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健身新手，请问大家肌酸和蛋白粉每天的用量和用法
1、前5-7天每天20克是指的一水肌酸，因为普遍认为一水肌酸需要冲击量，前几天每天服用10-20克肌酸可以迅速帮助提高体内肌酸存储量。之后就可以每天5克维持量。
2、服用5克，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，
扩展资料：
不可长期依赖服用肌酸。人体自身具有合成肌酸的肌能，长时间服用会抑制体内自身合成肌酸，使自身合成肌酸能力降低，所以不可长期依赖服用肌酸，以免会产生依赖心理，长时间大剂量服用肌酸会对身体有巨大损害。
虽然目前肌酸的生产技术可使其纯度达到99.9%以上，但其中杂质双氢三嗦和双氢胺对肾脏的排泄功能有负面影响，特别是某些肝肾功能有障碍的运动员要特别注意。
肌酸和蛋白粉是可以混在一起吃的，但是这两者还是有一定区别，建议大家根据自己的训练情况来选择。蛋白粉主要为身体补充蛋白质，因为必须有足够的蛋白质，肌肉才能增长。
肌酸的主要功能是增加力量和爆发力，当运动员在训练绝对力量或爆发力的时期，他们都会使用肌酸补充品。因此粗略来说，补充蛋白粉主要针对增肌训练，而补充肌酸则主要针对提升最大力量和爆发力的训练。
参考资料：人民网——健身后肌肉酸痛？补充4种营养元素助缓解
百度百科——肌酸
为什么健身要喝肌酸？
肌酸(Creatine)是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三种氨基酸所合成的物质。可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。
它不仅可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP已供给能量）。还能增加力量，增长肌肉、加快疲劳恢复。肌酸再人体存储量越多，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越块，运动能量也就越强。当体能消耗较大时，人体每天大约需要5克左右的肌酸。但日常饮食中不能完全满足肌酸要求。
肌酸的服用剂量
该补充多少量的肌酸？有关肌酸的建议摄取量研究可追溯至1990年代。1992年哈理士博士（Harris）针对肌酸的超负荷研究发现：每天若只补充1克的肌酸对于刚开始补充肌酸的人而言，体内肌酸的含量并没有提升。相反的，若在开始期补充大量的肌酸（每天4次，每次5克）则可大大提升肌酸在肌肉纤维的含量。而另一个由贝森博士（Balsom）所做的实验则显示，若在前6天补充每公斤体重0.3克的肌酸（对于70公斤的人而言，每天约摄取21克的肌酸），这段期间的肌酸大都被身体吸收（即所谓肌酸超负荷期）；但超过这段时期后，体内的肌酸就会维持一定的浓度并逐渐出现肌酸废物（肌酐酸），因此之后只要补充消耗掉的肌酸即可（肌酸维持期）。这原理就好象一部新买的汽车，刚开始通常都会先将油箱加满，日后如果有开车消耗汽油时，再补充消耗掉的汽油即可。然而，每个人的肌酸负荷量跟个人体重、肌肉含量、运动强度的差异而有所不同，就跟汽车有不同的cc数、汽缸数及开车频率一样，所以其汽油的消耗量也不尽相同。因此，你可以利用下列表二、表三、表四所列出的建议量去计算你的肌酸摄取。 表二：运动强度分类强度1：低强度训练，每星期2~3次，每次1小时。强度2：中强度训练，每星期3~4次，每次1又1/2小时。强度3：高强度训练，每星期5~6次，每次2小时。
表三：
超负荷期肌酸补充量（以克为单位）
体重 运动强度/每天肌酸摄取（g）
1 2 3
175lb（80公斤以下） 12 14 16
175~255lb（81~100公斤） 14 16 18
255lb（100公斤以上） 16 18 20
注：刚开始使用肌酸时可持续4~6天，每天分为3~4次摄取
表四：
维持期肌酸补充量（以克为单位）
体重 运动强度/每天肌酸摄取（g）
1 2 3
175~255lb（81~100公斤） 4 5 6
175lb（80公斤以下） 6 7 8
255lb（100公斤以上） 8 9 10
注：在使用肌酸4~6天后（超负荷期）即为维持期，每天使用1~2次肌酸即可
肌酸一天可以吃多少克
维持期每天5克，一般持续2-3个月我一般习惯练前喝，休息期，休息2-3周。然后循环冲击期，维持期，休息期，这只是其中一种方式，在饮用肌酸期间，一定要多喝水，一定要多喝水。肌酸的饮用方法。分为冲击期，维持期和休息期。冲击期需要7天，每天4次，每次5克，需要配合葡萄糖，方便吸收。
可以直接用水冲服，也可以和乳清蛋白粉，增肌粉，谷氨酰胺等其它补剂一起冲服，都没有冲突的，放心。
注：
1.上述补剂都是要用凉水或低于体温的温水冲服的，千万别用热水，否则营养就废了；
2.一水肌酸是难溶于水的白色颗粒状物质，注意喝的时候调匀了，趁没有沉淀的时候赶紧喝；
3.训练或运动后半小时内服用，效果最佳。
一、服用肌酸要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30-60分钟以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用：运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便快速填充。
二、肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。
体育生如何正确饮用健身饮和肌酸？
纯肌酸的服用分冲击期和维持期：取本品5g（约1平勺）用500ml温水或不含碳酸气、咖啡因的含糖饮料于运动前半小时和运动后1-2小时冲饮，每天1次。
冲击期：服用1周，每天20克，分4次，每次5克，运动前半小时和运动后1-2小时各服用1次，其余2次随意，但应与其它各次服用间隔4小时以上。
维持期：服用6周，每次5克，每天1次，运动训练前半小时或运动后1-2小时冲饮，6周“维持期”后，停用2—3周，再重复以上“冲击期”和“维持期”的使用方法。
建议：与健身饮一同服用，同时适当增加饮水量，以促进肌酸的吸收和利用。