本文目录一览：
- 1、中考体育训练后怎么快速恢复？
- 2、高强度的体育训练后该做些什么？该这么恢复？
- 3、请问体育锻炼前后为什么要做准备活动和整理活动？
- 4、在进行体育训练后，如何补充营养才是正确有效的？
- 5、为什么体育运动后要做整理运动
- 6、训练后应该怎么更好的恢复？
中考体育训练后怎么快速恢复？
恢复方法如下，速度因人而异：
一、浸泡热水：热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些些的热水里，时间不要超过15分钟。温水浴有同样的作用。
二、运动后按摩：运动后按摩可反射性的改善和调节中枢神经的机能，消除疲劳。在运动时堆积在肌肉中的乳酸(无氧代谢产物)可以通过运动后按摩尽快地被转化或排出。
三、做好全身性的放松：
1、上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。
2、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧以及臀、腹、侧腰部。
3、团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。
4、全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。
高强度的体育训练后该做些什么？该这么恢复？
首先恭喜你，肌肉有酸痛说明训练是有强度有效果的。
突然进行相对自己来说的大强度的运动肌肉酸痛是肯定的，当你运动后你肌肉会产生乳酸，你的肌肉之前没有适应这种乳酸，所以会酸痛。等一段时间后将不会酸痛的，也许你看到我的答案时你肌肉就不再酸痛了，开始时的酸痛是避免不了的，总之这是正常现象。
对于放松问题，运动后做适当的放松运动对肌肉运动能力的恢复有很大的作用，而且你说的不放松影响以后的爆发力是正确的。很多人不重视运动后的放松，这是大错特错。那么，我们作为经常进行大强度运动的人怎样来进行运动后的放松呢？首先，放松也是讲究循序渐进，其次是有针对性的放松，再次讲究身心一起放松。如果你以为运动后的放松就是坐下来给自己揉揉那就错了，我建议你每次训练完先慢跑一圈，放松自己的心情和肌肉，因为我们通常在训练后心理一般也是疲惫的。放松肌肉是有针对性的，比方说你今天练习了很多卧推，卧推是手臂向前伸展，放松时就将手臂往后方伸展，也就是卧推相反的方向，再比如高抬腿跑步，放松需要把腿向后上方做拉伸。然后是放松的最后一个阶段，最好能找队友一起，身体躺着和趴着让对方帮你捏捏拍拍。
再说些小常识，在训练时身体没热起来时别脱衣服，身体柔韧性很重要，热身充分再进行压腿，压肩等拉伸，做俯卧撑时不要憋气，呼吸保持顺畅，最好根据你做俯卧撑的节奏来呼吸。训练时不喝水，训练完后也别立刻喝水。训练完不要立刻洗澡，等汗干了身体平复了再洗，不要洗冷水澡。
针对你要练的立定跳，动作很重要，先学好动作再追求成绩。还有1000米，这是个速度耐力项目，你先练速度，后练耐力，这很重要，具体的你可以问你们教练。
最后祝你取得优异成绩
请问体育锻炼前后为什么要做准备活动和整理活动？
一、锻炼热身的原因
运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。
热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练。帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。
二、锻炼后冷身的原因
运动后，身体真正平静下来，通常需要一小时左右，最好通过舒缓的运动，逐渐调整身体状态，避免剧烈运动突然停止造成的不适感。系统充分的冷身可以有效降低运动损伤发生的可能性。
扩展资料：
一、热身时的动作要点
1、热身运动以拉伸为主
热身运动以拉伸为主，主要拉伸身体各部位的肌肉，提高肌肉弹性，提醒他们进入运动状态。而不需要做一些强度过大运动。热身时候，如果选择了强度过大的运动，在正是进入运动后，身体容易感觉疲惫。
2、热身运动时间不宜太短
时间的长短，一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况，包括年龄、天气、体质来决定的，比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间；经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。
3、内容要有针对性
在运动前，应该要想好自己接下来的运动计划，知道自己接下来会重点训练到的部位。在做热身运动时候，在做完针对全身的热身后，可以加强对接下来会训练到的部位的热身。如运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。
参考资料来源：人民网-运动前该如何做好热身准备
在进行体育训练后，如何补充营养才是正确有效的？
据我说知，在运动结束之后，要适当的补充糖分，不管是葡萄糖，还是其他的糖类都是可以的。训练后补充快对于一般运动人群，只要一天总的碳水化合物摄入足够，种类正确，那么我们的糖原会在24小时之内补充完整。此时，你也可以开始下一次训练了。因此，训练后补充快糖只是一种优化手段，而不是必须的。
在结束运动后的20分钟是补充营养最好的时间。运动时会消耗大量的肝糖，同时在激烈的训练过后，肌纤维也会产生受损，如果不积极协助身体恢复，可能会让下一次训练或比赛时，做不出应有的表现，而最佳补充的时机，就是在运动结束后的20分钟内，这时候身体合成肝糖的效率最高，如果超过一个小时才进食，合成效率将大打折扣。
如果需要进行非常剧烈的运动，那么就需要补充好碱性的物质。在进行较剧烈体育锻炼时，如球类比赛、快速跑、健美操等，机体主要靠糖的无氧代谢提供能
量，糖在体内进行无氧代谢时，会产生一种叫做乳酸的酸性物质，这种物质在体内的积累，会造成机体的 疲劳，并使恢复时间增长。所以，进行较剧烈的运 动，应多补充一些碱性食物，如蔬菜、水果等，而动物
性蛋白等肉类物质则偏“酸“，在运动后的当天可适当减少。
不仅在训练后要补充营养，在训练之前也要保证充足的营养。如果你距离自己的锻炼开始还有50分钟左右，那么这时候就可以让自己适量的摄入一些复合糖，复合糖的食物有米饭、馒头、面包等。适量的吃这些食物，可以给我们的身体补充足够的糖分，这样在锻炼的时候精力会更加充沛。
为什么体育运动后要做整理运动
于在剧烈运动过程中，人体出现了一定的疲劳累积，运动机能逐渐下降。剧烈运动结束后，做一些比较轻松、舒缓的整理活动，能加快血液向心脏回流，增加血流量；消除运动时积聚在机体内的乳酸等代谢产物，缓解和消除疲劳，加速人体机能的恢复。
训练后应该怎么更好的恢复？
我们最关心的应该就是能量的恢复了。如果你真的刻苦训练，那么你应该是消耗完你身体中大部分的糖元和很多饿脂肪加上少许的蛋白质（也就是你的肌肉）。也就是说，其实训练的过程是分解你肌肉的过程而不是增长的过程，这是新手很容易犯的一个低级错误。认为练得越多肌肉长得越多。其实肌肉的增长是在于训练后的恢复。能量的恢复首要是恢复糖元，其次是ATP（三磷酸腺苷）。能量的恢复只要几个小时就能完成60%-70%，但要完全恢复，可能需要十几个小时或者更长。所以相同的肌肉群，你要确保在下次训练它前至少有72小时的恢复。对于新手来说，也许更长。于是训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物就对于你恢复糖元水平相当重要。先服用少量的高GI食物（如葡萄糖或者增肌粉）和乳清蛋白，来将分解状态转化为合成状态。然后摄入肌酸，来恢复ATP水平。所以肌酸在训练后服用更好，而不是训练前。这很关键，如果你仅仅是摄入大量的鸡蛋或者米饭，可能会错过训练后的高速营养吸收期，也就是所谓的窗口期。然后配合固体食物使用，保证体内胰岛素的平稳分泌。在全天候的时候选用缓释的碳水化合物，比如说糙米饭，燕麦或者粗粮馒头等，高手就是这么做，新手也完全可以。不仅省钱，还对身体有好处。所以我认为，在训练后有条件真的可以用点乳清蛋白或者其他补剂。除了训练后和早餐时，任何时候都选用缓释的碳水化合物，这对你恢复糖元很有好处，而不是让他变成脂肪。
我们都知道，训练后的睾丸酮水平其实是很低的，因为高强度的力量训练会消耗很多的睾丸酮。高强度训练扰乱内分泌系统。皮质醇激素却会大量分泌（一种促使肌肉分解的激素）。所以如何让皮质醇激素减少分泌，提高睾丸酮分泌就成了关键所在。在通常训练的情况下，一般24小时内激素水平都会回到原来的水平。激素的恢复虽然要比能量的恢复需更长时间，这点已经得到科学的证实。你需要知道的是，就算你不进行训练的时候，如果你的血糖波动很厉害，皮质醇激素也会大量分泌，也会分解你的肌肉。所以我在上面说了，建议平时多用缓释的碳水化合物而不是高GI的碳水化合物。保证你血糖的平稳，就是你要做的。激素恢复没有什么别的好的方法，确保一天8小时的良好睡眠。不过度训练。OK！如果你还是新手，还是每天训练2小时，还是一周练满，那么你离过度训练也不远了。要知道过度训练的一个重要标志就是你的皮质醇大量分泌，而肌肉被大量分解，导致的是越练越瘦就是这个原因。至于那些促睾酮的补剂和更强的高科技药物，不在这里的讨论范围内，想了解的朋友可以去请教那些职业高手。
在这我真诚的忠告每一位新手，
也许你认为有的力量举运动员或者举重运动员为什么能天天训练，那么我要告诉你。我们的健美运动的运动方式跟他们还是有区别的。我们很注重动作的下放过程的控制速度，专业名词叫离心收缩。我们对重量下放过程的控制决定了我们比举重和力量举运动员对肌肉造成了更多的破坏，所以我们健美的更强壮，所以我们需要更多的时间休息。认真的朋友可能会发现，举重运动员在做深蹲时都蹲得很快，不控制速度，而健美的都较为缓慢。所以问题就出在这，人家做一次动作破坏一次，而我们健美做一次动作，破坏了两次。所以健美的哥们需要更多的蛋白质。训练后服用乳清蛋白加快肌肉的修复过程。前提是你要保证你吃蛋白质的同时要有一定量的碳水化合物，来促进蛋白质的吸收。如果是单单服用蛋白质，那么蛋白质都能能量供应掉了，而不是拿去修复合成肌肉，这不是你想要的。
人体的分解代谢和合成代谢都处在一个相对动态的制约平衡过程。你能把哪个代谢状态少量抑制，另外一个状态就得到了加强。分解代谢不会因为你在训练后吃了乳清蛋白或者增肌粉就完全得到抑制，如果真的被抑制的话，你的肌肉就无限制增长了。它会持续几天甚至几周，这就是训练后酸痛情况。一般在72小时达到顶峰。所以我们才建议你一块肌肉至少要隔3天练一次，新手的话一周一块肌肉群练一次就好了。只有等到巨涌的分解代谢趋于平静，合成才渐渐开始。而这个合成的过程很大程度上在夜间你熟睡时进行，所以为什么那么多的职业健美运动员那么规律的去睡觉，就是这个原因。特别是科学研究证明，在夜间11点前入睡，能确保生长激素的最大量分泌。
神经系统的恢复是个很难理解的问题，我看了半天书也没多理会多少。曾经在一本很专业的健美书籍上看到过这样一种理论决定你肌肉大小的不是动作的次数，而是重量。当500公斤的重物压在你肩膀上，是你的神经系统告诉你大脑重量太大了，要长肌肉了。而不是肌肉去告诉你大脑。这个很难理解吧。所以大部分的运动员会推荐大重量训练，可能就是这个缘故。肌肉收缩依赖于大脑所发出的信号，所以神经系统是决定力量的关键因素之一。过度训练会导致人的意志力下降，厌烦训练。也跟神经系统有很大关系。神经系统和肌肉是一样的，也需要恢复。然而，神经系统的恢复需更长时间。在一些国外的体育研究报道上曾经看到很多数据都说神经系统的恢复时间可能远远要比肌肉长。所以罗尼都是训练三个月，全休一个星期甚至更长。我也照搬了这种方法，发现休息一段时间后很多动作开始对身体变得有效了，也更有力气了。你不妨试试，不要每天都训练了
综上所述，训练后要保证食物的营养丰富，摄入少量的高GI碳水化合物和大量的缓释碳水化合物。保证良好的睡眠。一周也要休息一量天最少，每天的训练关键的是质而不是量。当然，在确保质的情况下，如果你的营养水平和训练水平能跟上，可以提高点量的。最后分享一点，在睡前洗个热水澡后然后对今天所锻炼的部位进行按摩，是很有效的恢复手段哦