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无器材锻炼上肢力量的方法
一、无器械上肢力量训练的方法
改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。
改良式伏地挺身之一，双腿并拢站立,将手举高过头部。吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。
改良式伏地挺身之二，吸气,将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往下,然后依次是颈部和上背部,最后是下背部往前弯曲。当伸展时,让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。
二、无器械上肢力量训练的方法-反手俯卧撑
反手俯卧撑能练到整个上半身,尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。俯卧,脚尖点地,双手撑地,双手接近腰部,手掌向下,手指向后指向脚尖。
变式:如果手的位置不那么靠后,靠近腰部,而是放在助部两侧,这个练习就能简单一点儿。
三、无器械上肢力量训练的建议
俯卧撑一天300个,早上100个,下午100个,晚上100个,如果希望效果更好可以下午150个,晚上150个. 分组做,一组20个,做5组,组与组之间休息不超过2分钟,做的时候腰不能塌。组数最好5组左右,每组数量自己决定,但是要做到力竭,总量可以再增加。
做完喝杯牛奶补充蛋白质。
做的时候要充分下降和撑起,达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个(胸肌要配合腹肌才好看)分5组做,一组40(数量也不唯一,根据自己情况,组组力竭,5组或者6组)组与组之间休息1分钟,全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间,但是也是比较好的数量。
扩展资料：
俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。
在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
参考资料：养生之道网
怎样在没有器材的情况下锻炼胳膊肌肉
有哑铃的话给练习手臂的计划，如果没有，俯卧撑也可以。
可以说,俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让健身随心所欲的进行。
俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮打造一副健硕的身材。
对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，在这里详细的介绍下这些细分的动作，在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。
俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。
1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。
2.宽距俯卧撑
一般是1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。
3.中距离俯卧撑
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑 小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼。
如何无器械在家，靠自重锻炼手臂肌肉？
你学习程度不断推进，越来越多的人开始重视自己的身体，因为只有自己的身体素质非常的好，才能够让自己在生活当中可以过得更加丰富多彩，也可以让自己在面对一些事情的时候可以变得更加从容，对于很多的人来说，他们在生活当中并不是非常的依赖一些器械，在家中有着很多的人都非常的喜欢靠自身的重量来进行手臂上的锻炼，其实想要靠自身来锻炼手臂肌肉是一件非常简单的事情，毕竟平板支撑和俯卧撑这两个项目就是很好的选择，还有一些值得注意的地方，下面给大家详细解释一下。
一、平板支撑
对于很多的人来说，他们在生活当中想要锻炼自己手臂上的肌肉，那么最简单的方式就是平板支撑，因为平板支撑除了可以锻炼自己手臂上的肌肉之外，还可以在一定程度上也锻炼自己的腹部，久而久之可以让自己全身的线条都变得更加完美。
二、俯卧撑
其实对于很多的人来说，在生活当中不太喜欢平板支撑，因为平板支撑的过程非常的枯燥无味，没有办法对自己产生一种激励的感觉，那么我可以选择俯卧撑来进行手臂上的锻炼，因为俯卧撑是非常的简单，而且也可以通过技术的方式不断的激励自己，让自己在锻炼的时候也可以变得更有干劲。
三、根据自己的身体情况来进行训练量的调节
每一个人的身体素质都不同，不能够根据他人的推荐来盲目进行训练，我们还是要根据自身的情况来进行训练量的调节，这样才能够在保证不伤害身体的情况下，让自己的身材变得更加完美。
各位看官，以上就是我对“如何无器械在家，靠自重锻炼手臂肌肉？”的回答，如果您还有更好的想法，欢迎在下方的评论区留言。
无器械怎么锻炼小臂
手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。锻炼方法：肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
如何无器械练习臂力
1、单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。
2、跑步：跑步对于锻炼上肢力量还是非常有用的，如果大家只是想要减肥进行跑步的话，那我就要坚持30分钟以上才能够有更好的效果，但是如果只是希望提升上肢力量，可以抽出平时的多余时间进行跑步，而且在跑步的时候要注意动作的规范，手臂的摆动也是非常重要的，手臂摆动的时候跟随跑步节奏一定要紧凑一些。
扩展资料：
注意事项：
1、在训练的过程中，如果总是想偷懒，训练效果就是会大幅度的下降，所以在训练的时候是需要很好的注意要给肌肉一些合适的强度，最好是能够最大限度的刺激手臂，因为这样肌纤维的生长才是能够更好的实现。
2、保持臂肌放松：在每次训练前都是需要很好的做一些热身和准备运动，很好的伸展手臂，活动肌肉，这样是可以让血液更加的充分循环和流动，尽可能是要避免肌肉的受伤，肌肉中的血液流动是越多，肌肉是可以获得更多的营养。
3、在进行臂力训练的时候，是需要很好的关注自己的手臂，需要很好的关注手臂的状态，需要做的事情就是收缩、伸展手臂了，意念的集中能够帮助用户更好的训练手臂。
参考资料来源：百度百科-无器械训练
参考资料来源：百度百科-臂力
求介绍无器械训练上肢的方法计划
俯卧撑是最基本动作。
然后你采取不同变式，对上肢肩臂的训练效果就会明显增强。
比如说：倒立俯卧撑，钻石俯卧撑，高位平板支撑加左右移动俯卧撑……
要注意，有的动作难度比较大，开始要从简单的做起。