45磅.
3. 单臂练习.把右膝和右手放在长椅上,膝盖与臀部成一线,右手在右肩前.左手拿着哑铃,曲臀使你的后背与长椅平行.左臂自然下垂,掌心向内,与肩齐平(如图a).收缩背部肌肉,当你举起重量的时候肩胛骨保持向后,不要转动你的臀部和肩部(如图b).伸直手臂, 重复上述动作.换方向,用右臂重复上述动作. 这个动作主要锻炼背部中间的肌肉,后肩和双头肌. 起始重量:10至20磅.
4. 支撑臂屈伸推起.站或跪在一个辅助的器械上.将手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂弯曲45度(如图a).伸直手臂(不要弯曲)撑起身体(如图b).慢慢回到初始姿势; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼三头肌. 开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65(对于 130磅重的妇女大约是65至80磅).
5. 哑铃练习.手举哑铃,双脚自然分立,手臂放在身体两侧,掌心相对.收缩腹肌.保持肘部与肩膀水平,弯曲手臂,将杠铃举向你的肩膀.放下; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼二头肌. 起始重量:每只手5至10磅.
6. 悬挂练习. 在一个双滑轮的器械上,从钩子的中间系两个吊带.若有需要,可以站在凳子上.将吊带套在你的上臂上,双腿下垂,身体成一线(如图a).腿不要晃动,用腹部的力量曲膝,使膝盖与臀部同高.进一步收缩腹肌,曲膝,将胯骨向肋骨处抬起 (如图b).慢慢退回初始姿态; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼腹肌.不要负重.
练习二:星期三
1a.高抬. 站立,双脚与髋同宽,手臂伸直,杠铃放在大腿前,收腹,挺胸.稍稍曲膝,使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下;曲肘,将杠铃尽可能抬高(在你的腰部和胸部之间),同时站直,并踮起脚尖.紧紧握住杠铃,将它放回大腿的高度; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼大腿肌肉,四头肌,中肩,后腰和二头肌. 起始重量:三组25至45磅.
1b. 挺举.站立,双脚与髋同宽,曲膝,肩杠铃放在胫骨的高度(无图例).伸直腿,完全站立,让杠铃挨着大腿.曲膝,把杠铃放下; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼臀部,大腿和伸肌. 起始重量:65至95磅.
2.腿部运动.躺在一个腿部运动器械上,身体成45度角.把脚放在踏板中间,分开, 与髋同宽,腿伸直(无图例).收腹,后背靠紧椅背.放松操作柄.;让重量保持在脚跟,曲膝成90度角.伸直腿,登踏板; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼四头肌,臀部,大腿. 起始重量:100至135磅.
3.收拉练习.在高滑轮的器械上系一个横木.将横木放在头顶,两手分开,比肩宽一点.坐下,大腿放在卷轴下,曲膝,脚放平.伸直手臂,向后靠,使横木处于你胸前,手臂伸直(无图例).收紧肩胛骨,同时手臂弯曲;向着横木挺胸.慢慢伸直手臂; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼后背中部,后肩和双头肌.起始重量:40至60磅.
4.倾斜运动(无图例).在一个倾斜30度角的板凳上重复杠铃凳上运动(练习一) .起始重量:25至45磅.
5. 支撑臂屈伸推起.(见练习一)
6.哑铃练习.(见练习一)
7. 练习腹肌(无图例).躺在长凳上,曲膝,,指尖放在头后.用你腹肌的力量使上半身离开长凳.进一步,做这个动作的时候可以放一个10至25磅的板子在你胸前.这个动作主要锻炼你的腹肌.
31页图:在每次力量练习中间加入伸展练习,可以增加百分之19的力量.
给你的力量训练打气
研究表明人们如果重复同样的训练日程往往在4至6周后会感到厌烦.当你发现你的肌肉和力量没有任何进展的时候,你就应该改变你的训练日程了.这里有一些技巧可以使你的负重练习冯家有效和有趣.
* 把日程拆开.如国你通常在一项练习中就锻炼你所有的肌肉,那么把你的训练程序拆开,在不同的日子分别锻炼你的上半身和下半身.你可能会使每个肌肉块更长久和更强壮.
* 进步.有规律地增加重量和改变次数.例如:开始的时候,每组做12次,做四个星期;然后在接下来的四个星期,做两组,.每组做8至10次.在你减少次数的同时要增加重量.这样做很有效,而且可以使你保持警醒.
* 分节训练. 做了10次之后,你的肌肉会感到疲劳,这是迅速的减少重量(减少百分之10到20),并增加2到4次.当你的肌肉已经疲劳的时候,你已经更进一步了.只能这样做八周,然后在接下来的四周作适当的练习以避免受伤.
* 增加重量.如果你可以很轻松的完成12次,那么增加些负重吧!当你的肌肉已经习惯于一种重量的时候,你就会感到乏味.
* 时期化 4至6周作为一个周期.每个时期做不同的练习.用在斜板上做胸部运动来代替在平板上做.用哑铃来代替杠铃.用四周的时间集中锻炼力量,可以举一个重一点的重量6至8次;8至12次全身的力量和耐力训练..可行性几乎是无限的.当你从不同的角度举起不同的负重并作新的练习一锻炼你的肌肉时,你获得了不同的力量并且变得更强.
* 透支训练.第一次做分开练习时,就挑战肌肉块的极限.然后不休息,锻炼你想要锻炼的那块肌肉.例如,,在腿部拉伸器上做10次,然后在腿部压力机上做一组10次.对你的三头肌,可以先做一个三头肌拉伸练习,然后再做一个胸部练习.这会增加你的胸肌力量.(做六至八周)
* 放慢动作.用10秒钟举起这个重量,然后用4秒钟把它放下.这迫使你依赖肌肉的力量,而不是运动量.这与传统的用2秒钟举起来再用4秒钟放下相比,可以使你的力量提高50%.每组只做4至6次,并且将这项严酷的训练限制在6至8周,然后回到8至12次的训练项目以恢复体能.
引体向上怎么练？还有十几天就要考试体育啦.怎么从拉一个练到拉十个？急急急~~~~~~快速提升方法
引体向上主要是背部肌肉和肱二头肌用力，哑铃锻炼方法如下
背，哑铃划船，
肱二头肌，哑铃臂弯举，
选个重量，8到12个一组，3到5组竭力为最佳重量。隔天训练，给肌肉时间休息。
训练后半小时服用1到2勺蛋白粉或者20到30个鸡蛋白。
经过大概5周的力量训练以后可以开始进行引体向上专门训练，简单的说就是隔天去拉，但是要有人辅助，每次训练3到5组，每组都要做到竭力，最后还需要辅助的扶着你，比如你自己能做5个，那做到5个不能停，一定要让人帮助你再多做2到3个，才能充分刺激肌肉生长，训练后再加上前面的力量训练，就是先拉在做哑铃。饮食一定要保证。
需要快速提高几乎没有什么可能，还是需要成体系的锻炼，另外还需要一定的技巧，如楼上所说要会借力等等。多问多练即可完成。
如何练引体向上
引体向上需要肱二头肌和背阔肌的肌肉力量。
你说你现在能做12个还是只能做1~2个？如果你能一次做12个就用A方案进行锻炼；如果你一次只能做1~2个的话那么就用B方案进行锻炼。方案B是徒手锻炼肱二头肌的主要方法，等你肱二头肌的力量提高后，可以在采用方案A进行训练。
方案A
训练动作：引体向上
训练组数：4组
训练间隔：1分钟
每组个数：每组8个
训练频率：一周两练。周一1次，周四1次 周日测试引体向上最多次数，下周的每组次数是最多次数的70%，比如你最多能做到20，那么每组就做14个。
方案B：
训练动作：引体向前
训练组数：4组
训练间隔：1分钟
每组个数：每组8个
训练频率：一周两练。周一1次，周四1次 周日测试引体向上最多次数，下周的每组次数是最多次数的70%，比如你最多能做到20，那么每组就做14个。
动作要领：引体向前动作要领：打开一扇门，面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手，双脚分别位于门两侧，将门夹住在两腿之间，脚跟置于门把手正下方。上身后倾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部后座，使后背与大腿呈直角，注意此时脚尖不能离地，然后双臂用力将身体向前拉，直到胸口碰到门的测面，然后恢复成准备姿势。
如何在一个星期引体向上由5个增加到10个 我是学体育的
坚持做一个星期俯卧撑，结合静卧支持。能做5个正手引体向上的人一般能做俯卧撑极限的数量为20-30个，在自己极限的情况下尽量再多做10个，然后支撑身体静卧1分钟。休息一会，然后再做一组俯卧撑，这次做5-10个，略有疲惫感后做静卧支撑半分钟。休息一会，再做半分钟静卧支撑。第二天由于肌肉疲累，所有都减半，第三天恢复和第一天一样，第四天至第七天做完之后慢跑1分钟，然后再多加做几个引体向上（2、3个即可）坚持一星期就能做10个以上。记得这是高中体育会考的时候体育老师叫我们的方法，很管用的，一定要坚持！
引体向上怎么练-----哪位大大知道引体向上怎么练---体育老师说合格是22个--我只能做2个----请问怎么练啊？
引体向上需要的力量很多
我是专门经过训练的
俯卧撑只是辅助的一个训练而已
标准的俯卧撑可以做30，如果你敢拍胸脯说真的标准，那力量底子是不错的，我以前自己可以做50个，但到健身房教练那里，做真正标准的，只能做20个，而且很累了，第二组就只能做七八个了，所以“标准”二字含义很深啊
引体向上需要小臂、肱二头肌、肱三头肌、部分胸肌，足够的腹部力量和背部力量
可以说引体向上需要你自腹部以上所有力量
你可以先试试反手，也就是手心对着自己，能做几个，如果能做五六个以上，那说明你小臂和肱二头肌力量不错（反手比正手要简单得多，正手也就是你所说的手背朝自己），那你可以重点考虑练习背部和腹部
如果反手做不起五六个，说明你肱二头和小臂力量也一般，那就必须把我上面说的肌肉都练
如果你自己没有人专业指导，练是比较辛苦的，比如你必须先练小肌肉群，再练大肌肉群，如果顺序反了，会事倍功半，效果很差
祝你好运
如果没有系统的训练，又想有效果，而且肯吃苦，那教你一个好方法，就是正手挂在单杠上，这样可以锻炼你的背部、肱三头肌、小臂，效果很好，所以这个动作很不错，能挂1分钟以上，你就慢慢进入状态了
尽量挂，挂到不能挂为止