本文目录一览：
- 1、杠铃深蹲好处有哪些 杠铃深蹲的标准动作怎么做
- 2、按照哪些步骤才能完成标准的杠铃深蹲锻炼？
- 3、关于杠铃深蹲的动作要领及常见问题
- 4、半蹲的标准动作，正确的训练方法有哪些
- 5、求深蹲和半蹲的真确姿势，最好来张照片谢谢了
- 6、杠铃深蹲的动作标准是什么？
杠铃深蹲好处有哪些 杠铃深蹲的标准动作怎么做
杠铃深蹲是健身必练的最佳动作，好处太多了，首先可以锻炼全身肌肉，增加腿部和核心力量，提高心肺功能以及性能力等。
标准动作你可以B站搜nowfitness，有详细的视频教学，非常适合新手
按照哪些步骤才能完成标准的杠铃深蹲锻炼？
健身不练腿，你迟早会后悔的呀！经常看到部分健身者在锻炼中只练上半身，对于下半部分都是忽略，然后就造成了上壮下细的身材。这样的身体总体看起来是非常丑的，让人看起来非常的畸形。
我们健身要想保持好身体的整体美感，那就不能忽略任何一个部位的肌肉，特别是对于腿部，这是个大肌肉群，对于它的锻炼更不可以轻易忽略。那么你知道如何正确的去锻炼腿部吗？在这里会给大家带来腿部的经典锻炼动作之一—杠铃深蹲的教学，这个动作可以帮助你有效的锻炼到腿部的肌肉。
第一步
开始锻炼前首先要检视自己的身体姿势，保持正确的深蹲下杠，注意你的双腿站位，双手握杠的位置，还有杠铃放在背部的位置。特别是杠铃的支撑位置，很多人都会放到颈椎处，这样的放杠是非常危险的，一旦杠铃重量过大，你的颈椎就很容易受到损害，这对于你的伤害是不言而喻的。我们正确的支撑杠铃位置应该是在肩胛上，而不是颈椎处。还有上部分身体姿势要保持直挺，不要弯曲。
第二步
在开始锻炼时，我们要收紧核心，保持身体的稳定，不要很放松随意的去锻炼。呼吸收紧你的核心是非常重要的，特别是到了大重量的锻炼之中，这个可以帮助你更好的完成锻炼。所以我们在初期的锻炼中就要养成正确的习惯，使用正确的方式去完成练习。
第三步
下蹲时的感觉是向后坐下的，而不是前倾的蹲下的。在蹲下时你的膝盖不要超过你的脚尖，保持和脚尖差不多一致的。
第四步
在下蹲时注意屁股不要过分的后抬起，姿势要保持正确到位。然后身体也不要过分的前倾斜，这样你很容易失去身体平衡。眼睛要保持始终目视前方，收紧核心，保持身体稳定。
第五步
到哪里算正确的位置呢？我们的刹车区是在你的大腿略微超过和地面的平行，就可以起杠了，这时候你可以感受到足够的大腿紧绷感。在起来的时候要注意控制身体，保持呼吸的节奏，不要瞬间站起，保持匀速和身体的平稳。深蹲的锻炼动作其实不复杂，只要你掌握了几点锻炼中的细节，你就会发现这个动作可以给你带来不错的锻炼刺激。
我们在做完深蹲锻炼前要注意热身拉伸腿部，不要在锻炼中出现抽筋的情况，这样是非常危险的。在锻炼结束后也要注意拉伸肌肉，让肌肉得到好的方式休息。
关于杠铃深蹲的动作要领及常见问题
两腿之间的距离过宽或过窄都不能吧重量放在你练习的目标肌群上。膝盖不超过脚尖这是标准动作，没有窍门，理由同前。经常练习深蹲等动作，增强爆发力。
你如果想加强腿部肌肉群，不要直练一个动作。我这里介绍几个动作给你；深蹲【史密斯机上完成】8组，每组8至10次。斜蹬【斜蹬机上完成】4组，每组8至10次。倒蹬【倒蹬机上完成】4组，每组8至10次。直腿硬拉【使用杠铃】4组，每组8至10次。最后完成腿屈伸，4组，每组做到力竭【这个动作给你的感觉非常难受，一定要坚持】好让肌肉得到更深层次刺激。重量标准；能完成每组的次数为佳。每次练完的效果；以你上下楼和上卫生间都要扶着墙，为标准【我不是说笑，这样才达到了刺激肌肉的效果，我每次练习完都这样】
动作要领我这里不好描述。最好是在健身房找人指导一下，为佳。再推荐你买一本书【健美先生】，上面介绍非常全面，很有用。另外，你一定去买一条护腰带【每次训练要系上，防止腰部受伤】这很重要！牢记！
半蹲的标准动作，正确的训练方法有哪些
在半蹲的过程中， 臀肌与大腿肌一直处在紧张受力的状态。与深蹲相比，半蹲的负重量会轻些，但效果更加显著。所以，对于发达大腿肌与臀肌来说，半蹲就优于深蹲啦。
求深蹲和半蹲的真确姿势，最好来张照片谢谢了
蹲从幅度上说来，中国蹲——全蹲——深蹲——半蹲——四分之一蹲——浅蹲——5公分“深蹲”（我自己命名的）。
（上图从左至右依次为浅蹲→四分之一蹲→半蹲→深蹲→全蹲）
中国蹲——是一个休息姿势。蹲到臀部几乎能直接触碰到地面的幅度。请注意，这个动作并不能负重去做，因为最低点是一个骨盆眨眼非常严重的状态。（介于上图没有，另补一张图如下）
全蹲——髋关节明显低于膝关节，蹲至骨盆不眨眼的最低点。
深蹲——在广义上是指蹲至髋关节低于膝关节幅度的蹲，包括上文的中国蹲、全蹲都属于深蹲，但这里指的是力量举比赛里的标准，也就是临界点往下一点，只要达到这个要求，以力量举标准要求就能认为是完成了一次深蹲。
半蹲——膝关节与髋关节处于同一水平面的蹲。
浅蹲——髋关节明显高于膝关节的蹲。
5公分“深蹲”——常见于“嘴举”运动员。以惊人的重量进行杠铃上下幅度5公分左右的蹲类动作。这个就不上图了，读者自行想象。
大多数训练者所纠结的问题是在训练中全蹲、半蹲还是浅蹲的选择。一言以蔽之，就是全蹲锻炼得更全面，半蹲和浅蹲的迁移性更高。
值得一提的是，多数人根本做不到深蹲，到半蹲往下基本上就开始骨盆翻转了，继续往下蹲虽然幅度上算是全蹲，但是对于负重训练来说是非常危险的行为。也有的人能够在杠铃下降幅度上达到跟深蹲持平，但胫骨大幅度前倾，从髋关节和膝关节的相对位置来说，只能算是蹲的很深的“浅蹲”。
杠铃深蹲的动作标准是什么？
杠铃深蹲是我们练臀练腿的一个动作，杠铃深蹲主要是练股四头，也就是我们的大腿前侧的一个肌肉。
杠铃深蹲的动作要领是你的脚要宽于肩，比你的肩要宽。然后你的脚指头是一个外八字，呈一个外八字。杠铃深蹲的动作要领跟深蹲，其实是一个道理，就是我们的膝盖不要超过脚尖，然后尽量把腰锁死，然后做的时候下蹲的时候就想象着你在做一把椅子。
初级运动者的话，它就是更多的你就先把动作做规范，动作做标准这个是最好的，就是拿最轻的重量，我们尽量让动作更标准先学动作，就是不要管什么重量什么的，这样会保护你的腰部和你的膝盖。