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如何放松腰部肌肉
消除腰部肌肉紧张、疼痛的方法：(1)腰部松弛体操。 ①仰卧位；双髋、膝关节屈曲，脚底平置于床面，双手自然放置于体侧；左上肢伸直，拳心向上，逐渐向上抬起，肩关节前上举到最大限度；右上肢伸直，掌心向下，用力下压；两手以反方向伸展，维持10秒钟，还原。左右交替，各重复3～5次。 ②仰卧位；双手自然放置于体侧；双膝合拢，髋、膝关节屈曲，双手同时用力抱膝，双膝尽量抱向胸前，腰背部尽量平贴于床面，同时吸气，还原时呼气。重复3～5次。 ③仰卧位；双手自然放置于体侧；右髋、膝关节屈曲，双手同时用力抱住右膝，尽量使右膝贴近胸前，抱膝时吸气，松手时呼气，还原。左右交替，各重复3～5次。 ④仰卧位；双手自然放置于体侧；右髋、膝关节屈曲，尽量将右膝抬起靠近胸前，抬起时吸气；接着轻轻地把右膝偏向左侧，带动骨盆转动，同时头转向右边并呼气。维持这一姿势，做4～5次缓慢的深呼吸，还原。左右交替，各重复3～5次。 (2)消除腰部疼痛的体操。 ①仰卧位；双髋、膝关节屈曲，两腿并拢；利用后背下坠力量尽可能压床，坚持10秒钟，还原。左右交替，各重复3～5次。 ②仰卧位；双髋、膝关节屈曲，双膝关节左右叉开。动作：双手抱住右侧膝关节，坚持10秒钟，还原。左右交替，各重复3～5次。 ③仰卧位；双髋、膝关节屈曲，并拢；双手抱住双膝关节，坚持10秒钟，还原。重复3～5次。 ④坐于床上，双下肢伸直；双手往前伸，尽量够到脚尖，身体慢慢往前倾，坚持10秒钟，还原。重复3～5次。 ⑤坐于床是，双下肢分别往两旁叉开；双手用力往右侧脚尖处伸展，坚持5秒钟，还原。左右交替，各重复3～5次。 ⑥双膝跪床，双手趴地；收腹弓背，坚持5秒钟，然后慢慢放松，使腰背部伸直，坚持2分钟，还原。重复3～5次。
锻炼后自己怎样给自己放松，尤其是腰部！
现在人们喜欢上运动，目的是让自己健康。但是有很多的人不能坚持，有多种原因。最主要的是刚刚运动几次，感觉身体酸痛，没有放松，最终没有坚持下来。下面是本人对放松的几点观点，希望对大家有所帮助。
放松，首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动：
静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。
推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。
温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。
需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。
3、运动之后为什么不宜吃鸡、鱼、蛋
夏季，中耳炎、鼻窦炎、红眼病是常见病，其中许多病因是在不洁水中游泳引起的。所以，游泳后你应该有一些保健措施。 许多人在体育锻炼后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，他们就会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。
人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉、也不是根据食物溶于水中的化学性，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，但却是酸性食物。
美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。
所以，人在体育锻炼后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
4、耐力锻炼有助心脏保养
德国医学家经过多年的研究发现，耐力锻炼可提高人体各器官的工作效率，尤以心脏最为明显。所以，耐力锻炼是中老年人保养心脏、增强心肌功能、防患心脏病的好方法。
研究人员通过实验发现，耐力锻炼不但可以改善心肌的营养，使动脉壁保持一定弹性，减少外周血液循环的阻力，减轻心脏的负担。同时，耐力锻炼还可以改善体内脂质代谢，进而预防动脉硬化。据实验测定，一次长跑（2 6 分钟跑5 公里）后，血中胆固醇可下降3 5．5 5 ％毫克。同时，研究人员还发现，长跑者的血清甘油三酯的浓度比普通人低一半。在冬季或春季参加耐力运动，还可以提高人体的耐寒能力预防呼吸道疾病，有助心脏保养。
医学专家认为，对于经常伏案工作的脑力劳动者，如果每天参加耐力锻炼0 ．5 —1 小时，那么，在其余的2 3 小时里，心脏就能得到更好的休息与保养。因此，为了更好地保护好心脏，人们可选择参加步行、慢跑、溜冰、自行车、划船、登山、游泳等耐力运动项目的锻炼。但是，初次参加耐力锻炼和体弱的中老年人，要注意遵循循序渐进的原则，切不可运动过量，时间过长，谨防心脏不适应而受损。
5、健身之后有六忌
“强度适宜、方法得当、安排合理”的健身运动有益健康，已被当今越来越多的健身者所认可、接受。然而，有些人同样运动适时定量，方式得法，但始终未获得健身之益，反而被一些疾病缠身。追其原因，这多与健身运动后违背科学的做法有关。因此，健身运动后人们应注意到以下六个方面：
一忌蹲坐休息：健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流。影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时产生重力休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，以利还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。
二忌贪吃冷饮：运动往往使人大汗淋漓，随着大量水分的消耗，运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。 三忌立即吃饭：运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束2 0 —3 0 分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。
四忌骤降体温：运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。
五忌吸烟：运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面除减少含氧量，不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳；另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。
六忌“省略”放松整理活动：实践表明，放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态，而且，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。
6、技巧穿鞋
舒适是第一要素，其次吸震＋抓地力＋防滑＋保暖。 一般说来，若前往热带或海岛，以进行水上活动与陆上参观为主时，可选穿运动凉鞋或休闲鞋；前往都会市区，以参观或逛街购物为主时，建议选穿一般的平底休闲鞋即可；若前往山区，以爬山、奔走或丛林探险等户外活动为主时，最好选择鞋底颗粒大、抓地力强，防滑、耐磨的运动休闲鞋为佳。就“吸震功能”而言，厚的胶底鞋比薄的皮底鞋好很多。如果鞋子的吸震力不佳，很容易造成脚部不舒服，引起疼痛。专业的休闲鞋也有气垫设计，有效减轻冲击力。
体育生做完运动后.如何放松最好
运动后的放松又叫休整运动。专业运动员为了加强训练效果，都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松，重视的人却很少。
运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。
全身放松的内容应包括上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。
体育锻炼完后如何放松肌肉
(1)热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。
(2)电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。
(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1．5分钟。
(4)口服维生素C：每日服用维生素约为日需要量的两倍，持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。
(5)伸展练习：伸展练习不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久，中间应有休息而利于血流通畅。
(6)针灸：艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显著。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行，亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行，对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。
有哪些动作可以拉伸腰部
三角扣手式：
这一式对于我们的腰、背、腿都可以拉伸到。
双脚分开，约六十公分，右脚尖向外、左脚尖向前，两脚支撑调整呼吸，呼气时向右侧向下侧弯上半身，脚尖扣住地面，双腿绷直不要弯曲，尽量弯曲身体，可以借助双手的力量拉动身体，右手扣住右脚踝、左手扣住左脚踝，至身体与腿部贴合平行，均匀呼吸，保持20秒左右。
增延脊柱背部拉伸式：
增延脊柱背部拉伸式主要可以拉伸我们的背部肌肉，延展脊柱，让端坐一整天了的背部的到放松。这个动作也可以将双腿放在地面上，双腿合拢靠紧，脚尖向上向前勾与地面垂直，放松腰臀肌肉，调整呼吸，呼气时向前向下弯曲上半身，这时腹部会有强烈的挤压感、腰部会有强烈的拉伸感，面部向腿部靠紧，注意不要耸肩，尽量的延展我们的脊柱，充分拉伸腰、背僵硬肌肉。
趾尖式：
趾尖式重点拉伸我们的腿部肌肉，做这个体式时小腿后侧及大腿后侧肌肉群会有撕裂感。小蜜本人这个体式是做不来的，长期坐在办公室，让小蜜的腿部筋骨像老奶奶一样经不起折腾，像小蜜一样僵硬的小伙伴，可以试试将腿放在着地的一支腿的膝盖上，不需要抬高至于地面垂直，等柔软度提高了，再挑战高难度。能做到的小伙伴就会发现，这个动作可以有效的拉伸腿部，缓解久坐的疲劳。
头倒立式：
头倒立式主要拉伸我们的背部肌肉。头倒立式属于比较难的体式了，颈椎不好的慎重选择，感兴趣的小伙伴可以试试哦。不过头倒立式虽然看起来难，但只要掌握动作要领，也还是很简单的，只要把握好重心保持均匀呼吸，全程都要收紧腰腹不能放松，否则很容易失去平衡，向上提拉臀部，无限的延展颈、背肌肉和关节，调整呼吸。小密个人觉得这个体式放松腰背的疗效是最好的。
手倒立式：
手倒立式主要拉伸我们的肩部、腹部、臀部肌肉。为了维持平衡，需要集中注意力，控制腰腹臀，向上提拉身体，可以延展整条脊柱，同时增强手臂力量。血液倒流，可以延缓衰老，使头皮、面部等肌肉组织都活跃起来。相较于头倒立式，手倒立式需要更强的手臂力量，不妨跟着小蜜一起试一试吧。
鹤蝉式：
这个体式主要锻炼手臂和手腕力量，手腕受伤的不宜尝试哦，也属于高难度动作了。做了刚刚的腰、腿、背放松体式，身体状态也达到较好的状态了，不如大家一起来挑战下吧。
站在地上，两脚分开，与肩同宽，脚尖向前，慢慢蹲下，双手在胸前合掌，用两胳膊肘抵住两膝的内侧。保持蹲姿，踮起脚跟，.身体前倾，背要尽量伸直，两肘尖用力向外顶，两手五指张开平放在地上，指尖向前，双肘微屈，调整呼吸，吸气时用力，以双手支撑在地面上，慢慢移动身体的重心，至双手臂上，使两脚离开地面。双脚用力勾紧，向臀部方向收紧。保持身体平衡，尽量抬高臀部和双腿，头部向下伸展。调整呼吸，尽量久的保持此姿势。支撑不住时还原。
望采纳