本文目录一览：
田径100米的专项训练，为什么要专项训练？如何专项训练？
100的专项训练有很多方面的东西需要练习。100米需要爆发力、耐力、心肺功能、以及身体的整体素质。100米的专项训练，需要从心肺功能的提升，爆发发力以及耐力几个方面出发训练。
100米的生化特点
当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能维持5～7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非“废物”和“毒素”。
运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。
二、在训练方面
100米跑训练方法
（一）把握训练时机，加强力量训练
科学研究表明，饭后一个半小时的力量训练有助于蛋白质及钙的消化吸收。对此，体育教师应科学调整学生100米跑训练时机，意在进一步加强学生100米跑力量训练，为学生体育高考奠定良好基础。通常情况下，100米跑力量训练主要分为快速力量及最大力量。一方面，快速力量。肌肉力量与收缩速度是影响学生快速力量训练重要因素，所以体育教师应着重加强此方面训练，如采用负重高抬腿或100～200米之间的跨步跳等，让学生100米快速力量得到有效训练。另一方面，最大力量。最大力量因人而异，体育教师应科学引导学生选择适合自己的负荷强度，再展开针对的训练，以最大幅度提高自身100米最大力量。
（二）加强身体训练，提高专项素质
体育生100米跑成绩的提升，除了要加强力量训练之外，还要进一步加强对学生身体素质的全面训练。因为100米跑对学生素质要求是极为全面的，如速度、灵敏及耐力等，每一项素质对学生100米跑成绩提升均有一定的影响。所以加强学生身体训练不可忽视。首先，加强速度训练。如通过半蹲跳训练起到训练学生腿部速度训练目的。这里需要注意的是，任何训练都是重质量而不是重数量，体育教师应深刻认识到这一点。其次，一般耐力及速度耐力训练。如加强学生有氧运动的训练，以期进一步提高人体静止时的加速度能力，为学生100米跑竞赛做好充足的准备。最后，身体柔韧性及灵敏度训练。众所周知，100米跑是需要学生具备良好的身体柔韧性与灵敏度的，所以体育教师应适当加强此方面训练重视程度，如加强对学生腿部、腰腹部及肩臂灵敏柔韧性的训练，在提高学生身体柔韧性的基础上提升其灵敏度。由此，在日常训练过程中，体育教师必须重视学生各项身体素质的全面发展，以期对提高100米跑成绩起到重要推动作用。
（三）多样训练整合，完善短跑需求
体育生100米跑成绩的提升，除了以上所述两点，与学生心理素质及健康饮食也有一定的关系。所以在日常教学实践中，体育教师应加强对学生这两方面素质的重视程度，以期全面完善学生100米跑需求，让学生100米跑成绩有一个大大提升。一方面，学生心理素质。学生难免还会出现一定的懒惰及逆反心理，所以此时体育教师应定期对学生展开心理疏导，如小组交流、个人针对性指导等，帮助学生养成一个健康良好的心理状态。另一方面，学生健康饮食指导。学生正处于身体成长发育的关键时期，由于100米跑训练强度较大，会耗费较大的体力，所以体育教师应结合学生实际训练为学生提供多样化食谱，如引导学生多吃一些水果、豆制品以及奶制品等，让学生摄取必要的微量元素的同时为100米跑提供一个较为强健的身体状态。
100米，200米短跑怎样训练？
短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。平时的训练主要从以下几个方面入手：
一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
如何提高短跑速度？
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：（1）高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
发展反应速度和动作速度的训练方法
1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2各种游戏性质的反应练习；
3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～ 40米；
7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米
关于100米起跑要领和动作！
100米最重腿部爆发力，400米兼具爆发力和耐力~
这种情况下，给你制定一个训练计划：
1、耐力训练
每天慢跑20-30分钟，中间不可停，注意呼吸均匀、步伐均匀，即稳住你的速度~
慢跑可以很轻松地进行，微微掂起脚，身体微微向前倾，倾到一定程度就会自动跨出步子开始跑步，之后只要保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步~（需要几次就可以掌握）
2、力量训练
（1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30个/组（刚刚开始可以10个/组），3-5组
（2）跳绳，40秒-1分钟/组，尽量快地跳，1-3组
[力量训练要注意初期不可上大量，否则你的肌肉吃不消，会造成酸胀肿痛甚至出现疲劳伤，会阻碍你的训练，欲速则不达~]
3、专项
（1）100米，全力冲2-4个，记时
多压压韧带，现在不给你讲技巧，现在去琢磨技巧还不如多跑来的有效果~因为技巧短期不易掌握，如果把时间耗在技巧上，你会吃亏的~
这个计划配你应该比较合适~
PS:至于减肥~你的体重还可以，无需特别去减~但是增加运动量以后有两种情况：
一种是你运动激烈，一下子胃部不适，恶心想吐，此时稳定一下之后一定要吃些东西补充营养，否则你之后的训练无法坚持；
一种是你胃口大开，一下子吃太多，这样你的体重会增长很快，所以也控制一下~比平时多吃一些就好，但不要吃太多
回答采纳率:14.3% 2009-09-18 22:52
呵呵……
魔鬼训练不重要，主要是要注意100米的特点：
1.首先要调整好助跑器与起跑线之间的距离:人在助跑器上做好预备姿势后,感觉身体处于向前倒的临界点;
2.起跑时双脚跑步路线是人字型,既刚起跑时两脚距离开一些,逐渐跑成双脚落地一条直线;
3.加速跑过程中切记,速度=步频*步幅
4.冲过终点时不能跳,用胸\头往前倾,冲过终点线.
请问感觉身体处于向前倒的临界点什么意思、？还有就是加速跑过程中切记,速度=步频*步幅
什么意思、？
回答人的补充 2009-09-18 22:00
“身体处于向前倒的临界点”就是说在刚起跑得时候，身子前倾，但是要保持平衡，不要栽倒。速度=步频*步幅 就是说：首先练好每一步的幅度，而且幅度要大，注意稍微高抬腿。再练习频率，而且频率不太还练，但是只要多练就行了。
体育生的专项200米怎么去练习
楼主您好前100米基本上用接近全力去跑，大约比自己的100米跑成绩慢0.5秒左右。 然后第二个100米再用尽全力去拼，使两个100米所用的时间基本相等。 最后100米是训练关键所在，因为这是身体已经有些疲劳，步频会比较难保持，所以应尽量拉大步幅，利用前100米的速度惯性尽量保持速度大步放松跑，努力加大呼吸，体会呼吸与步阀节奏的配合。 第二个100米一定要注意学会放松自然跑。记住，放松不是不用力慢慢跑，而是不要刻意绷紧全身的肌肉去跑，例如世界顶尖运动员短跑时你会看到他的面部肌肉，胸肌，手臂肌肉会一蹦一蹦的，这就是放松的最高境界，而用力把上身的肌肉绷紧会产生动作技术变形，所以有些人跑步看上去感觉上是很卖力，但实际上并不快，也是不懂放松的原因。这是技术要领，而身体素质则要靠平时专项训练了。
