本文目录一览：
请问什么是高翻？
高翻：就是挺举时把杠铃从地面快速发力放到肩部的过程。
杠铃高翻是经典全身爆发力训练，要点为：
1.脚与肩宽，臀部后坐，直背
2.杠铃从地面到膝盖过程中膝伸，背与地面角度不变.
3.杠铃过膝盖髋伸，伸直时顶髋提踵耸肩.
4.杠铃速度为零时翻肘屈肩，重心下降，用肩接住！整个过程杠铃贴着身体，手臂引导，一气呵成。
为什么练散打的要练高翻?
练习散打不光是练习它的技巧，力量，反应，速度，都是必不可少的。练习高翻是为了增进前臂的力量与爆发力。比如跑步，是为了练习耐力一样。是必不可少的。等你深入体会到了你就能明白了。
牛角包高翻锻炼的哪个部位？
牛角包高翻是锻炼臂力的爆发力。
动作解析：双手抓住牛角包一号靶位 手臂自然下垂 做一个硬拉的起始动作 高翻是一个连贯性动作 需要一步完成 髋伸 提重耸肩 踮脚 三个动作同时来做。
当牛角包被提至一个速度为零的时候 以最快的速度下蹲 双手顺势从牛角包下方穿过接住牛角包。
从力量角度看：牛角包高翻是爆发力训练经典，号称拿着牛角包的纵跳，所有对爆发力高要求的运动项目必练之动作！好处不言而喻！同样你也可以利用杠铃等器械进行高翻动作。
牛角包的抓举不仅仅是爆发式训练动作，还关联着协调性和动作模式，这个动作是我认为牛角包训练最帅动作，所谓“ 不协调，无爆发”就是这个理。
牛角包推举虽没有上面2个动作来的酷；不过别小瞧这个动作，推举属于表现性训练，是力量、速度、协调、神经反射适应、动作模式等诸多要素的集合体。
牛角包转体
动作解析：转体涉及到平衡和核心控制能力的锻炼，双手抓牛角包二号靶位 面向前方双脚，以身体中心为点做并步同时转动牛角包 保持颈部以上面向前方不动身体做转体。
有什么运动能锻炼胸肌和肩部吗？
锻炼胸肌的话建议你选择俯卧撑。
做动作时手掌的距离是很有讲究的，手掌距离远，则锻炼的是距离肩部比较近的那部分胸肌，如果距离近，则锻炼的是靠近身体中线那部分的胸肌，所以在做动作的时候要把两个手掌逐渐靠近，具体操作步骤为：首先把手掌打开大约为身高一半的长度做5个，然后再让手掌与肩部同宽，再做5个，最后把两只手掌并在一起，做5个。这是一组动作，每一组动作之间休息15至30秒。具体做几组，这个看你的身体情况来定，以感到肌肉酸胀为宜。如果你是那种肌肉耐力比较好的人，也可以选择每个动作做10到15次，然后少做几组。当然，刚开始的时候你做不了这么多，两个手掌并在一起的话你也推不起来。这个时候可以选择把手放在台阶或者床上做，或者干脆去推墙，逐步降低高度，慢慢的就可以做标准的俯卧撑了，到最后甚至可以把脚垫高来做。到这个时候你的胸肌应该就已经初具规模了。如果想继续增肌的话，建议你去健身房找教练指导，如果不去的话，坚持下去就可以了。
锻炼肩膀的肌肉需要器械，这里介绍一下用哑铃锻炼的方法。
首先，用绳子把两个哑铃拴在一起，然后用两只手拽着绳子提起哑铃至肩膀高度，注意，这个时候两只手要掌心朝下并在一起，做5次。接着手握哑铃，手与肩同宽，向前抬起哑铃至肩膀高度，做5次。然后两手自然下垂，向身体两侧抬起哑铃至肩膀高度，做5次。之后两手再次自然下垂，注意手臂不要弯曲和抬起，只用肩部的力量向上拉起哑铃，做5次。这是一组动作，做几组量力而行，同样以肌肉感到酸胀为宜。如果是耐力型肌肉，还是建议选择调整为多次数少组数的锻炼方式。
每次锻炼后要让肌肉充分休息，这样才能达到增肌的目的。两次锻炼的间隔至少要48小时才能让肌肉得到充分的恢复和增长。但是这个间隔最好也不要超过72小时，否则刚刚增长出来的肌纤维就要开始分解了。
锻炼的同时要注意营养，适当增加蛋白质的摄入，可是也不要过量，否则会增加肾脏的负担。你这个锻炼量不算很大，每天吃200克左右的肉也就差不多了，鸡肉和鱼肉最好。而锻炼后最好马上喝一杯牛奶，锻炼后的那一餐也一定要吃肉。
最后，锻炼一定要持之以恒，千万不可以半途而废。练出肌肉之后也要继续保持，如果停下来的话，一个月的功夫就前功尽弃了。但又绝不可以急功近利，一定要采取循序渐进的原则，慢慢的增加重量、难度和运动量。同时要尽量避免受伤，如果受伤的话一定要马上停止这部分肌肉的锻炼，可能会牵扯到这部分肌肉的训练项目也一定要停下来，直到伤势彻底痊愈才可以继续锻炼。千万不要小伤不理会弄成了大伤，大伤变成陈旧伤，那可就得不偿失了。
高翻的下杠方式有几种
1种。
高翻是锻炼爆发力的最佳动作之一。对训练者的要求也颇高。高翻练习是膝上高翻的变形，由于本练习要求运动员从地面上拉起杠铃，所以提高了动作的复杂性，对柔韧性和力量要求更高。涉及肌群，大腿部肌肉（对股四头肌强化作用尤强），腹部肌群，竖棘肌等。起始动作，动作与传统的硬拉一样，面对杠铃，两手上抬，掌心向外，抓住杠铃，握距与肩同宽或略宽于肩（两个肘关节尽量指向前方）。
动作要领，身体浅蹲，挺胸抬头，从地面拉起杠铃。杠铃超过膝盖时，开始爆发性的向上提拉杠铃。稍作停顿，利用硬拉产生向上的惯性，将杠铃拉起到胸部高度，迅速翻转前臂，同时屈髋关节，膝关节，降低重心，将杠铃杆架在肩上锁骨位置。提示，保持背部挺直，腹部收紧。杠铃向上翻起要快。选择合适的重量，充分热身。避免受伤。