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总是学不会弓步蹲的动作，有没有详细的教程呢？
弓步蹲要求的是脚步力量要非常的足。弓步蹲先两脚取好距离。左脚迈前，右脚在后，全身绷紧和小腿绷紧。右脚屈伸像工字形状，左脚L形状。
弓步蹲的正确动作是怎样的？
起始动作：双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽
1.一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。
2.将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度（如上图标示）。
3.再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。
注1：后弓箭步的步距也不宜过大，下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。
注2：上面提及的4个90度并非标准动作，只是一个大原则。在执行动作时，仍以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势”为主。
箭步蹲的标准动作是什么？
1、哑铃动作
双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；右脚向前迈一大步。跨出一步成弓箭步，并下压。抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。
2、杠铃动作
（1）扛起杠铃，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。
（2）呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。
扩展资料
早期举重的抓举、挺举提铃至胸和上挺均采用箭步蹲支撑技术，这种技术的突出优点是前后支撑面较宽，容易保持平衡，缺点是双腿用力不均衡，前出腿发力明显超过后支撑腿，而且箭步蹲即使蹲到极限位置，支撑高度依然比深蹲要高。由于以上两点局限性，随着举重技术的发展，抓举和挺举提铃至胸技术中，箭步蹲逐渐被深蹲取代。
参考资料来源：百度百科——箭步蹲
全身肌肉锻炼计划
如你所说的话，这个计划开始阶段还用不到哑铃
1、首先是提升心肺功能，跳绳或者1000米以上距离中长跑。有氧运动每周不需要超过三次。
2、力量训练，标准俯卧撑做不起来，就脚触地，手撑床板来做俯卧撑，这样难度低，你如果一个都做不起来的话，那训练计划比较简单，能做几个做几个，能一次性做10个以上之后在考虑进行分组锻炼，一组十个，分两组或者三组，以后就可以根据自身能力慢慢增加。
然后是深蹲，蹲的时候屁股尽量去靠脚后跟，但并不需要真的碰到，这个锻炼臀部，腰部和大腿。深蹲运动，每组次数较多，你可以先试着每组50个，坐上三组，如果受不了，减少次数，如果没有效果，你自己加量就是了。
俯卧撑，深蹲是最方便的力量训练，基本无需器械，这类型无氧运动每周也不需要超过三次，因为你的肌肉需要时间休息和恢复、生长。然后仰卧起坐的话，仰卧起坐主要的发力肌肉是髂腰肌和腹直肌，你可以在中长跑的时候顺便锻炼到它们，然后再试试能不能做起来仰卧起坐。
然后说道哑铃训练‘：
1、哑铃弯举，就是锻炼二头肌的那个动作，一组10-15个，分3组（开始时力量不够次数可以从零开始慢慢增加，轻松超过3x15之后就可以考虑增加哑铃重量了）；
2、飞鸟，家里的话，可以躺在长条形椅子或者类似物体上，双手持哑铃，然后双臂张开（手臂略微弯曲，不用完全伸直），双上臂和地板成平行，之后发力，让哑铃在身体上方靠近（不用相碰）。次数，组数参考臂弯举。
3、哑铃也可以用来负重弓箭步蹲，弓箭步蹲就是体育课上常见的那种热身运动中的弓箭步蹲，只是你可以再加上哑铃去完成这个动作。次数，组数同上或者稍多一点。
先说这些，太多了你其实也没时间去做，
以上运动不需要每天进行，特别是力量训练，同一部位或同一动作一周两次即可，
健身前一定要热身，比如做什么动作，就可以直接用这个动作来热身，比如臂弯举，就用小重量弯举来热身。
健身完要拉伸，可以防止肌肉拉伤，
然后就是三分练七分吃，营养一定要跟上，多吃蛋白质含量高的食物和蔬菜水果，少吃油腻油炸食物。生活习惯上，不要熬夜，生活要有规律。
箭步蹲的标准动作是怎样的？
1、哑铃动作
动作过程：双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；右脚向前迈一大步。跨出一步成弓箭步，并下压。抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。
下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。起立时身体不要前倾，要保持正直。行进中双脚内侧在一条直线上。不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。
2、杠铃动作
动作过程：扛起杠铃，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。重复。
技术要点：箭步蹲练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。箭步蹲与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。
向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。
下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。