本文目录一览：
- 1、在健身房怎么锻炼可以提高耐力和爆发力?
- 2、体育生能去健身房专业训练吗
- 3、在健身房怎么锻炼可以提高耐力和爆发力？
- 4、本人退役体育生，现求健身房一周四练健身计划！
- 5、在健身过程中如何提高自己的心肺耐力？
- 6、我是体育生天天上健身房练力量行么
在健身房怎么锻炼可以提高耐力和爆发力?
最简单的练耐力的方法是跑不，每天跑五公里就行了，我以前在部队的时候就是这么练出来的，要想增加暴发力，那么可以逐个地练肌群，而且动作要快，这样才能增强肌肉的弹性和力量，肌肉也会变大，最重要的一点是需要毅力，坚持到底才是胜利！
体育生能去健身房专业训练吗
运动成绩是运动员运动素质的综合表现，健身房适合练习力量，耐力。弹跳主要运用素质是下肢力量，可以在健身房训练
在健身房怎么锻炼可以提高耐力和爆发力？
怎么提升耐力和爆发力
这个问题问的很好
现在普遍的运动人群呢耐力和爆发力都是只有一项可以
都具备的很少
所以进行针对性训练
爆发力:☞大重量☞快起慢放
(做的每组训练都是在呕吐的边缘
1－5RM之间训练最好)
每组间歇10～20秒
耐力:☞中小重量☞多组数多次数☞慢起慢放
(承受肌肉最大最长时间刺激
每组20次以上最好
)
组间尽量不要间歇最好
但是前期要把心肺能力提上来
爆发力训练主要还是看你训练那个肌肉群和部位
爆发力训练最多的部位就是
腿
举个例子:弹力绳深蹲跳
训练退步纵向爆发力很好的动作
还有弹力绳
遇强则强
遇若则弱
的特性来辅助训练效果很好
还有很多
例如坐姿腿曲伸
等
耐力手先要提高心肺能力之后再来做耐力的力量训练
像训练
肱三头肌的龙门架下压
肱二头肌的哑铃弯举
很多都可呀
只要遵循
小重量多次数多组数就可以
爆发力和耐力同时训练是训练不了的
建议在训练过程中分开训练
训练爆发力就专心训练爆发力
训练耐力就专心训练耐力
老话说的好鱼和熊掌不可兼得
加油健身人☞
本人退役体育生，现求健身房一周四练健身计划！
我简要回答下：
我在这里给你提供一份健身计划：
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体
以上仅供参考，谢谢！
在健身过程中如何提高自己的心肺耐力？
许多健身的朋友发现坚持健身很长时间却发现自己的肌肉力量并没有增长，身材并没有显现，健身的效果不大，他们就很苦恼，其实这就是我们心肺功能，或者是肌肉功能为得到加强的原因，你试想一下，如果我们心肺功能一直没有得到增强，那我们的运动量就会被限制住，如果每天都是同样的运动量，不能提高的话，这就会使我们的锻炼效果很不明显，就会打击我们的信心。
今天就让我来给大家介绍一下我们该怎样循序渐进的提高我们心肺的功能和肌肉耐受度，当这些功能提高以后我们的身体才能承受更大的重量的训练，我们的锻炼效果才会更加明显。
提高心肺耐受度有什么作用？
1. 使我们更好的训练
心肺耐受度的增加，说明我们的身体素质越来越好了，这就证明你能接受越来越大的训练量，这样我们的身体才能得到更好的锻炼，从而得到更好的生长。这样，我们的健身效果才能更加明显的显现。
2. 能够减脂
在我们提高心肺耐受度的同时，我们的体脂率也会一点一点的在降低，因为在提高心肺耐受度的同时，我们身体会消耗大量的脂肪，这很有利于我们健身的朋友们，因为低的体脂率可以是我们的身体线条更加明显，使我们的肌肉更加强壮。
3. 抗击疲劳的能力加强
在提高心肺耐受度的同时，我们的体能也在一步又一步的加强，这是我们身体的疲劳作用的时间就会被推迟，这样就会让我们的锻炼时间加强，得到更好的锻炼效果。
三个阶段
1. 低强度阶段
心肺功能的增强并不是一蹴而就的，如果我们进行高强度的训练就会导致我们的心肺功能受损，不仅不会加强，还会让我们受伤。首先，我们可以采用慢跑，让我们心跳保持在最大水平的60%左右，同时配合均匀的呼吸，持续两周后，我们的心肺功能就会缓慢加强，这就为我们以后的训练打下良好的基础，同时，我们的肌肉的耐力也会逐渐的增加。
2. 中强度训练
当我们的身体有一定的基础后，我们就可以挑战中强度的训练了，我们可以提高跑步的速度，配合缓慢的呼吸，是我们心跳达到我们正常水平的70%到75%左右，我们在运动20到30分钟以后我们可以休息几分钟，休息时最好以缓慢跑步为主，最好不要停下来。然后我们就可以继续运动了。这样的反复训练，就能很好的进一步提高我们的心肺功能。
3. 高强度训练
现在健身界都流行一种高强度的训练，他就是hit训练，他的意思就是，在短时间内进行高强度的训练，从而达到训练的目的，其实这种高强度训练，能够很好的燃烧我们大量的脂肪。节省我们大量的时间，最重要的是如果你坚持了一两个月以后，我们的心肺功能就会明显的加强，最大耗氧量就会明显的提高，而且是我们的心脏耐受力大大提高，在进行高强度训练时，我们的心跳可以达到极限心跳的90%。在健身房中，我们可以采用动感单车来训练，我们以30秒为一个单位，用最大的力气来蹬车，做完以后休息一两分钟，在进行运动每次做三次。
我是体育生天天上健身房练力量行么
可以，对于不同部位的锻炼，要有不同的计划。一天只专练一项，隔一天一练，可以使肌肉充分放松，长得快。每一天量也不能过大，练到力竭就不要连了，大约每天维持在2小时内最好。