本文目录一览：
老年人如何运动更健康？
打太极、晨走、跳广场舞等等。
1.老年人可以通过一定的运动来使自己的身体好起来，不要求要好多的运动量，只要每天坚持锻炼几小时，老年人的身体也会好一些的。
2.打太极可以锻炼身体，也可以让你心静，是早上很适合老年人们做的一项运动项目吧。
3.老年人晨跑都是慢跑的，跑快的话他们身体是吃不消的，所以适当的速度是必须的，每天早上晨跑一短距离，也是对老年人身体有帮助的。
4.老年人背对沙发,后靠背外侧,由颈椎开始,向下至双肩、腰背、腰眼处,摩擦按摩。
5.老年人正向坐在布艺沙发前沿处,双臂扶在左右扶手上,向上前方斜举双腿,左右腿交替蹬出,如同骑自行车,反复练习。
老年人怎么锻炼身体
老年人如何锻炼身体
1、因人而宜
中老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时，应根据性别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好和原有基础、生活条件等情况来确定。锻炼项目应使全身都得到活动，动作缓慢柔和，如慢跑、散步、太极拳（剑）、门球等。在安排运动负荷时要量力而行，切忌过大，以策安全。从主观感觉来说，合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。
1）晨跑
一般老年人都会起来的很早，所以晨跑也很适合老年人们，老年人晨跑都是慢跑的，跑快的话他们身体是吃不消的，所以适当的速度是必须的，每天早上晨跑一短距离，也是对老年人身体有帮助的。
2）骑自行车
骑自行车对下肢关节都有好处，同时又不损伤关节。老年人如果平衡协调性不好，担心不安全不能在公路上骑自行车，可以买一辆固定自行车放在家里，在家里锻炼。
3）跳舞
跳舞是最近几年老年人们特别喜欢的一种运动方式，一到吃了晚饭，大家都会聚到一起，放起音乐，跟着音乐跳起舞来，这也是老年人们锻炼身体的好方法，不仅增加了乐趣，自己身体也得到了锻炼。
4）散步
也有不少老年人喜欢吃了晚饭后散散步，几个人一起边聊天边散步，好处也有很多，有助于消化，身体自然也得到了锻炼。
2、循序渐进
人体机能的提高有一个逐步适应与发展的规律。中老年人新陈代谢功能相对较弱，各器官系统机能的适应能力相对较差，锻炼者对活动方法和运动负荷等，应逐步合理地提高要求，以获得更好的效果。一个没有锻炼基础的人，开始时应选择散步、短距离慢跑或走跑交替等活动，然后再从时间、距离、强度上逐渐提高。已有锻炼基础的人也要注意合理的运动负荷，逐渐加大运动量和强度，不断提高运动能力。
3、适量运动
老年人健身的起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据美国医学专家研究表明，长期坚持低能量运动的中老年人与不参加锻炼或偶尔参加剧烈运动的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，充分说明低能量运动具有良好的健身效果。
4、持之以恒
日本科学家曾观察到，让受试者每周3次进行步行锻炼，15周后最大摄氧量增大到12%;然后中止运动6个月，最大摄氧量恢复至和锻炼前相似。人的组织器官是“用进废退”的，坚持经常锻炼，可以促进新陈代谢，使肺活量加大，心血管功能加强。如果长期不锻炼，各器官系统的机能就会慢慢消退，体质也会逐渐衰弱下去。因此，坚持经常锻炼是收到良好效果的重要条件，在时间安排上可每天进行，也可每周不少于3——4次。
5、合理安排
中老年人在进行体育锻炼中，要经常检查身体（最好建立健康档案），防止潜藏着一些平时未曾发现的因素，对自身造成不必要的伤害。平时要经常检查血压、脉搏、体重等变化，定期到医院查体；要有良好的生活制度，作息时间要规律化，不吸烟，不酗酒；体育锻炼要与自然力锻炼（日光浴、空气浴、水浴等）相结合；根据需要合理安排营养；等。以确保体育锻炼更好地促进身体健康和身心愉快。
6、不要争强好胜，慎重对待比赛
老年人情绪应稳定，避免过分激动，因此锻炼中要心平气和，兴味盎然、保持愉快，不要和别人争高低，不要过分激动生气，另外，近年来常有老年人体育比赛，必须慎重对待。要经过医生检查同意，同时要量力而为。不要为争第一而勉强做力所不能及的运动。
7、注意运动时间
一些常规的运动习惯不一定科学，老年人习惯于清晨健身，但是他们忽视了可能带来的预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋度也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。如果在清晨健身，运动量应小一些。现在中老年保健确实是一个大问题，中老年人锻炼应该量力而行，运动后最好自己数数心率，用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。
老年人体育锻炼的要求有哪些
（一）要遵守循序渐进的原则：体育锻炼前必须严格进行体格检查、做运动负荷试验，开始锻炼时运动量要小，逐渐加大，直至达到有效强度、有效时间。
广告
（二）选择适宜老年人的体育活动内容：老年人不宜选择速度性和力量性运动项目，如散步、慢跑、太极拳、气功、保健操、游泳等项目。
（三）运动过程中要加强医疗监督：防止过度疲劳或意外损伤。如慢跑速度不能太快，一来可以避免造成踝关节扭伤，二来可以防止因缺氧诱发的心绞痛。可以跑、走交替，跑步时呼吸要自然，动作要缓慢而有节奏，避免做憋气或过分用力的动作。运动之后若达到心胸舒畅，精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常，说明运动量适宜，身体状况良好，可继续运动。如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、
睡眠不佳、明显的疲劳感和厌练现象，说明运动量过大，应及时调整或暂时停止一排时间。老年人锻炼时可以利用运动后即刻脉搏和恢复时间来控制运动量。一般用170减去年龄，这一公式为运动后即刻的脉搏标准，一般不宜超过110次/分。并能于运动后5-10分钟之内恢复到运动前的脉搏水平。
（四）老年人在体育锻炼期间要保持正常的生活规律。注意营养合理，多食易消化、高蛋白、高维生素、少脂肪的食物。戒烟，少饮酒或戒酒。
中老年人应该如何安排日常锻炼？
在如何使运动更适合中老年人的解剖生理特点方面，总结出六条科学锻炼方法。
（1）运动前的身体检查。老年人在职期间并没有足够的时间锻炼身体，退休后时间虽充裕了，但有的人因不知科学的锻炼方法，急于求成，结果不但无益于健康，反而有损于健康，甚至造成突然死亡。因此，运动前有必要进行身体检查，运动中也应进行定期健康检查。平时如果发现有如下症状，要找医生查明原因：食欲减退，饮食嗜好改变，便秘或腹泻，易发烧，爱出虚汗，脸或手、脚浮肿，稍一运动就心跳过速或气喘，安静时也呼吸不畅，心情不安或烦恼，易疲劳且恢复慢，难以入睡，睡眠不实，自我感觉运动量不大，但身体却消瘦下去，嗓子干渴等。
（2）合理的运动方式。健身运动最好是以提高心肺功能的有氧全身运动为主，因为全身运动对促进冠状动脉以及四肢的末梢血管的血液流通、皮下脂肪的消耗都有很大作用。散步、跑步、游泳，可以说是中老年人的三大全身运动，很适合中老年人。
（3）不要计较胜负。中老年人的健身运动，不要计较胜负，即使强度很低的运动，都有因过度精神紧张，而导致休克的事例。应把运动时的气喘和呼吸困难当作危险信号。一般来说，在运动中感觉呼吸困难，胸中难受，肌肉或关节有强烈的痛感，胸口憋闷，总有要呕吐的感觉，头痛，两腿不听使唤，头昏眼花，十分疲劳，浑身发冷或冒虚汗等现象，要立即停止运动，休息。并观其发展，查明原因。
（4）要持之以恒。把一周的运动量集中在一天进行，不仅没有意义，而且从强度上看，也是相当危险的。因此，首先从一周运动一次开始，然后过渡到隔一天进行一次。每周进行三次运动是最理想的。为了提高运动效果，适当的休息也是很重要的。中老年人的健身运动应遵循这样一条原则：要有一定之规，经常坚持，按计划持之以恒地进行下去。另外，即使健康诊断没有什么问题，但在运动的当天发觉晚上睡眠不好，早饭没有食欲，心情焦躁，心跳剧烈，酒后头痛，总有呕吐感，胸中闷疼，体温在37℃以上，安静时的心率超过每分钟90 次，脸部肿胀，咳嗽或流鼻涕，浑身酸懒，腹泻，头重脚轻等，也应中止运动或适当地降低运动强度。
（5）准备活动要充分。使身体机能适应运动的准备活动要充分，年龄越大需要的时间越长。中老年人的准备活动时间至少要用5 ～ 10分钟。而且，冬季要尽量缩小居室内和运动场所的温差，因为从暖和的地方一下子到寒冷的地方，血管收缩，会引起血压的急剧上升。
（6）全面锻炼，均衡发展。散步、跑步和游泳这三大全身运动，对提高心肺功能很有效，而对加强脊柱周围的腰肌、背肌、腹肌和臀部肌肉等收效不大。为了加强这些部分的肌肉，还应进行些体操锻炼（如仰卧起坐和仰卧举腿、俯卧两头翘等动作）。
怎样掌握运动中“度”的问题参加体育锻炼必须善于掌握运动量，如果运动量太小，对身体的锻炼效果就不大，而运动量过大，又没有规律，则身体健康也会受到不良的影响。那么在进行体育锻炼时，怎样判断运动量是否合适呢？检验运动量的方法很多，下面介绍两种比较常用、简便易行、容易掌握的方法。
第一种方法：通过脉搏变化来衡量运动量是否合适。
测量脉搏，可在早晨起床前，或锻炼前和锻炼后1 小时左右进行，以便进行对比。测量时间可为1 分钟。如果运动量小，在锻炼后1小时以内即可恢复到锻炼前的水平，而疲劳的感觉不太明显。如果运动量过大，有时经过一夜到次日清晨脉搏还有可能未恢复，而且运动量愈大，恢复的时间就愈长，身体疲劳的感觉也非常明显。
在运动量安排比较适宜时，每天清晨的脉搏都应该是比较平稳的，精神也比较饱满，没有什么因为运动量不适而引起的特殊感觉。
第二种方法：通过主观感觉来衡量运动量是否合适。
主观感觉一般包括运动前、运动中和运动后的感觉。正常人在运动量合适时，工作、学习和劳动都感到精力充沛，锻炼以后有疲劳的感觉，但不会影响正常的睡眠和食欲等。有时，肌肉也有轻度的疼痛，四肢有沉重感，但这些现象经过一夜的休息，次日清晨即可消失，而且身体的机能状况愈好，则消失得愈快。
当运动量过大时，次晨起床后就常会感到萎靡不振，周身无力，甚至有头晕的感觉。在锻炼以后，常感到极度的疲劳，吃不下，睡不香，对锻炼有厌倦和冷淡的感觉；在运动时，很易出汗。这些都说明运动量需要适当调整。此外，老年人在体育锻炼中，要掌握运动量的大小，其秘诀就是“酸加、痛减、麻停”三要素。
酸加：老年人刚开始参加体育锻炼时，会有肌肉酸楚感。但这只是运动后肌肉中代谢产物——乳酸积聚过多，刺激神经末梢而引起的正常生理反应。只要做到锻炼循序渐进，让肌肉有个适应过程，肌肉代谢和结缔组织逐步完善，酸楚感就会减轻或消失。此时运动量可逐步加大。
痛减：许多老年人自身患有各种老年性疾病，如腰腿痛、颈椎病、肩周炎等，在锻炼中如果出现局部疼痛并有逐渐加重感，就说明某一部分肌肉或肌腱有隐性炎症反应，这时运动量应减少、减轻，以免炎症扩大。
麻停：在锻炼中凡是感到身体某一部分麻木不适，这就是局部神经受压的征兆，也是锻炼方法不当的反应。
这时，必须立即停止锻炼，请医生查明原因，改换锻炼项目或运动方式。
老年人如何锻炼身体
专业人士提醒老年朋友，锻炼时要注意五个原则：
一、应重点选择有助于心脑血管健康的体育运动，如慢跑、散步等。每次运动时间约为30至60分钟，每周3至5次，不宜过于剧烈。年龄大些或体质较差的人可以适当减少运动时间和强度。
二、老年人仍须注意重量训练。重量训练对减缓骨质流失，防止肌肉萎缩，维持器官功能都会起到积极作用。老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋，握小杠铃，拉轻型弹簧等，每次锻炼时间不要过长。
三、须注意维持体能运动的“平衡”。体能运动的“平衡”，应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练及心血管运动等多方面的运动，至于如何搭配，要视个人情况而定。
四、高龄老人和体质衰弱者也应参加适量的体育运动，因为久坐不动对于身体的危害更大。这类老人应选择幅度较小、与自己身体相适应的运动方式，如慢走代替跑步或健身操等。
五、须关注与锻炼相关的心理因素。由于老年人体质较弱，体能较差，不少人锻炼时会产生畏难情绪，这样将使锻炼效果大打折扣。因此，老年人锻炼时应当有正确的心态：只有坚持锻炼才能起到强身健体的作用。
老年人怎么锻炼才有效 适合老年人的体育锻炼有哪些
越来越多的老年人重视运动养生了，也有很多的人加入了体育锻炼的行列中来。不过由于老年人的身体原因，并不是所有的运动都适合老年人的，因此老年人在生活中锻炼身体时，要选择适合自己的运动，以免损害身体健康。
那么老年人适合哪些运动呢？
1、散步
在公园或是其他环境好的地方散步，既能锻炼心肺，还能欣赏景色，快走消耗能量多，并且不会对关节造成太大的压力。
2、骑自行车
如果你想欣赏山川的美景，山地车可以帮你实现这一愿望。与徒步走和长跑不同的是，这项运动对关节的压力更小，而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。
3、打篮球
喜欢团队运动的人肯定拒绝不了篮球的诱惑。上下肢得到锻炼的同时，手眼协调能力也会提高。
4、慢跑
如果你喜欢一个人锻炼，那么慢跑是不错的选择。不过小编建议，最好是和伙伴一起运动，因为老年人突发状况多，多个人一起做运动的话，当突发状况时，有个人可以及时求救。
5、医疗保健操
这套操也很适合，而且是全身运动，也可以在客厅、凉台上做，新华书店同样有教练碟和表演碟卖，学起来也不难，但时间长，大约要五、六十分钟，而且五、六十个动作不容易记，只有放起碟开起音乐做。这套操对身体确实有好处，做起来也比较自由，很随意，就是时间太长不易坚持。
6、太极柔力球
用一个有点像网球拍的拍子，太极球在那里都可以做，睡觉前玩有助于睡眠，体育用品商店有卖的，大约三十块钱左右一付，这项运动做起来很方便，办公室、家里都可以做。书店有教练碟卖。
7、广场舞
广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活热情。
8、 倒退走路
别小瞧了倒退哦，人倒退的时候身体往后倾，腰部的压力也顺着往后，对于有腰椎盘突出等病状的老人是非常好的，可以帮助减轻腰椎的压迫感，倒退完成后，能换得一夜好眠的哦。
9、太极拳
太极拳分有许多的派系，也分非常多的招式，就比如说简易二十四， 这是相对来说最简单易学的，但是每个派系的打法又各有不同，不过基本上还是差不了多少的，在新华书店可以买 到教练碟，每次五六分钟时间，在客厅、凉台上都可以打，我认为很适宜初学者。当然还有四十四式，八十八式等等，学好了基础你可以深造。