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关于跑步问题
全国运动防护专业委员会秘书长、北京体育大学运动康复系副主任矫玮教授告诉记者，若想练习长距离跑步，呼吸非常重要。有研究表明，很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是呼吸跟不上。“在日常生活或运动量较小时，通过鼻子呼吸，可以让空气在鼻腔内加湿加温，呼吸起来不费劲也比较舒服。然而进行跑步等中等强度锻炼时，身体对氧气的需求量会大幅增加，而气道阻力也在加大，同时气体交换速率加快，若光用鼻子呼吸，一方面单位时间内充盈到肺部气体少，无法满足身体的需要，另一方面还容易引起呼吸肌疲劳，很快就跑不动了。所以，建议人们在跑步时，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同时呼、吸。”
但现实中，很多人进行运动时不敢用嘴吸气，害怕“吃进冷空气”，引起肺部、腹部疼痛。矫玮解释说：“运动时人体代谢增强，内脏温度也会升高，所以吸入冷空气不仅不会让人难受，还可以起到降温的作用。但确实有些人鼻嘴同用时，会出现肺部不适。这可能由于心肺功能不够，或呼吸方法不对。说到底，这是身体在发信号，告诉你运动强度过大了。”
正确的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸，较适合中等强度的步速。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。
亚洲运动及体适能学院认证高级私人教练付强认为，跑步时的动作也会影响到呼吸。有的人习惯耸肩，造成肩胛骨上提，这样跑步时肌肉就会收紧，使得呼吸不完全，甚至根本没法深呼吸。“我们大多会建议人们呼吸要慢、要深。从中低强度的运动开始，锻炼自己的心肺功能。只要掌握了最适合自己的呼吸节奏，跑步或更大强度的锻炼，都不再是痛苦的事情了。
晚上锻炼身体好不好
很多人白天在忙着工作和学习，只有晚上才有时间锻炼，有的人就在晚上跑跑步或者去健身房锻炼，我认为晚上锻炼身体是否有害，还是要因人而异的。
有人认为晚上不适宜运动，是从中医的角度来看，白天是我们身体阳气升起的时候，就像一颗星星正在升起。如果我们能在这个时候进行一些锻炼，那就是帮助我们身体变得越来越强壮的“火花”。因此，白天锻炼是为了热身我们的阳气。然而，晚上是却是我们人体阳气休息的时候了。如果我们在这个时候锻炼动用我们的阳气，是在伤害我们人体的阳气。
晚上精气内敛，阳气收敛，如果这个时候再拉筋练骨，就会使得我们的筋肉充血，脏腑亏虚，进而我们就会越来越没劲，就是在背道而驰，身体愈来愈差，起反作用。但是我们都知道，人体之气分为阴阳两种，养阳气不是所有人都追求的养生目标，对于一些阳气过剩的人，还要适当的减损阳气，有利于阴阳二气的平衡。所以并不能一概而论说晚上不能锻炼身体。
现代人的生活习惯和以前不同，压力大，运动量少，在晚上稍微运动一些可以活络筋骨，通过舒展身体来保持阴阳二气的平衡。当然在锻炼的时候也不能太晚，因为一旦超过十点再运动，很容易使大脑处于兴奋状态，导致错过最佳睡眠时间。对于一些本身就容易失眠的人，晚上锻炼的时间最后要趁早。
普通人参加马拉松，需要注意什么？
对于马拉松比赛，你真的了解吗？普通人可以参与马拉松赛事吗？我们该如何科学运动呢？一起来听听专家怎么说！
1. 长跑是不是跑得越长越好？
专家解答：一个人一口气跑的越长，确实是运动能力相对比较强的表现，但肯定也不是跑的越长越好。路程越长，运动量和对身体的刺激都会加大，也会增加运动的风险。人体在挑战极限的时候危险性很大，运动伤害的可能性也比较大。奔跑路程应该量力而行，要根据自己的能力来确定跑步长度，千万不能只顾着长度而忽略了对身体的伤害。
2. 对于没有任何训练基础的普通人来说，想参加马拉松，应该准备什么？
专家解答：要想避免跑马拉松过程中对人体造成的伤害，如膝关节疼痛、踝关节疼痛，甚至更严重的心血管意外等情况的发生，就要有系统的、循序渐进的训练过程，才能去跑，而不是想跑就跑。从成功参加马拉松赛的人来看，应该经过半年到一年的准备，先跑半程马拉松，成功之后再逐渐增加跑步的距离，让身体有一个适应，通常至少有一年的时间来锻炼才能跑全程马拉松。不是人人都能跑马拉松的，身体机能不错的人、有运动基础的人才能做跑马拉松的尝试和努力。
3. 参加马拉松比赛，如何学会科学运动和自我保护？
专家解答：
1）在参加马拉松比赛之前就应该注意饮食上的调整，应该多吃碳水化合物，像是馒头、米饭这些食物会比较好，把身体的肝糖原、肌糖元都填充好了，这样跑起来才能有好的耐性。
2）参赛一周进行适应性的跑步，强度不能太大。赛前要减少运动量，养精蓄锐，将体能恢复到最佳状态。
3）从做好运动伤害防护工作来说，身体一定不能有伤痛。有伤痛必须康复好了才能去参加。身体机能要与运动的内容和强度相匹配。
4）在比赛过程中，要注意随时补充水分、能量、盐分。比赛中矿物质会丢失，可以补充运动饮料。
5）有些护具可以加速运动中的疲劳消除和预防运动损伤，如护小腿能够加速血液循环，有助于缓解疲劳；有运动损伤风险的人，建议先去运动康复中心做个检查，消除运动风险。
4. 马拉松冷知识
1.跑着跑着想上厕所怎么办？
专家解答：这有两个原因：
1.赛前补水太多了，跑步没多会儿，尿液已经太多了。
2.精神太紧张了，小便感更强烈。
但正常来说，跑马拉松过程中很容易失水，排汗量很大，大家一般不会想上厕所，因为水分已经从皮肤排出去了，甚至还要随时补水，所以一般不会这样。
2.为什么跑马拉松的人乳头会出血?
专家解答：这个可能与参赛者穿的衣服有关系，乳头表皮很薄很敏感，如果衣服比较硬、不合适的话，跑步过程中会蹭到乳头，就会磨破乳头，严重者就会出血。应该穿舒适柔软的、不吸汗的运动衣，这样摩擦力会小，比较轻薄。
3.全程42.195公里是如何测量的?
专家解答：这个路程是由国家体育总局专门丈量距离的部门来测量的，有一种人工推的测量车，走过这段路程看看是多少距离，测量的是从起点到终点之间的最短距离。如果遇到前面有弯道，丈量员就会沿内侧前行，这样可以确保所测量的线路更加精确。
4.女性比男性更适合跑马么？
专家解答：跑马拉松并没有性别之分，没有研究证据证明女性更适合跑马拉松。通常大家认为女性耐力好，但这不代表女性跑马拉松的能力比男性强，从体力状态来说，女性体力比男性弱，距离相同的情况下，女性是没有优势的。
5.马拉松跑步会伤害膝盖吗？
专家解答：有时会的，建议在跑步之前做个运动损伤风险的筛查。如果在马拉松赛后感觉到膝关节疼，可以把酸痛肌肉群牵拉一下，并且冰敷，特别是有伤痛的地方，这有助于伤害尽快恢复。然后去运动康复中心做个恢复治疗，让功能水平恢复、提高。希望运动人士有了伤病到运动康复中心进行损伤康复，以确保重回运动生活。
科普小知识：
目前北京马拉松、上海马拉松等热门的大型赛事名额已经需要摇号产生。全程马拉松（42.195公里）我国的参赛年龄限20岁以上；半程马拉松（21.0975公里）限16岁以上。如果想为以后参加马拉松做准备，建议你从800米、1500米开始练起，循序渐进，到5000米、1万米，等身体逐渐适应长跑了，再跑“四分之一马”、“半马”、“全马”。不能刚能跑1万米，就立刻去挑战马拉松。马拉松猝死的情况，大多数是因为本身有一些潜在的疾病没有发现，或者是对自己身体的最大工作能力判断有误。所以参加马拉松，要对自己的身体和训练水平有个全面的认识。青少年宜在耐力发展的黄金期再开始练习，为参加时下非常热门的马拉松项目打好基础。
（采访专家：矫玮教授，北京体育大学康复系副主任、舒坦运动康复中心首席专家、中国运动医学会运动防护秘书长，原创文章，未经授权，请勿转载）
冬天减肥早上跑步还是晚上跑步有效?
北京体育大学运动人体科学院博士矫玮告诉记者，从运动医学的角度看，晚上跑步更科学。只要掌握好运动强度，晚上跑步还会让人睡得更香。
轻微疲劳正好休息
矫玮介绍说，运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。
从外部环境来说，最新的研究表明，清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动，远不如晚上的环境好。
另外，晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升，所以，担心运动影响睡眠是没有道理的。
晚上锻炼从散步开始
根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。
没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。
所有的运动都需要做准备活动，晚上跑步也不例外。矫玮介绍说，跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。
跑步时，步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。
跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方，而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。
跑鞋需要经常换
矫玮说她经常看到有人一开始跑就穿得很少，虽然可能并不冷，但在跑完步放松的时候容易着凉，所以注意保暖还是很必要的。
虽然晚上跑步强度不大，但是运动鞋仍然要合脚、软底，最好换上专门的跑鞋，这样能更好地缓冲压力，减少关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年，经常换换有利于纠正跑步姿势。
矫玮告诉记者，由于跑步强度不大，饭后半小时就能跑了。因为这项运动不会影响睡眠，所以如果晚饭吃得不太多，就是晚一点也没关系。
如果跑完步用温水洗脚15—20分钟，能使脚部血管扩张，促进血液循环，使人易入梦乡。
根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。
没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。
所有的运动都需要做准备活动，晚上跑步也不例外。矫玮介绍说，跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。
跑步时，步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。
跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方，而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。
跑鞋需要经常换
矫玮说她经常看到有人一开始跑就穿得很少，虽然可能并不冷，但在跑完步放松的时候容易着凉，所以注意保暖还是很必要的。
虽然晚上跑步强度不大，但是运动鞋仍然要合脚、软底，最好换上专门的跑鞋，这样能更好地缓冲压力，减少关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年，经常换换有利于纠正跑步姿势。
矫玮告诉记者，由于跑步强度不大，饭后半小时就能跑了。因为这项运动不会影响睡眠，所以如果晚饭吃得不太多，就是晚一点也没关系。
如果跑完步用温水洗脚15—20分钟，能使脚部血管扩张，促进血液循环，使人易入梦乡
预祝您取得好身体
冬季跑步什么时间最好
冬天是寒风刺骨的季节，跑步的人们自然就变少了，连出个门都是要缩着脖子，手伸兜里，全身上下紧密包裹着，更别说出门去跑步了。在冬季变得懒惰是很正常的现象，但是那些坚持冬季跑步的人，也都有很多的收获，下面我们来看看冬季跑步的好处和需要注意的问题。
一、冬季跑步减肥效果最佳。同样是跑步，但在冬季的话，由于在寒冷的环境中，身体会燃烧更多卡路里来维持体温，在同等的运动量下，冬季跑步会多消耗3%~7%的热量，减肥的朋友可不要错过。
二、冬季跑步增强抵抗力。冬天跑步的话，更能增强御寒能力和抵抗力，加速身体的新陈代谢，同时会使血液中抵抗疾病的抗体增多，所以坚持跑步的话身体对疾病的抵抗力也会随之增强。
三、冬季跑步预防骨质疏松。我们在冬天户外跑步，首选当然是有太阳的晴天，可以让身体充分享受阳光，接收日光中的紫外线，从而促进身体对钙的吸收，可以能防止关节的衰退，还减少骨骼内矿物质的流失。
四、冬天跑步提高跑者的意志力。冬天跑步还有一个好处，就是对跑者意志力的提升。当别人还在被窝里赖着不起床的时候，他们已经跑完了步，完成了冬季的训练计划。而人和人的差距，就是这样一步步拉开的。
冬天早上跑步的最佳时间应是上午9时至11时左右。冬天空气洁净程度在上午8时以前和下午5时以后最差，因此冬天户外跑步的最佳时间应是上午9时至11时左右。如晨练时间过早气温过低，冷空气或风寒侵袭会使人呼吸道黏膜血管收缩，血液循环受阻，抵抗力降低，容易诱发感冒、胃痛等疾病。
冬季跑步也是比较容易受伤的季节，需要提前注意一些问题。
1、容易扭伤。进入冬季，寒冷天气导致人体僵硬，再穿着厚重的衣物，平衡力大大降低，动作协调性都会受到影响，这就使得跑步摔跤的几率大大增加，脚踝扭伤发生的机率也就高很多，而且扭伤后一定要等到完全治好才能在跑步，否则可能还会再度扭伤，并且症状会更加严重。
2、容易抽筋。喜欢运动的人都会遭遇抽筋，寒冷的冬季更是抽筋的易发时期。当跑者在过低温的环境中跑步时，腿部肌肉的兴奋性会因为寒冷刺激而提高，没有进行充足的跑前热身时，肌肉不能一下子适应，就会发生抽筋。
3、肌肉拉伤。冬季的低温环境中，肌肉拉伤的几率也会上升。温度较低时，血液循环减慢，血管的收缩度和肌肉、韧带的伸展度将会大大降低。跑步时，突然加速或动作过猛时，使肌肉猛地收缩超过肌肉的负担能力，就会导致肌肉拉伤。
所以，在冬季一定要注意以上问题，否则得不偿失。