本文目录一览：
- 1、柔韧性不好。怎样可以提高自己的柔韧性。（专业人士答）
- 2、怎样锻炼身体的柔韧性及协调性？拜托各位了 3Q
- 3、小学体育课堂教学中如何发展一二年级学生柔韧性和协调
- 4、初中体育教学有效提升学生体育核心素养的策略是什么呢？
- 5、怎样提高柔韧性
柔韧性不好。怎样可以提高自己的柔韧性。（专业人士答）
柔韧是指人体各关节活动幅度的大小和肌肉，韧带的伸展能力，它是跆拳道运动员的重要素质之一。直接影响完成跆拳道运动的质量和对高难度技术的掌握，良好的柔韧素质可以使动作更加到位，并减少运动员损伤的发生。对于跆拳道运动员来说，腿部的柔韧性尤为显得重要。发展柔韧素质的训练方法基本上有两种，即动力拉伸和静力拉伸。在使用这两种拉伸方法的过程中又都有主动拉伸和被动拉伸两种不同的训练方式。动力拉伸是指有一定节奏的多次重复同一动作的拉伸练习，经历拉伸是指通过缓解的拉伸将肌肉韧带等软组织拉长，拉到一定程度时就静止不动而使其得到持续被拉长的刺激。
主动拉伸是指运动员依靠自己的力量将肌肉等软组织拉长，被动拉伸是指在依靠外力的作用是运动员的肌肉等软组织拉长。
在跆拳道的训练中，一般将这几种拉伸方法结合起来使用，主要发展腿部的前、后、侧肌群的伸展性和髋、踝关节的灵活性，需要经常能够采用不同的压、扳、控、踢、劈腿等方式进行训练。
柔韧练习一般安排在早晨以及课的准备活动和结束部分，练习时要做好准备活动，注意练习时的气温，气温低的时候要适当延长准备活动的时间，也可以预先对相应的肌肉进行按摩，柔韧素质很容易消退，因此要坚持经常练习，巩固和发展已经取得的练习效果。
快速的发展腿部柔韧性请参考教学准备部分。
力量素质的训练
力量素质使人体运动最基本的素质，力量素质的好坏在一定程度上影响着其他素质的发展。力量素质可以分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。在跆拳道训练中，三种力量素质在训练中互相促进、互相影响。而快速力量则是主要的练习内容。进行力量训练，能够使支配肌肉的神经中枢的机能得到改善，提高神经过程的轻度，增强神经冲动的传递，从而改善神经系统的调节机能。发展力量素质的练习有克服外部阻力和克服自身重量的练习，这两种练习的方式又都包括动力性练习和静力性练习。跆拳道运动中的大部分动作均要求快速反应、爆发式完成，还要求高度的机动性和灵活性，更多的应是采用动力性练习方式。
训练方法
以发展下肢力量为主的教学训练
跆拳道主要采用腿法进攻，因此下肢的力量训练尤为重要。一般在训练中主要采用以下的练习手段来发展下肢各肌肉群的力量或者伸展性：
单腿或者双脚向各个方向连续跳（前后左右上下等方向）；按照一定的规律，如按前后左右上下的方向各跳一次为一回合，5-7个回合为一组，尽全力跳6-8组，另外还有收腹跳、后踢腿跳等。
仰卧左右分并腿：做凳子上，两腿伸直，向两侧最大程度的分开再并拢，分并为一次，30次/组，组间间歇1-2分钟，练习5-7组。
跳绳：单脚跳或者双脚跳，规定次数或时间，如一组要求连续跳400--600次，练习6--8组；或是连续跳3--5分钟为一组，练习6—8组。
负重连续跳或障碍跳：双腿负重如绑沙袋或穿沙衣或肩扛杠铃进行连续跳和跳台阶等障碍物，规定次数或时间，练习6—8组。
负重杠铃深蹲或半蹲：杠铃负在肩上，腰背挺直，抬头收腹，膝盖方向朝前，平稳屈膝下蹲，向上扛起时要求快速站起，采用中等重量（70—90%）、组数为4—6组、次数4—6次，以最快速度进行练习，半蹲则要求屈膝下蹲至大腿水平时，随即伸腿起立。
负重连续提踵：杠铃负在肩上，腰背伸直，抬头收腹，膝盖方向朝前，提踵练习或者前脚掌垫高提踵。采用最大重量的70—90%，组数为4-6组，此数为6-8次，以最快速度练习。
腿部缚沙袋或者橡皮条进行技术练习：腿部缚沙袋进行横踢、后踢、劈腿等技术练习，然后去掉沙袋，用以提高动作速度。
腿部负重各个方向的直腿摆动：腿部缚沙袋或者缚橡皮条，直腿前摆、直腿后摆、俯卧直腿后摆、直腿侧摆、侧卧直腿上摆、直腿侧下压。
负重蹬板等或者蹬台阶：肩扛杠铃或重物，两脚轮流踏上板凳或者台阶。负重为最大重量的40-60%，次数为8-10次，练习5-7组。
各种方式的蹲跳：负重或不负重做纵跳、立定跳远、跳高、空中交叉跳、各个方向的分腿跳、跳山羊、单足跳等。
负重提腿：将重物放在大腿上，做快速提腿的动作，8-10次，练习5-7组。
腿屈伸：坐在凳子上，脚上勾重物或从后缚皮条，做腿屈伸动作（可用专门器械练习）。
屈小腿：身体直立，小腿缚上沙袋，做屈小腿的动作，也可以俯卧在长凳上练习。8—10次，练习5-7组。
怎样锻炼身体的柔韧性及协调性？拜托各位了 3Q
灵敏协调素质是指人体在各种突然变换的条件下，迅速、正确、协调改变身体运动的能力，是人体的一种综合素质，是体育锻炼中不可缺少的身体素质之一。灵敏协调性的提高，对其他素质的发展起着至关重要的作用。因此教学中我通过多种练习方式，每次课练习5分钟的“课课练”手段，提高学生的身体素质，发展学生体能以及自我锻炼的能力，效果较好。介绍如下。 一、单个动作系列重复练习法 1. 肩绕环：由直立双臂上举开始。一臂直臂向前、向下、向后、向上划圆摆动，同时另一臂向后、向下、向前、向上划圆摆动，均以肩关节为轴。依次进行。 2.纵跳：双脚并拢手弯向上跳。 3.前后跳：双脚并拢手弯向上跳，但向前与后跳。 4.转向跳：双脚并拢手弯向上跳，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。 二、动作组合式练习法 1.立卧撑跳起转体360° 由俯卧撑姿势开始，双腿屈膝抬大腿，成全蹲。起立后即刻双脚蹬地全力、快速纵跳，双臂积极上摆，在空中转体360°。衔接下一个动作时要迅速屈膝下蹲，在双手即将撑地的同时，双脚向后伸蹬，成俯卧撑。连续进行。 2.全身波浪起 由双腿左右稍开立开始。先做直腿体前屈，然后依次进行向前跪膝(收腹、含胸、低头)、向前挺髋(收腹、含胸、低头)、向前挺腹(含胸、低头)、挺胸、抬头，成反的“S”形波动，两臂在体侧划圆，连续做。 3、身体不协调动作组合练习 上右步的同时右手上举，上左步的同时左手上举，右步后退右手叉腰，左步后退左手叉腰，变换节奏。 三、条件刺激练习法 1.变方向跑练习 （1）做向前5米冲刺，接后退3米，左冲5米后右冲3米的练习。 （2）在地上划一边长为10米的正方形，做顺逆方向跑的连续练习。 2.移动中的躲闪练习 用小体操垫设置障碍，练习者利用前滑步及左右滑步躲闪过小体操垫向前快速绕行前进。 3.快速转体练习 听教师口令，做向前疾冲中突停，然后向后疾冲的练习。 四、游戏练习法 1.追逐练习 把练习者分为两人一组，一方任意先跑，另一方追逐，开始前保持3-5米间距，追上拍肩后交换练习。 2.推拉练习 把练习者分为两人一组，站在直径为2.5米圆圈内，双方允许使用推拉办法，一脚出圈者为负方。5-15次为一组，练习2-3组 3.触摸练习 把练习者分为两人一组，规定在一定的范围内用手触摸对方肩部，可以利用步法移动躲闪。 五、持器械式练习法 1.练习者自然站立，由两名以上同学手持排、篮球练习者投掷，练习者劲力躲闪，避免被投掷中。练习15-20秒为一组，重复3-5组。 2.练习者持网球或弹性球，距墙壁2米站立，向墙壁投掷网球或弹性球，待弹回时用手迅速接住，练习时双脚要不停地前后左右移动，练习15-20秒为一组，重复3-5组。 总之，提高灵敏协调素质的训练方法很多，尽可能丰富训练手段，消除学生练习倦怠，以保证练 柔韧性训练方法就具形式来讲行两种 ，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。 1．腿髋部柔韧性的训练方法——讲解 2．腰部柔韧性的练习方法——讲解 3．被动形式的训练方法——讲解 4．发展柔韧素质的要求和注意事项——讲解 ----------------------------------------------------------- 1.腿髋部柔韧性的训练方法 (1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。 动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。 (1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。 动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。 (3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。 动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。 (4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。 动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。 (5)仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。 动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。 (6)竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。 动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。 (7)横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。 动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒
小学体育课堂教学中如何发展一二年级学生柔韧性和协调
体育是一门体力与脑力结合性很强的基础学科，体育教学离不开运动技能教学；从质的方面看，观察能力对提高教学质量有决定性的作用；从量的方面看，它是完成教学目标的重要条件。培养学生科学的观察能力，对提高教学质量有非常重要的作用。
（一）在体育教学中善于运用教材特点。
（二）在体育教学中运用教学方法指引学生观察的目的和方向。
（三）在教学中提高学生认识事物的客观性。
（四）在教学中提高学生认识事物的精细性。
初中体育教学有效提升学生体育核心素养的策略是什么呢？
初中体育教师在制订教学计划时，要结合学生的实际情况以及上下学期不同的季节规划教学重点，让学生能够在不同时期开展科学的体育锻炼。例如，在春季时，初中体育教师可以主要强化学生力量和柔韧性素质；在夏季和秋季，初中体育教师可以开展田径运动和室外球类运动的学习，强化学生的弹跳力、爆发力和肢体协调能力。
在冬季时，初中体育教师可以开展室内运动或者是室外的冰雪运动。通过组织学生参与类型多样的体育活动，不仅能让学生的身体协调能力得到提升，还能锻炼学生的反应能力，有助于学生身体素质的提高。此外，还可以制定周期性计划，如周教学计划、月教学计划和学期教学计划等，可以动态检验学生的体育核心素养培养情况。
同时，可以根据学生个体的学习情况，考虑学生的心理和生理特点，制订可行的分层教学计划，让教学内容更契合学生的成长需要，为学生的成长提供支持。
让学生具有良好的运动能力和运动意识是当前初中体育教学学生体育核心素养提升的首要任务。因此，初中体育教师在新课程改革的要求下，需要深度分析传统教学方式的利与弊，并对不利于现代教育的方式进行改进，从而让学生能够在多种教学方式下具有较高的课堂参与兴趣，提升学生的体育核心素养。
初中体育教师在培养学生运动能力时，要引导学生在运动结束后对自己的运动表现做出评价，学生通过自评的方式准确找到自己运动时存在的问题，从而在接下来训练的过程中引起他们的重视并对问题加以改正。
例如，初中体育教师在排球垫球技巧教学时，首先可以向学生教学讲解垫球的姿势、动作等，其次为学生示范垫球的标准动作，让学生能对排球垫球动作产生正确的认识，最后再要求学生进行自主练习。在学生练习时，初中体育教师要对每一位学生进行观察，并在学生出现动作不到位、动作错误时进行有效指导，当学生完成自主练习后，初中体育教师可以让学生两两组队完成双人垫球练习，在教学结束后，让学生相互讨论各自在垫球时出现的问题。
这种体育教学方式不仅能引导学生积极参与到排球知识学习和训练中，而且还能提升学生的运动能力，最终达到在初中体育课堂有效提升体育核心素养的目的。
初中体育教师需要将品德教育融入体育教学课堂中，这样更有利于提升学生的体育核心素养。首先，初中体育教师要做好课堂组织，要让学生能养成遵守课堂纪律的好习惯。初中体育教师要引导学生认真对待每一项体育运动，并积极学习体育相关知识，让学生感受到体育运动的魅力，从而形成正确的体育学习观念。
初中体育教师可以通过开展团体活动，培养学生的团队合作意识，乐观的态度以及敢拼搏、不放弃的运动精神，让学生的体育核心素养得到有效提升。例如，初中体育教师可以组织学生进行拔河比赛，学生在参与比赛的过程中，不仅能对拔河运动产生正确的认知，还能让学生增强团队合作意识。最后，初中体育教师还可以利用体育游戏活动，减少学生在体育运动过程中所产生的身体疲劳感，体育游戏不仅能够激发学生对体育的热爱，还能让学生感受到体育运动带来的乐趣。
怎样提高柔韧性
我觉得练是最重要的
柔韧性也是可以改变的，我的一个高中同学他不高162左右（男生）他平时也不怎么运动，不过他从高二开始天天压腿，从幅度很小开始，并且还拉腿筋，后来高三体育课只有他和体伟能做出来和体育老师一样的动作。我们班同学老佩服他这点了，只要能坚持就能练好。
我认为，可能是方法不对。因为做好一个事情，除了努力以及刻苦之外，方法同样是一个重要的方面。为此，我把自己的一些体会整理了一下，希望对你有些帮助。
首先你要遵守一些柔韧的训练原则：
1 要充分做好准备活动。在训练之前应先进行跑步或跳绳热身，待身体发热到一定程度后在进行柔韧训练。
2 多做动力拉伸练习。不断变换方式，让其得到全面发展。
3 要踢腿与压腿并进。在压完腿后进行正踢腿、侧踢腿、斜踢腿、里合腿、外摆腿练习，使之柔、韧兼备。
4 当自己无法完成一些拉伸动作时，应让伙伴或教练对你进行帮助。即施压。但不要去与外力抗衡，否则就毫无作用可言。
5 全身心投入训练，不要敷衍了事。
6 持之以恒。每天坚持训练，不要为自己找借口不练，哪怕10--15分钟也要压一压。
（李小龙在拍片间隙进行压腿练习）
7 要掌握好度。宁欠勿过，不要急于求成，盲目的加大强度只会令自己受伤。
8 静力拉伸应与动力拉伸相配合。且静力拉伸的时间不可过长，一般是在你的所能够承受的极限范围保持拉伸动作不动，坚持10--60秒。
柔韧的训练较佳时间以及次数
最理想的柔韧训练时间是晚上，在睡觉之前做一做，即可以使柔韧进步又可以解除一天来的疲劳，何乐而不为呢？无论如何在进行一次特别安排的训练之后，你会觉得轻松许多， 至少睡个好觉是不成问题的。
一些柔韧较差的朋友每天可以安排1--3次，并且要养成见缝插针的习惯，利用看电视、读书、课间等时间压一下，将其安排到生活中去，成为你生活的一部分。只要方法得当，在几周后你就会发现你的柔韧进步了好多，以前不敢想象的高难度动作现在可以轻松完成。
原则教给你了，剩下的就是行动了。相信自己，你会成功！