本文目录一览：
- 1、初中200米短跑训练方法
- 2、中学生短跑训练计划
- 3、求短跑训练计划﹑
- 4、短跑训练计划
- 5、初三体育生800米一个月速成2.18以内训练计划
- 6、初中生男生短跑长期训练计划,在一年半左右.男 13岁,46千克,50米7.5秒.
初中200米短跑训练方法
初中200米短跑训练方法
（一）作用
提高运动员速度素质，改善心肺功能，发展反应能力、协调能力和快速出击的作战能力，增强肢体力量等综合素质。
（二）准备活动
1、一般性的准备活动。（1）交替振臂运动，4×8拍：（2）扩胸伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍：（4）体转运动，4×8拍；（5）腹背运动，4×8拍。
2、专门性的准备活动。（1）小步跑30米×3次；（2）高抬腿跑50米×2次：（3）后蹬跑40米 ×2次：（4）加速跑60米×3次。
（三）动作要领
1、动作技术要领
（1）起跑技术。起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪（发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段。使用蹲踞式起跑时，当发令员发出“各就位”的口令后，做2—3次深呼吸，两手撑地，重心适当前移，两手间隔与肩同宽或稍宽于肩，颈部自然放松，两眼目视前下方40厘米处，注意听预备口令。听到预备口令后，随之深吸一口气，平稳从容地抬起臀部，肩部稍超出起跑线，此时重心主要落在前腿和两臂上。当听到枪声或哨声，两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动。两腿快速全力蹬伸，使身体向前上方运动，脚掌不应离地过高，以便脚掌迅速着地。在进入加速跑阶段，要求不断加大蹬地前摆力度，逐渐加大步幅，两臂做协调快速有力摆动。当加速跑至30米左右阶段，以自然、放松、快速进入途中跑。
（2）途中跑。途中跑是短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合，加大摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得良好效果。
（3）终点跑。终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，距离终点2—3米处上体急速前倾，以上体躯干向前撞压终点线。
（四）训练方法
提高 200米跑成绩，首先要讲科学训练，根据运动训练原则，结合专项特点，针对训练对象实际水平和接受能力来制定训练计划，才能收到事半功倍的效果。
1、简单技术训练。200米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练，做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练，掌握快速放松摆臂练习（大小臂小于90度左右，不能摆过中轴线，高不能超过下颌，以肩关节为轴）。
2、速度练习。可通过站立式或蹲踞式起跑30米、60米、200米，进行上、下坡跑（上坡跑可选30—35坡度，下坡可选20左右坡度），可通过反复跑、变速跑、行进间跑等手段来提高速度。
3、力量、弹跳练习。身体素质直接影响到速度的提高，提高100米成绩必须加强力量和各关节弹跳能力。力量练习方法有：可采用30Kg－50Kg杠铃半蹲跳，每次连续跳10—15次×3组，没有杠铃的可采用两人一组，一人骑于另一人的肩上，做深蹲练习，每人蹲10次，交换进行，增强腿部力量。还可以通过负重快速挺举、抓举来提高手臂力量，选择重量根据个人实际情况来决定。为了安全，练习时做好充分准备活动，做好保护，防止受伤。提高弹跳力可采用原地立定跳、立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式，练习时最好选择松软的沙土地进行，减少震动，防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发生。提高肌肉的快速收缩能力可采用橡皮筋摆腿练习，利用废旧的汽车内胎剪成2米长、2厘米宽的橡皮带，一头固定圆圈套于踝关节、另一头绑在牢固的柱子或树上，双手扶另一物体，脚拉紧橡皮筋（松紧适度），做10秒钟的快速前摆踢腿练习，以大腿带动小腿，要求时间短、速度快，两腿交换进行。每条腿每次练习4－5组，每周练习二次，必能取得满意的效果。
提高200米成绩的训练方法手段有很多，但一定要结合练习者的实际情况来安排运动量，讲科学，讲方法，有针对性施教才能收到实效，否则物极必反。
4、专门技术练习。200米跑的专门练习，是提高体能的重要手段。在训练中有目的地采用，可以有效地发展身体素质，提高短跑的能力，掌握正确的技术和改正错误动作。常采用的练习有：
（1）原地摆臂练习。主要用来体会和掌握摆臂正确技术，对协调下肢动作，提高跑速起到积极的作用。练习方法：两脚前后站立，前腿稍弯曲；上体稍前倾，两臂弯曲成90度，前后摆动。练习时要求放松，以肩关节为轴，摆动方向要正确，做到放松、自然、协调。
（2）小步跑。主要是体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作，改进落地技术，发展跑的频率。练习时两臂自然下垂，上体保持正直或稍前倾，大腿积极下压，膝关节放松，小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极向后下方“扒地”。练习方法有以下几种：①两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习。要求体重由一腿移至另一腿。②由原地逐渐前移过渡到小步跑20—30米，要求动作由慢逐渐加快。③行进间小步跑20—30米。④小步跑过渡到途中跑40—60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到途中跑。
（3）高抬腿跑。主要用来增强抬腿肌肉力量，纠正抬腿不高的缺点。练习时上体正直或稍前倾，大腿向上高抬，小腿自然弯曲折叠。而后大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影点下方落地，触地即抬，并充分蹬直，使身体重心始终保持较高部位。练习方法有：①原地或支撑高抬腿跑；②行进间高抬腿跑20—30米，要求动作做充分，向前移动不要太快，避免臀部后坐，上体后仰；③高抬腿跑过渡到途中跑60—80米，要求过渡要自然。
（4）后蹬跑。主要用来增强腿部关节力量，体会蹬、摆技术，纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。练习时上体稍前倾，两臂自然摆动，支撑腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前摆（小腿向后撩），并带动同侧髋关节前送。当大腿摆至适当高度时，积极下压，用前脚掌向后下方蹬地。练习方法有：①原地单脚跳、两腿交换跳。体会蹬地动作，要求膝、踝关节充分蹬直，动作有弹性。②向前上方小跨步跳。体会蹬地力量和蹬、摆动作的结合。开始蹬、摆力量向上一些，然后逐渐加大向前的力量。③后蹬跑20—30米。要求蹬、摆充分。
（五）组训方法
200米跑的技术教学，应以途中跑为主，在练习者基本上掌握了途中跑技术的基础上，再进行起跑、加速跑、终点跑和全程跑的教学。
1、中速跑 60—100米。要求动作自然放松，蹬、摆腿要充分，步幅开阔，两臂摆动协调，躯干姿势正确，并跑成直线。
2、加速跑 60—100米。要求保持跑的正确技术，逐渐加快跑的速度，在达到最高速度后，并保持最高速度跑一段距离。在教学过程中，抓住重点、难点，抓住专项速度、专项力量、弹跳素质，练习提高途中跑，大腿快速前摆能力，快速起跑加速能力。
3、重复加速跑100—150米。要求在学员初步掌握了加速跑节奏的基础上，采用重复加速的方法，改进途中跑技术和提高放松跑的能力。
4、行进间跑30—60米。要求在学员基本掌握了途中跑技术的基础上，采用行进间跑巩固提高途中跑技术。跑时一定要特别强调保持途中跑的正确技术。
5、超专项距离跑。要求用80－90％的力量跑，动作要协调放松，步幅开阔并富有节奏。
（六）注意事项
1、训练前做好全身性的准备活动。
2、训练效果差者，可开展有针对性的专门性练习。
3、训练结束后要做好放松或整理活动。
中学生短跑训练计划
四个月时间有点短！
建议你最主要的还是坚持。向你这种情况要想在四个月的时间里有大幅度提高很难！
你是男生具体我也不知道！我就把我高考的训练计划给你说说吧！仅供参考！
我的计划是一天练两次，像你就一天一次吧！因为学习比较紧张！
星期一：准备活动：慢跑四圈（400米每圈）拉韧带，做一些专门练习，目的是把全身各个部位活动开。这要在进行专项训练时不至于受伤。
专项训练：1、60米四趟（每趟在8秒以内） 2、100米三趟（每趟在十四秒以内） 3、200米五趟（每趟在28秒以内）。要求：每趟都要拼尽全力跑，每趟中间休息时间可以长点。
放松训练：慢跑两圈，拉韧带，有条件的话可以让同学帮助放松一下腿部的肌肉。
星期二：准备活动：（同上）
专项训练：耐力训练：五圈一组跑三组（每圈四百米）时间：每圈控制在两分以内。速度训练：30米跑五趟。
放松训练：（同上）
星期三：准备活动：（同上）
专项训练：力量练习：这就要根据你自己的力量适当的做一些半蹲的力量练习。如果没有杠铃，可以用跳楼梯的方法进行力量练习。在做一些仰卧起坐、两头起、背肌的练习。记住做完每一次的力量要做二十米到三十米的加速跑。
放松训练：（同上）
星期四：同星期一
星期五：准备活动：（同上）
专项训练：变速跑十圈
放松训练：（同上）
星期六：同星期三
星期天：休息
求短跑训练计划﹑
训练要注重力量和耐力训练！
我是体育特长生，我高三复读时，体重150斤，身高173cm，专项800米。正如你所知道的，800米专项的短跑成绩都很差，我们学校体育队里800米经过冬训最快也就跑12秒，然而我经过冬训测得的100米成绩是11秒40,200米22秒28。这得益于我的教练的训练方法。（当然在2008年高考体育考试中，在山东师范大学体育场考试，我的800米仅跑了2分13秒，但是100米电子计时跑了11秒58，自我们学校普招生中成绩最好，比200米、400米专项的100米成绩都好）。也就是说我短跑成绩上去了但是800米成绩下来了。事后教练问我之前怎么不选200米专项。我说启蒙教练说我太胖，身高也不高，才给我选的800米专项。（百米没提上来时我的800米是2分04秒的水平）所以我对短跑训练很有心得，下面介绍一下我的训练方法：
短跑需要的是力量和耐力，当然技术也很重要！
(一)力量的训练：负重深蹲！锻炼大腿的力量。（1）体育生应该知道，训练都是蹲杠铃的。每次上力量的时候，从轻重量的杠铃练习开始，尽量多蹲几次，直到蹲下将要起不来为止，放下杠铃做加速跑，稍事休息然后继重复练习，在冬天的时候，我们注重耐力和力量的训练。要随着训练加重杠铃的重量（当时我蹲的最重230斤）也是能蹲几个蹲几个。抓住每一次上力量的机会锻炼自己大腿的力量（跑步用的是大腿发力带动小腿移动吗！）（2）再就是跑坡！在上坡路上做加速跑，将自己的步幅拉开。（跑坡可以锻炼我们大腿抬起的高度，从而提高步幅）
（二）耐力训练。200米只有速度是不够的，你会发现，你200米之所以才跑27秒左右，最大的问题就在于你跑过弯道以后，将近70米左右已经没体力再拼了。所以，我建议你在平时训练中多练习250米、300米的训练，而且要以全速跑！300米也不例外！！！我当时300米全速跑练习的最多。
其次一些附加的训练：1）蛙跳（蛙跳很累，但是确实是锻炼腹肌的很好方法，在跑步过程中，很大一部分上是靠我们的腰部腹部力量来保持我们技术的准确性，不管你信不信 反正我是深有体会的！2）手中负重练习摆臂。（我当时用的是咱们体育队用来做卧推或者是上力量用的杠铃，最小号的那个！直径15cm左右的那两个！一手一个握着，围着操场跑就行！跑完一圈你扔掉会感觉摆臂的时候很轻松，很舒服。) 3）我的弯道跑在跑弯道的时候不要刻意减速，拉大步幅，身体稍向内道倾斜，同时左手摆臂幅度要小，右手摆臂幅度要尽可能大一点。其实我觉得跑弯道的时候是最帅的！你也同感吧？！呵呵呵
我高二的时候百米和你差不多，所以你不用担心，经过训练你肯定能出成绩，12秒5是一个坎，打开12秒5，11秒又是一个坎，只要把坎冲过去，成绩会呼呼的提！我们练体育的就是能吃苦，只要吃苦，肯定出成绩！
本文全部是手打稿，结合我的切身体会，希望对你有帮助！楼主一定要给分哦。
祝你成功！！！
短跑训练计划
一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
星期一，四，1、跳深；15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次
星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组
星期日 积极性的休息：比如打球等
每次训练准备活动和放松活动不可少。
初三体育生800米一个月速成2.18以内训练计划
7天为一个周期，坚持4周，训练计划内容如下：
第一天：1000米跑×2（70％速度，间歇10分钟）
第二天：300米跑×5（70％速度，间歇8分钟）
第三天：休息（慢跑，压腿，全身韧带练习）
第四天：200米＋400米＋600米＋400米＋200米，间歇5分钟，速度70％
第五天：1000米跑×2（70％速度，间歇10分钟）
第六天：600米跑×3（80％速度，间歇8分钟）
第七天：休息（慢跑，压腿，全身韧带练习）
这个计划可以对你的耐力，有氧能力和速度耐力有整体的锻炼，如感量比较大的话，可以适当加大间歇时间，但最好不要减少跑的组数。
关于800米跑的技术，主要体现的动作和呼吸上，800米跑，步幅要适当（不能象短跑那样大的步幅和频率），要有节奏，身体要放松，摆臂幅度不用太大，但一定要有力。
800米跑要全程按照中长跑的呼吸方法来进行呼吸，也就是三步呼吸法（口鼻同时呼吸）。所谓三步呼吸法就是跑三步吸气，再跑三步呼气（也就是吸气用三步的时间，呼气用三步的时间），不知道讲明白没有。吸气要深，呼气要充分，这样才能保证氧的摄入。所谓口鼻呼吸就是口微张和鼻子同时呼吸（不能大张口）。
800米跑的实际战术也很重要，比赛中，如果你的实力不是非常强，那么建议你采用跟随跑战术，起跑以后速度稍微快一些，抢占一个有利的位置（前3名的样子，靠内道跑），然后调整节奏，跟随着前几名跑，距离不要太远（不要落后超过5米），根据你前面人的速度来调整自己的节奏，注意不要被别人的节奏带乱了，否则很容易无谓的消耗体力，一直保持着前3名的位置（如果后面有人超过那么就跟住超越的人）。跑到600米左右开始加速冲刺，这种战术，既节省体力，又便于根据实际情况来调整速度。
初中生男生短跑长期训练计划,在一年半左右.男 13岁,46千克,50米7.5秒.
13岁50米7.5秒不错。
我们学校田径队的今年十五了，最快速度6.82。
听我说，短跑这东西要的是你的爆发力，但耐力和速度同样重要。练得时候要从100M开始，百米飞人吗，50米提升不了你的最快速度。要练习就从100m开始练。
每个人的身体素质不同，那么想当然的他的训练方法也有所不同。既然是短跑，那么要的就是你下肢的肌肉，最主要的还是练小腿。现在我来说一下怎样训练小腿。
小腿是短跑中爆发最快的一刹那，有氧运动是必须的。你要练到什么程度才叫好了呢？当你在准备起跑的瞬间，不管是蹲踞式起跑还是站立式起跑你都要绷紧你的支撑腿的肌肉，在开始的一瞬间，用力向后发力，蹬出去。别看我说的简单。体育这东西，是有天赋和熟练度组成的。那么你就需要长时间的训练找到感觉。
训练目标：
短跑没有速成的，慢慢练。
周一：热身5分钟。有氧运动。周一尽量以长跑为主我说过了，耐力也很重要。
周二：蛙跳，台阶跳，蹲跳起，哑铃跳。
周三：100m速度测试。
周四：变速跑，加速过弯，这些你慢慢学吧。
周五：专业训练。
这些只是让你训练的项目，并没有说你周几就得训练什么。
博尔特知道吧，百米飞人。他从来都是努力，不管以什么样的方式，他身上有一种高贵的品质，叫认真。有了认真，你才能做好每一件事。
不懂继续问