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柔韧性训练的基本方法是什么
1、正（反）压肩：正（反）手扶一定高度的物体，正压时体前屈直臂压肩，反压时下蹲直...
2、悬垂：正（反）手握单杠或其他物体，人体保持悬垂姿态；
3、转肩：双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端，直臂或屈臂做体前和体后的转肩..
柔韧素质有哪些训练方法？
基本有两种，即静力拉伸法和动力拉伸法，在这两种方法中都有主动训练和被动训练两种不同方法，静力拉伸法是指通过缓慢的动作，将肌肉等组织拉长，当拉伸到一定程度时，要暂时静止不动。动力拉伸法是指一种有节奏的，速度较快的，多次重复同一动作的拉伸练习，在训练实践中，又常常把两种方法结合起来使用，即拉伸有静有动，动静结合，如发展腿部膝关节的柔韧性时常采用。
柔韧训练有什么方法？
1.上肢柔韧。
（1）压肩：面对一支撑物，将双臂水平放置在支撑物上，做身体向下振压的动作。
（2）甩臂：身体成弓步站立，一手叉腰，另一手放松下垂做从下向前向上向后向下的顺时针大幅度抡（甩）臂动作。顺逆时针交替练习，然后再换至另一手臂做此动作。
2.腰部柔韧。
（1）前俯腰：身体以腰部为轴向前俯约90°，双肢并拢，膝部挺直，双手按住膝部，做腰部向膝部振压的动作，做到能用双手抱住双腿身体完全与双腿膝全拢在一起为达标。
（2）甩腰：身体成前半伏状，双手自然平伸，而后以腰为轴，立用腰力做从下向左向上向右向前向下的顺时针大幅度抡（甩）腰动作。顺逆时针交替练习。
（3）胸压：，盘腿坐于地上，成两脚掌相对，然后以腰部为中心做身体向前俯卧振压的动作，能做到身体贴近双腿、双腿贴近地面、脸部贴近脚尖为合格。
3.下肢柔韧。
（1）压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。
方法如下：
正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上，上身放松正直；而后身体努力往下振压，一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则，开始时不能压的过低不要紧，慢慢来既可，不要急于求成。
（2）劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。
劈腿的要求:劈时更要循序渐进，万万不能急于求成，否则易伤身体；练习时一定要放松肢体，只有放松了肢体才可以将韧带拉开。
（3）踢腿：拳谚云：“只压不溜不中用，只溜不压笨如牛”。压就是前面讲的压腿，而溜就是这一节中所讲的踢腿，因为踢腿不仅可以使肌肉和韧带拉长，还可以使腿有力、轻快，以促进柔韧性训练的效果。踢腿分为正踢、侧踢、里合、外摆等。
正踢：练习时要求身体成立正姿势站好，双手向左右平举，十指向上，掌心向左右；而后左脚自然向前上一步支撑身体，右脚尖勾起并利用腰胯之力将右腿猛踢向正前上方，腿踢至极限后，借回弹之力下落在体前，略上一步，左脚按相同方法做前踢腿。亦可在原地练习。
侧踢：按前面的姿势站好：右脚向前上一步，身体左侧向前，左脚尖勾起向头上方踢，右掌上架于头上，左掌立于右腋下，左脚落地后，上右步，体右转180°左脚尖勾起向头上踢。
柔韧素质的训练强度主要反应在动作频率、用力大小和负重量三人方面。研究认为：动作频率不宜太快，应采用中等或较慢的频率。因中等或较慢的频率能延长力对关节的作用时间，避免肌肉和韧带拉伤。借助外力进行被动练习时，用力程度应逐渐加大，并以舞者主观感觉为根据，当舞者感觉肌肉胀痛时可坚持一下，当感到肌肉麻时，则应停止练习。用负重练习发展柔韧性时，负重量不能超过被拉长肌肉力量能力所能达到的50%。静力性拉伸负重可相对大些，动力性摆动动作时，负重应小一些。总之，训练宜采用中等强度进行。柔韧性素质发展相对较快，消退也快，因此训练要做到系统化、经常化。
竞技健美操柔韧素质训练方法是什么？
柔韧素质是竞技健美操每一个动作能否标准优质完成的基础性条件，该素质的训练也是一项系统工程，必须在该项运动客观规律的基础之上做到柔韧训练的系统性、全面性和科学性，且根据每一个运动员的客观条件采用不同的训练手段循序渐进地加以提升。
一，竞技健美操柔韧素质训练方法
（1）主动静力性拉伸法在训练过程中，运动员要完全凭借自身意识和肌肉控制来完成相应的拉伸动作，因此这种方法也具有随时可以练习，方便等特点，同时这种方法也安全可控，几乎不可能会对自身造成损害。运动员要努力做出相应的动作将肌肉、肌腱、韧带等部位拉伸到有胀痛的感觉，要注重循序渐进，有胀痛感觉的姿势要保持10-30秒左右，训练动作的幅度要逐渐加重从而实现自身柔韧性的不断提高。主动静力性拉伸训练每天应进行不少于三次，且每次要连续重复5次左右动作，每次动作之间可以进行休息，但时间不能超过一分钟。
（2）被动静力性拉伸法则是要借助相应的外力或者是其他人的协助来完成相应的拉伸训练，此种方法可以弥补主动竞力性拉伸法相关锻炼动作难以施展的不足，安全性也较高。同样是要让自己的肌肉、肌腱和韧带产生相应的胀痛感，在一定的幅度适应之后进行更大幅度的被动静力性拉伸，一个姿势保持的时间大约在30秒左右，每组动作要5次左右，每次动作之间的休息时间不能超过一分钟。
二，训练方法在实践训练中的意义
竞技健美操柔韧素质训练方法本身也都要求运动员从事或者保持相应的动作，而这些动作也是具体的训练比赛中经常使用的动作，因此进行柔韧素质训练对于该项运动水平的提升是直接的，有针对性的。从宏观角度讲，训练方法对于实践训练的效果影响是十分直接的，同样条件的运动员往往会因为训练方法是否科学而形成高低明显的训练成果。同时好的体育运动训练方法也都是相通的，在这些训练方法的过程当中运动员能够更好的去掌握相应动作的技巧，也能够实现竞技健美操表演中的融会贯通，使得最终所展示的动作更加自然流畅。
柔韧性训练的基本方法是什么方法
体育锻炼的方法应根据人体发展的规律，运用各种身体练习和自然因素培育和发展体质，实现锻炼身体的目的。 一、体育锻炼的一般方法 （一）负重练习法 负重练习法即载负重量进行锻炼，它要求锻炼者按一定的次数、重量、标准和动作频率去锻炼身体，增强体质。如使用杠铃、沙袋等锻炼身体和增强力量素质。 （二）重复锻炼法 重复锻炼法是按预定内容反复进行某一锻炼的方法。如重复进行60米加速跑4～6次，每次跑后间歇1～2分钟，且每次跑的距离和速度不变。主要用于发展下肢力量和速度素质。 （三）综合锻炼法 综合锻炼法是在进行身体锻炼的过程中，为促进身体各部位的全面发展而把对身体各个部位有不同作用的几个或更多的运动项目搭配起来，形成一个可影响身体数个部位乃至全身所有部位进行运动的方法。如跳绳→立卧撑→引体向上→双臂屈伸→多级跳远等综合锻炼法。 （四）身体不同部位锻炼方法 1．头颈运动：头为人之首，常练可使大脑供血充分，有利于消除脑疲劳、增强记忆力。锻炼方法有头前屈、后屈、侧屈、回旋等。 2．上肢运动：锻炼方法有俯卧撑、双杠臂屈伸、单杠引体向上及持器械的各种练习。 3．躯干运动：锻炼方法有仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起，悬垂举腿、腰侧屈等。 4．下肢的运动：下肢为人体支柱，应使其发达、健壮。锻炼方法有杠铃深蹲、半蹲、提踵、跳跃等。 二、发展身体素质的方法 （一）发展力量素质的方法 力量是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质是身体素质的基础。发展力量素质应根据目的的不同采取不同的方法。一般情况下，发展绝对力量采用重量大、组数多、次数少的方法，发展速度力量采用中重量、中次数、组数少的方法，发展小肌肉群力量和力量耐力采用重量小、组数少、次数多的方法，具体可参见下表中对应的方法进行锻炼： 表5-2 发展力量素质的一般方法 增大肌肉体积 发展肌肉耐力 发展速度力量 发展绝对力量 发展力量素质的方法 连续举中等重量，次数较多直到举不起来为止，使肌肉工作到最大限度。 连续举一定重，次数较多，使肌肉长时间持续收缩，直到举不起来为止。 连续举中等或小重量，次数较少或中等，以最快速度完成练习。 以较少次数举接近最大负重量或本人的最大负重量。 重量(％) 60～80 40～60 60～80 80～100 组数(组) 2～3 2～4 4～6 6～10 次数(次) 6～8(做到极限) 12次以上做到极限 5～12 1～5 （二）发展耐力素质的方法 耐力素质是有机体长时间工作克服疲劳及疲劳后快速恢复的能力。按运动的外在表现可分为速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影响的器官分为心血管耐力和肌肉耐力等，按能量供应特点分为有氧耐力和无氧耐力等。练习时，应强调意志品质、呼吸深度和呼吸方法。 1．发展有氧耐力的方法：发展有氧耐力主要是提高心肺功能。运动时间要求在15分钟以上(至少为5分钟)。锻炼时负荷强度应达到所能承受最大强度的80%左右(心率大约在150次/分)，经常采用持续负荷(包括连续负荷法和交替负荷法两种)方法，如多选用的跑步、跳绳、原地跑、球类、自行车、溜冰、划船等锻炼手段进行锻炼。锻炼时应注意逐渐增加运动强度和密度。 2．发展无氧耐力的方法：发展无氧耐力主要是对短距离后程跑的能力有明显的效果。锻炼时应采用强度大的练习，心率应控制在160次/分以上。注意应在医务监督下进行锻炼。 （三）发展速度素质的方法 速度素质是指人体快速运动的能力。速度可分为反应速度、动作速度、移动速度。各种速度素质练习，都应在体力充沛、精力饱满的情况下进行。 1．反应速度：对外界刺激反应的快慢。利用信号让练习者作出相应反应是常用的方法。 2．动作速度：完成某一动作的快慢。减小练习难度法(顺风跑、下坡跑等)、加大难度法(跳高前的负重跳等)和时限法(按一定节拍或跟随别人较快的节奏等，以改变自己的动作节奏或速度)。是常用的发展动作速度的方法。 3．移动速度：单位时间内位移的距离。发展的方法有最大速度跑、加快动作频率和发展下肢爆发力量。 （四）发展灵敏素质的方法 灵敏是指在多变的运动环境中迅速改变身体位置的能力。发展的方法有在跑跳中迅速、准确、协调地完成各种动作、各种综合练习、各种变换方向的追逐性游戏及球类活动等。 （五）发展柔韧素质的方法 柔韧是指关节活动的幅度，肌肉、肌腱韧带等软组织的伸展能力。一般以采用静力性拉长肌肉和结缔组织的方法发展柔韧素质成效较快。静力性练习要求保持8～10秒钟，重复8～10次，如压、搬、劈、蹦、体前屈、转体、绕环等动作，并以感到酸、胀、痛为限。控制在5～30次之间的动力性拉伸练习(踢腿、摆腿、甩腰等)，也是发展柔韧素质的方法之一。 发展柔韧素质应将静力与动力、主动与被动练习相结合，坚持细水长流勿用力过猛。 三、简便易行的锻炼方法 （一） 步行锻炼法 步行是体育锻炼中最简便易行的锻炼方法，步行锻炼主要由步行的距离、速度决定其运动强度，锻炼者应根据本人的实际情况进行选择。常言到