本文目录一览：
- 1、正确的跑步热身
- 2、在每天跑步之前，有没有好的热身方法？
- 3、跑步热身运动的基本动作有哪些？
- 4、跑步前快速热身方法和动作都有哪些？
- 5、跑步前的热身运动9个步骤是什么？
- 6、每次跑步之前，怎样进行热身才能更加充分呢？
正确的跑步热身
1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。
只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。
需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？
4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。
在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。
坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。
可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。
泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
6、时间控制：跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。
但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。
说起运动减肥，不少人就挠头，花了时间和气力，减肥的效果却不理想。
跑步是很多人都很喜爱的一种运动，跑步减肥是人们最常用到的瘦身方式，只要我们掌握正确的方法，并且坚持就能够保持身材。
跑步的12个热身动作大全
1、头部运动
颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活动。
2、扩胸运动
左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
3、肩部运动
左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
4、腰腹运动
听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
5、弓步压腿
听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。
6、仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。
、膝关节运动
听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍要求：幅度要大。
8、胯下击掌
自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。
9、跳跃运动
两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。
10、脚腕、手腕运动
两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。要求：关节放松，幅度要大。
11、展腹跳
听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。
12、腿部拉伸
听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。
在每天跑步之前，有没有好的热身方法？
我们都知道，减肥的最初阶段，就是靠不断的有氧运动来让脂肪燃烧，进而瘦身。慢跑作为一项中等的有氧运动，又省钱有简单，可谓是十分好的方法。而且你可以在随意的时间和地点进行呢。如果真的掌握了正确的方法，绝对让你的减肥大业进一步迈入成功。
但是，小伙伴们，敲黑板啦！跑步前的热身活动你了解么？热身作为我们跑前的重要环节，能够有效防止我们运动中出现各种损伤。
但是很多人他们并不相信，依然我行我素，在跑步不做一些热身运动，甚至觉得这样是浪费时间的表现。然而情况并非他们所想那样，做好一个好的热身，可以让我们腿部肌肉的血管膨胀，将你肌肉的温度提高到合适效果。同时，热身还能让我们的心率提高，然后避免突然的运动是的心脏受伤。此外，活动开身体，还能够保护自己的踝关节和膝关节部位的安全。
接下来我们一起来看看，三个快速让我们热身的方法，来更好的帮助我们跑步减肥，快来做功课吧。
第一个就是开合跳。
它的动作是比较简单的，首先要把双脚打开，具体的宽度就是大于肩宽的1.5倍，这样是合适距离。然后在我们跳起的同时，要保证双手是处于伸直状态，最后一个动作就是，让双手在头顶拍一次掌。当然我们还需要重复50-100次，才可以让身体快速进入运动的状态。
第二个就是深蹲。
因为我们的跑步，需要预防踝关节和膝关节的损伤。而深蹲恰好可以提前让我们打开膝关节，起到保护作用。我们进行深蹲，就是让扎好马步，然后让身体缓慢的下降，手可以放在头背后交叉。重复大约50次左右或者以上都可以。需要注意我们的膝盖不能超过脚尖的位置，那样会起到反作用，还有后背要始终保持直线式的直立状态。
第三个，就是高抬腿运动了。
高抬腿也是比较简单的，主要是身体向上的运动。它依然是让我们的上半身挺直，保持直线状态，然后两个腿交替着，较快速度的抬高至水平。速度可以稍微快一点，但是要和自己的呼吸节奏相一致。这样的话，是可以很好的起到凝聚腿部力量，同时因为跳跃，容易让我们的髋关节提高，也增强了身体的韧性以及下肢的力量感。
跑步热身运动的基本动作有哪些？
头部运动：颈部肌肉的伸展，前 2 个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。要求幅度由小到大，充分活动。
扩胸运动：左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍。
扩展资料：
注意事项：
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持15-30秒钟，换胳膊。重复三组
参考资料来源：人民网-你真的会跑步吗 跑步热身的正确流程
跑步前快速热身方法和动作都有哪些？
我们都知道，减肥的最初阶段，就是靠不断的有氧运动来让脂肪燃烧，进而瘦身。慢跑作为一项中等的有氧运动，又省钱有简单，可谓是十分好的方法。而且你可以在随意的时间和地点进行呢。如果真的掌握了正确的方法，绝对让你的减肥大业进一步迈入成功。
但是，小伙伴们，敲黑板啦！跑步前的热身活动你了解么？热身作为我们跑前的重要环节，能够有效防止我们运动中出现各种损伤。
但是很多人他们并不相信，依然我行我素，在跑步不做一些热身运动，甚至觉得这样是浪费时间的表现。然而情况并非他们所想那样，做好一个好的热身，可以让我们腿部肌肉的血管膨胀，将你肌肉的温度提高到合适效果。同时，热身还能让我们的心率提高，然后避免突然的运动是的心脏受伤。此外，活动开身体，还能够保护自己的踝关节和膝关节部位的安全。
接下来我们一起来看看，三个快速让我们热身的方法，来更好的帮助我们跑步减肥，快来做功课吧。
第一个就是开合跳。
它的动作是比较简单的，首先要把双脚打开，具体的宽度就是大于肩宽的1.5倍，这样是合适距离。然后在我们跳起的同时，要保证双手是处于伸直状态，最后一个动作就是，让双手在头顶拍一次掌。当然我们还需要重复50-100次，才可以让身体快速进入运动的状态。
第二个就是深蹲。
因为我们的跑步，需要预防踝关节和膝关节的损伤。而深蹲恰好可以提前让我们打开膝关节，起到保护作用。我们进行深蹲，就是让扎好马步，然后让身体缓慢的下降，手可以放在头背后交叉。重复大约50次左右或者以上都可以。需要注意我们的膝盖不能超过脚尖的位置，那样会起到反作用，还有后背要始终保持直线式的直立状态。
第三个，就是高抬腿运动了。
高抬腿也是比较简单的，主要是身体向上的运动。它依然是让我们的上半身挺直，保持直线状态，然后两个腿交替着，较快速度的抬高至水平。速度可以稍微快一点，但是要和自己的呼吸节奏相一致。这样的话，是可以很好的起到凝聚腿部力量，同时因为跳跃，容易让我们的髋关节提高，也增强了身体的韧性以及下肢的力量感。
跑步前的热身运动9个步骤是什么？
1、头部运动，以准备姿势站立——双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，头部由直立向一侧肩部倾斜 45° 后头部恢复直立，另一侧倾斜方法相同。。
2、扩胸运动，双手交叉，与肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂。吐气，双手用力向前扩展，感觉胸大肌在用力。保持4秒后，放松。重复此动作10次。
3、肩部环绕，绕环时保持动作速率与幅度适中，身体保持笔直，不可前后摆动。两臂向侧上举，肘关节稍微弯曲，收紧腹部。略做停顿，缓缓放松把手放于胸前。
4、俯身转体，类似于体前屈，手尖碰到脚尖。
5、腿部拉伸，小腿向后拉手，做拉伸运动。
6、弓步压腿 以上几个运动主要是拉伸肌肉，防止跑步时候损伤，下面几个动作主要是提高心率，以适应跑步时候心率的提高。
7、展腹跳，跳跃运动。左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。
8、高抬腿跳。挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿。保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂。保持最快速度
每次跑步之前，怎样进行热身才能更加充分呢？
不论在健身房还是在户外跑步，在跑步前的热身你知道多少呢？贸然直接跑步肯定会影响到我们自身的健康，尤其是在冬天，由于户外的温度非常的寒冷，对于我们的身体，在冬季就会变得非常僵硬。所以，有效的热身，会让我们的身体柔和起来，以更加兴奋的身体，锻炼自身。接下来，小编就给大家简单介绍几个跑前热身动作，以供大家参考。
1、头部
头部的运动非常简单，身体直立，找一个舒服的地方，挺拔向上，头部以左左右右前前后后这样的动作为一组，基本做2-3组就可以了。注意不要过度用力哦，适度即可。
2、肩部
头部做完，稍事休息，进入肩部的活动。肩部主要是以耸肩动作做出，以肩部为中轴。顺时针做八个，逆时针做八个，做2-3组即可。通过肩部的运动，达到放松肩部的效果，这样在跑步摆臂的的过程中不会很吃力。
3、手臂
手臂的动作非常容易，将两只手臂伸直，十指交叉，平行与地面反向拉伸，一定要尽最大力向前拉伸，使自己的手臂充分得到锻炼。水平坚持30秒后，将手臂举过头顶，再坚持30秒，这样算是一组，做2-3组即可。
4、腰部
对于腰部的锻炼，做站立体前屈即可，深深下压，适当用力，使腰部真正弯曲，把身体的经络打通。体前屈一组坚持30秒即可，做2-3组。
5、膝盖
膝盖在跑步过程中的作用是非常重要的，如果在跑步过程中稍不注意，最容易使膝盖受伤。所以，在跑步之前一定要把膝盖放松好。在这里，小编的建议就是双腿并拢，屈膝，将两只手放在膝盖上，然后在水平与地面的方向上进行转动锻炼。顺时针十圈，逆时针十圈，把自己的膝盖充分地活动开。
6、脚腕
我们在活动脚腕的时候，我们也可以同时活动手腕。两手十指交叉，微微踮起左脚，以脚腕为中心做圆周运动，双手也进行转动，做一分钟之后，换右脚，踮脚转动，再继续转动一分钟。将两只脚腕充分活动后，便可以开始准备跑步了。
这就是我们大家在跑步前所需要做的基本的热身运动，跑步是非常好的运动，在跑步之前，把这些简单的动作大概做一遍，应该在十五分钟左右便可以完全做完，需要大家注意的是，在做热身的时候，一定要适度，切不可超过自身所能承受的压力，否则会适得其反。好了，介绍这么多，为了我们自己的健身梦，行动吧！