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投掷项目的一般训练计划（包括铅球标枪铁饼）
不易过多训练 因为不是练这个的很容易造成拉伤```不拉伤也会疼好几天的.一个星期练俩次就可以了.第一的话要40多米吧普通学生(不包括体育生)
运动会投掷类训练计划
练习方法 （1）技术练习 ①原地正面推铅球，学会正确的握球、持球和推球方法，体会全身协调用力把球推出的动作。练习10～20次。 ②原地侧向推铅球，练习10次以上。 ③轻器械练习，即持实心球或重量较小的铅球做原地推铅球练习。练15次以上。 ④完整技术练习，在投掷圈内按规则要求进行。练10～20次。 （2）力量练习 ①俯卧撑臂屈伸或双杠臂屈伸，动作要尽量快。练习10次为一组，做3～4组。 ②双手用力推高墙壁，用以体会推球时上肢用力动作。练10次为一组，做5～6组。 ③哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作。哑铃重3～7千克，每种动作练习30～40次。 ④实心球练习：单手和双手推、抛实心球。各做20次左右。 练习注意事项 （1）注意安全铅球重量大，在飞行过程中有一定速度，万一砸在他人身上会造成严重伤害。因此，在练习推铅球过程中，要认真听从教师的指挥和要求，时刻注意场地情况，确保自身和他人安全。 （2）力量领先特别是初一的学生，学习推铅球前，必须先打好全身力量的基础。力量练习以快速力量为主，即主要练爆发力。 （3）技术、力量并重在推铅球练习中，要强调技术，认真体会技术动作。练习时可结合不同技术环节的特点，有针对性地安排一定的力量练习。 （4）了解规则不管铅球推得多远，只要违反规则就不算数，这就是要注意执行规则的道理。一开始练习就应该在直径2．135米的投掷圈内进行，以培养执行规则的意识和习惯
锻炼扔铅球计划（6KG）
铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下：
一、动力性练习组合：
斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组
双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组
双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组
这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力
量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。
二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：
1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
6．各种跳跃练习，快速跑练习。
三、注意事项:
运用以上两种方法时,应注意以下几点:
1．采取隔天交替的训练方式;
2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;
3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;
4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.
投掷的训练方法？
2008-01-24 14:57投掷标枪项目，要求具有高度的速度力量、柔韧性以及大幅度协调用力的能力。因此，标枪运动员必须具有强有力的躯干、腰、髋及上下肢肌肉收缩力量和收缩速度。投掷标枪的技术动作是在幅度大、协调性和灵活性高的情况下完成的。所以，对标枪运动员的手腕、肘、肩关节、胸、腰、髋的柔韧和灵活性提出较高的要求，由于项目的特点在日常的训练中标枪运动员的肘、肩关节也成了容易损伤的部位。笔者曾是省队的专业标枪运动员，也曾为训练中的受伤、专项成绩提高不快而痉和困惑过。退役后在青少年业余体校从事儿童青少年标枪专项教学工作20多年，培养了一批又一批的运动员，他们在全国少年田径分龄赛，江苏省的各级各类比赛中，多次争金夺银。在教学训练过程中，正确处理好专项训练和身体训练的关系，保证运动员正常系统的训练，防止不必要伤害事故的发生，为他们专项成绩的提高打好坚实的基础。我认为只要积极预防，措施到位，平时加强容易受伤部位的训练，标枪运损伤都是可以减少和避免的。具体实施的过程中要注意以下几点：
一、要有针对性地做好专项准备活动
在进行专项技术训练时，教练员除了要求运动员在做好一般性准备活动后，要有针对性地做好进行专项技术训练前的专项准备活动，如采用杠铃杆进行肩上绕环，手臂的屈伸等练习，使运动员逐渐地把肩关节、肘关节部位的肌肉、韧带全面地活动开，很快达到适宜进行投掷标枪专项技术练习的状态。
二、要重视提高标枪运动员容易受伤部位肩关节、肘关节的机能练习
为了预防和防止标枪运动员肩、肘等部位受伤，教练员在训练教案中和训练方法、手段。练习的内容中要对此有具体体现和要求，进行练习前适当加大这一部位的力量、柔韧和灵活性练习。平时要注意发展运动员小肌肉群的力量，早日形成保护层，这一过程并不是通过一堂课和一个阶段的训练所能完成，要体现在常年的训练计划中。
三、要在教学训练中遵循循序渐进的教学原则
教练员在安排训练计划，训练内容时，应遵循由易到难，由简到繁，循序渐进的教学原则，而且运动量也要逐渐增大，对于运动员在训练过程中出现身体状态不佳，达不到教练员的训练要求或肌体已出现疲劳现象时，应该减小到教练员的训练要求或肌体已出现疲劳现象时，应该减小运动负荷或者进行积极性休息改练习其他训练内容。
四、教练员要及时纠正运动员在专项技术训练中的错误动作
在教学训练过程中，教练员若发现运动员在专项技术训练中出现错误动作时，如在最后用力翻满弓时，肘关节翻不上来，出现“撇枪”，力量用不到标枪的纵轴时，这时也是最容易使运动员受伤，此时应该及时纠正，避免运动员受伤。
五、教练员要教会运动员学会自我保护的方法
在教学训练中，教练员要把运动员建立自我保护的意识和学会自我保护的方法列入训练计划的一个部分。大运动量训练后产生疲劳要及时放松，训练中有了受伤的前兆，要及时同教练员沟通，防止伤害事故的出现也就是为下一阶段的训练提供了保障。
六、教学训练中采用不同的训练方法、手段达到同样的训练目的
在教学训练中，教练员要根据项目的技术特点，可以采用不同的投掷方法。如单手投、双手投、原地投、上步投等。不同的重量，如先投重，再投轻。不同的器械，如实心球、小铁球、棒垒球等，来达到同样的教学目的。发展运动员专项所需的快速力量，速度以及专项投掷能力，专项技术所需的素质，在运动员早期训练中打下坚实基础。
铅球、标枪等投掷类项目如何增强上肢力量？
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
标枪项目对身体各方面要求较高，为更好地并有效地提高标枪专业运动员的专项力量和专项技术方面的训练手段，现制定发展专项力量练习和训练方法和技术训练方法。发展爆发力练习方法抓举：高抓，直腿抓，箭步抓 练腿部力量，全身用力协调肩部力量。宽拉：宽握距，把杠铃提拉至胸，提拉时胸部要前挺，腿伸直。挺举：杠铃放于胸前，用双臂挺杠铃于头上，注意锁肩。 以上练习方法，强度可根据自身条件而定，一般在70—85%，大约在一个月达到一次极限强度，组数可适当多次也可适当少次。速度要快集中，增加爆发力。约6—10组×3—5次。
发展上肢肩带的灵活性和柔韧性，增加上肢力量：
① 仰卧臂屈伸
② 颈后推，坐推，卧推，（下放慢向上推快）
③ 仰卧直臂前下压（仰卧于凳上手放于头后，直臂拉起杠铃于体上）
④ 仰卧飞鸟，俯卧飞鸟
⑤ 负重引体向上
⑥ 下桥动作，转肩翻轴练习
⑦ 颈后臂屈伸
⑧ 直臂绕环
⑨ 直臂前下压
下肢肌和躯干肌的练习方法：①半蹲
②负重蹲跳
③箭步行进，弓箭步跳
④负重提踵（跳）
⑤负重登板凳，或两腿交换登台阶
⑥负重蛙跳，多级跳
⑦负重体内环
⑧负重体侧屈
⑨侧卧起（固定两腿，侧卧于山羊上，以体侧用力起） 专项技术训练方法设定 标枪技术分助跑（投掷步和预跑步）和最后用力两个队段，要想把两个阶段有机地联系在一起，就需要把技术（标枪）合理地分解—连结，才能使标枪成绩得到很快地提高。1、徒手做投掷步最后上步，右脚在后屈膝，脚尖朝前偏右，左脚在前，身体重心落在右脚。右臂作引枪状，左臂弯曲于体前上。身体呈超越器械状，左脚和上体在一倾斜面上，肩正对后方， 在后方观察，不见后背为正确，此技术同握枪相同。2、徒手做最后第一步交叉过渡最后一步，左脚在后，右脚在前，步交叉。右脚尖与纵轴成约60º—70º，直腿，左脚微屈，保持重心稳定，身体如前所述，上体保持倾斜姿势，下肢重心移至右脚，左腿前摆，姿势如一。3、徒手做投掷步（形成技术定型）（四步）一步右脚前摆，转体；二步，左脚前摆，后引枪；三四步，空中交叉，落地成“1”势；五，最后用力，在投掷步中，下肢始终在超越器械。 以上练习可反复练习，在身体姿势正确的基础上，可持枪练习。标枪尖不高于头部，与肩齐平，前臂与标枪夹角越小越好，枪尖在投掷步过程中稍偏右，投掷步练习。可助跑5—7步作投掷步，也可助跑3—4步作交叉步10—15米，反复练习。稳定技术，使手臂定格，身体稳不摆动。4、原地掷标枪，掌握最后用力的技术5、慢跑引枪练习6、快跑中引枪练习7、投掷步形成1步、2步、3、4步（跳跃交叉），5，把枪投出形成概念定性。附：开始，右手肩上持枪，左手放于体侧，右脚脚掌触地，“1”右腿直腿向前方摆，脚掌触地，同时重心落在左脚，同时转右肩，使身体（上体）正对右方，眼始终正对投掷方向。“2”时，上体当于下肢后面，移重心于右脚，左腿前摆，右臂完成引枪动作，手腕内旋，枪尖稍偏右。“3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，脚掌触地，形成最后用力，有利于蹬伸姿势。“5”最后用全身协调用力，形成爆发式的手臂“鞭打”，把枪按适宜的角度（30—35º角）投出，使枪按顺时针旋转。 在投掷步中，下肢始终超越器械，并且是在逐渐加速，以获得最大力量。最后用力时，要转髋、转肩使上体正对投掷方向，形成最后用力角度。标枪周训练计划：
周一，力量训练： 深蹲：100—150千克，半蹲200—150千克，次数少组数多。发展爆发力。投壶铃：20—30千克，10—15组×2—5次 直腿硬拉：100—120千克，5—6组×4—8次卧推：100—140千克，4—5组×6—8次仰卧超坐，两头起（负重）：3—4组×30—50次颈后臂屈伸：40千克，5—6组×10—15次
周二，柔韧训练：下桥翻轴转肩：8—10组×2—3米体回环：30—40千克，5—6组×6—8次仰卧直臂拉起：25—30千克，3—4组×7—8次负重直臂绕环，（肩关节灵活性）：3—4组×5—6次负重弓箭步走，侧蹲：5—6组×5—6次
周三，力量，爆发力练习：高翻：120—150千克，3—4组×5—6次抓举（高抓）：70—80千克，4—5组×2—3次颈后推举：50—60千克，8组×10次（负重）引体向上：5组×20次前后抛铅球：5组×10次
周四，轻量、协调、柔韧练习：俯卧拉：90—100千克，2—3组×10次持重物肩绕环，飞鸟：4—5组×10—15次壶铃蹲跳，壶铃侧拉：4—5组×8—10次仰卧投掷重物起（实心球等）：3—4组×10—20次
周五，专项技术练习：持枪助跑七步，接投掷步，掷出枪，体会投掷动作×8次。30米持枪跑和交叉步跑×6次。做第二标志线，七步，正好左脚踏上标志线连续跑×6次。全程连续跑—预跑步25—35米，投掷步8—12米×10次，注意动作连贯，
全身协调，握枪要稳。
周六、日休息。 力量练习：
①深蹲 。
②手持重物（哑铃，吊袋）做转体掷标枪，最后用力动作。
③手臂持重物屈于支撑物上，做最后用力，掷标枪时前臂扭转，掷枪练习。 ④利用鞍马和檩木，做仰卧起坐和侧卧起，练习腹直肌和腹外斜肌（也可负重）。 ⑤颈后臂屈伸（利用铃片或小杠铃）。
⑥仰卧在长凳或跳马上，做直臂拉起（或叫仰卧直臂前下压）。
⑦直腿硬拉。
⑧负重体侧屈和侧拉（提铃）。
⑨箭步翻⑩腿举（在升降架上）⑾抛壶铃。
柔韧性练习：
①背对檩木，双手在体后靠拢，抓檩木吊肩。
②正对檩木压肩。
③身体成桥，左右侧屈或翻转。
④体回环（持铃片或重物）或俯背绕环。
⑤利用标枪转肩。
⑥双背对手拉肩 。引枪的位置和方向不正确。如标枪离身体太远、手臂过低等。
纠正方法：
1．多做发展肩关节柔韧性的专门练习。
2．原地、走步和慢跑中练习引枪，提高手臂空间感。
3．练习引枪时，教师在后协助控制标枪的位置、方向。
投掷步第三、第四步明显减速。
纠正方法：
1．调整预跑阶段的速度，降低投掷步的难度。
2．多做慢跑和加速跑中引枪，保持上体正直。
3．反复练习第三、第四步动作，强调动作节奏，在第三步右脚着地前，左腿要积极向前迈出。
4．以短助跑做投掷步练习，速度逐渐加快。
最后一步过大，造成“坐着”投枪。
纠正方法：
1．明确最后一步的合理步长对正确完成最后用力动作的关系。
2．缩短第四步的步长，左腿前迈不应过高，并积极落地。
3．反复练习上两步投掷，加快第四步落地速度。
4．用中速反复练习投掷步，并在地上划出第四步落地标志，以限制步长。
超越器械不充分。
纠正方法：
1．反复练习交叉步动作，要求有较大的步幅。
2．在跑道上连续做投掷步练习，强调第四步动作快速、积极。
3．原地做髋关节左右转动等柔韧性练习。
“满弓”动作不充分。
纠正方法：
1．原地做“满弓”动作。
2．左脚上前一步后做“满弓”动作。
3．右手持枪，枪尖顶着墙，两脚前后站立、左脚在前，然后右脚迈成交叉步，左脚向前迈步成满弓动作。
最后用力顺序不合理，主要是手臂用力过早。
纠正方法：
1．明确合理的投掷前姿势与正确用力的关键，明确最后用力前姿势的重要性。
2．明确最后用力的顺序、动作过程、动作要点。
3．选择与最后用力顺序有关的专门练习，反复进行练习。
4．不用全力反复投掷较轻的器械，如小球，木棒等。
最后用力不能通过标枪纵轴。
纠正方法：
1．明确引枪和控制好标枪的技术要点，在原地、上步、慢跑和中速跑中、反复做引枪的练习。
2．明确最后用力的正确顺序，原地和上步做“满弓”练习。原地、上步和短助跑投掷标枪练习。
3．短助跑对网投小球，体会用力的直线性及鞭打动作