如何制定个人体育锻炼计划
(1)确立持之以恒的锻炼信念 人体结构和功能的变化逐渐积累、完善和提高，是体育锻炼长期坚持下来的理念和结果，而决不是朝夕之功。因此，一旦决定参加体育锻炼，就必须具有持之以恒的信念。
(2)科学地选择锻炼项目 选择时应注意以下几个方面：
①根据自己身心条件选项 因不同年龄、性别，具有不同的生理、解剖和心理特点；
不同健康水平和锻炼基础的人，身体功能活动水平也不相同；如少年儿童宜于游戏、舞蹈等；青少年宜于跑步、球赛及武术等；中老年宜于慢跑、太极拳等；有某种疾病的人，则应采用针对疾病具有专门的治疗或辅助治疗作用的锻炼项目。
②根据自己生活区域锻炼条件选项 一般来说，理想的环境是空气清新、阳光柔和安静幽雅之处，如此环境往往使人心旷神怡，使人的精神、神经得到充分的放松，有利于提高锻炼的效果。如果没有幽静之处，也可选择一些能在卧室、阳台及办公室，甚至楼梯进行锻炼的项目。
③根据自己个人爱好、锻炼目的、工作性质、生活条件确定锻炼时间 将锻炼时间固定下来，天长日久就会形成条件反射而促进锻炼的效果。另外，还应根据不同季节选择合适的锻炼项目。
(3)选择自己合适的运动量和强度 往往某些锻炼者因不懂得什么样的运动量和强度才适合自身锻炼效果，也不知道盲目锻炼会造成对身体的伤害。什么是合适的运动量和强度呢？首先要掌握好锻炼的时间。因为锻炼时间的长短本身一般能够证明运动量的大小，但一般不能证明强度的大小。一般地说，每次锻炼时间须达25 min以上，这是因为机体在开始运动时耗氧量增大，不久便达到平衡状态(运动开始后5 min)，而在这种平衡状态下的继续运动，能充分调动并提高呼吸，增强血液循环机能（法国人将每周锻炼三次，每次25 min以上的人称为体育人口即含此理）。
4
(4)选择内容必须遵循循序渐进的原则 首先在锻炼项目以及动作上应由易到难，其次是要构建运动量和强度平台，呈梯状上升而不能呈直线上升。一般计划为初始者1～2周筑一平台；随着运动量与强度的逐渐加大，身体机能得到提高，平台构建延到3～4周，直到自己所合适的运动量与强度；所谓平台即在运动量或强度，以及锻炼内容或动作难度在一定时间内呈缓和平稳状态，切忌急于求成而造成的身体不适甚至伤害。
请帮我制定一个体育锻炼计划
不知道你喜欢不喜欢篮球， 就结合篮球给你一个锻炼计划！
你们学生刚好暑假很多的时间 所以好好利用哦！
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
首先 练跳跃力不会防碍长高请不必担心! 只要实际年龄满13岁就能开始练.
★整个课程为3个月 一定要有耐心! 课程结束后最多能增加 20公分的弹性!
★训练之前后一定要拉筋暖身3分钟至轻微出汗 以防止扭伤 不管在室内或室外练习 都请穿著球鞋在较软的地上做 (如 小块地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保护腿关节 减少与地面的冲击力 膝盖或肌肉曾受过伤的人 可以戴著护膝或护套来做
★训练后的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡后用运动酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果会更好★
(请按照指定的顺序来做 任何项目都可以不需要跳绳也能做)
★以下项目1~ 4 星期一. 二. 四 .五做 ..........★每项都当天全部做完 一项紧接著一项做 不是一天做一项哦★.........
1. 自然蹲跳 身体蹲低至可以自然起跳的位置 然后尽全力跳 并保持这最高的弹跳高度! 想像地面上很烫 一著地后用最快反应 再次跃起 可以练整条腿的爆发力
(第一星期 15下 x 2组天 第二星期 20下 x 2组天 第三星期 25 x 2组天 别再超过第三星期的训练量 每组中间休息2分钟)
2. 大腿蹲跳 双脚与肩同宽 脚尖朝前 蹲至坐下与站立的中间姿势(45度半蹲) 屁股有点夸张的往后翘 大腿与小腿一起出力往上跃起 必需跳离地面20~25公分 并保持这弹跳高度! 做的正确的话 应该是大腿会比较酸 小腿则不会
(第一星期 50下天 第二星期 50下 x 2组天 中间休息1分钟 )
3. 小腿跳绳 身体站直 双脚与肩同宽 脚尖朝前 膝盖别弯 只用小腿与脚踝的力量 尽全力往上跳 并保持这最高的弹跳高度! 著地时 膝盖会微弯 但尽量别太弯曲
(每天 20下 x 3组 中间休息1分钟)
4. 直脚跳绳 每天250下 中间别停下来休息
膝盖不能弯 重点是速度要快 跳离地面不超过5公分 只能前脚掌著地 脚跟只轻微的触地 可以强化小腿肌 小腿肌键 与脚踝周围的筋
(每星期加50下 直至能做到每天500下 别再超过)
========================================================================
星期三. 六做
5. 短跑冲刺 做60公尺的冲刺 x 2 可以训练大腿后肌 (中间休息2分钟)
★做完后记得再拉筋一次以消除肌肉疲劳 另外也建议您抹一抹运动乳膏 消除酸痛
★练习完后当天 别再打球 让肌肉好好休息
★不训练的时后 请找一天努力打球 舒展筋骨
练习弹跳最大的忌讳就是没力量有的运动员弹跳很好就不做力量了，长久以往你的膝盖就肿胀积水，导致半月板发炎严重的可能终身不能上球场，吉林队就有三个例子。
练习弹跳最好是接和力量联系和弹速练习以力量为重弹速为辅，想要跳的高当然还要有一定的滞空，腰腹力量和伸展性的联系最为重要。找一个单杠最好是训练馆里的排杠，双手向上抓住杠子然后使自己悬空，收缩小腹将腿与地面平行，做八组一组八个调整好呼吸。
不馆做哪样练习记住都要慢跑热身最好是坚持跑45分钟，这样身体才能热起来，对于韧带的伸展才会有效果不然就是等于白练或效果不明显。其实有的时候腿部力量过足也不好，影响弹速，非常影响你跳的高度。
主要的跳跃练习介绍
(一)单足交替向前跨跳。
(二)连续深蹲蛙跳、立定三级跳或多级跳远。
(三)全蹲跳、半蹲跳
(四)两足交替上下凳蹬起。
(五)单足或双足跳上台阶。
(六)原地单足交换向上跳或单足定时定次数跳。
(七)行进中以跳跑步，双足向斜前方跳跃或单足左右交叉跨跳步前进。
(八)单足跳跃前进一定距离后再换另一足。
九)单足向前跳起，双足落地后立即回眺。
(十)立定或助跑1—2步的跳高或跳远练习。
(十一)原地直膝向上连续跳。
(十二)两人相向或背向站立，拉手下蹲后向上跳起
(十三)双足跳越体操凳前进
(十四)双脚连续跳栏架。
(十五)原地跳起，双手先后迅速触摸左右侧两个高悬物。
(十六)连续跳起单手或双手摸篮圈或篮板。
(十七)各种起跳
1．三步跑；向前摆腿跳，向同侧摆腿跳，异侧摆腿跳，加大摆臂助跑跳。
2．四步跳；连续四步跨跳(起跳脚落地)。跳的方法同三步跳。
3．双脚跳；连续向上方跳，跳起后收腿，收腹，或轮流收左右腿；左右分腿；前后分腿胯下击掌跳起展腹；空中转体。
4．单脚眺；两脚交换跳：单脚收脞跳，跳二次收腹一次。
(十八)双线跨跳；地上画两条线，相距50厘米。用各种方式跳。
1．双脚跨出跨进向前或向后连续跳。
2．双脚两边跨越前进跳。
3．单脚两边边跨越前进跳。
4．交又跳。左脚跨过右线，右脚跨过左线跳。
(十九)橡皮筋跳；
1．单根橡皮筋跳高不超过1米。
2．两人或多人跳过去钻回来比赛．
3．两人或多人来回跳比赛，
4．三角形或四边形拉橡皮筋的各种连续眺。
5．连续跳不同高度的橡皮筋，
(二十)跳绳。
(二十一)跳深。高台的高度一般在40—l00厘米之间运动员由高往下跳，脚着地后应立即用力蹬地跳起。
1．斜台上连续跳上跳下。
2．从高台上跳下，再迅速跳上另一高台。或先双足跳上一高台，再跳下，又立即跳上另一高台。
3．从高台上跳下后，立即再跳起作拦网或扣球动作。
(二十二)结合排球各种起跳动作的练习。如摆臂起跳模仿练习，摆臂与起跳的节奏练习，助跑起跳滞空力的练习、助跑起跳空中平衡能力的练习、变向助跑起跳与跑动助跑起跳扣固定球的练习、连续跳起网前拦网的练习、跳起空中连续拦两球的练习，后排助跑起跳挥臂向对方场区掷垒球的练引。
(二十三)结合战术配合的各种助跑起跳练习。
还要天天打，要坚持
我个人的体育规划 怎么写？跪求！
个人体育锻炼计划一：个人体育锻炼计划
星期一
6:30
（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）
（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）
17:30
（1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组 3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组 2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组 2组（背肌）跳台阶 20个/组 2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期二
休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）
星期三
重复星期一训练内容
星期四
17:30
（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑 2组＋50m加速跑 2组＋100m加速跑 2组＋200m短跑 3组
（2）有氧训练：慢跑20XXm
（3）运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）
星期六
17:30
（1）力量训练（训练前充分热身）
俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力（上肢）
仰卧起坐 20个/组 3组（腹肌）
双腿蹲伸 10个/组 2组（下肢）
俯卧挺身 15个/组 2组（背肌）
跳台阶 20个/组 2组（下肢爆发力）
力量练习结束后注意拉伸
星期日
充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 不知道是否符合你的意思？ 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
如何合理有效地制定个人健身计划？
训练计划
周1 1 哑铃推胸 （10*5） 2 哑铃架胸 （10*5） 3 跑步.跳舞
周2 1颈前下拉 （8*4） 2颈后下拉 （8*4）小分量 3哑铃划船
4 山羊挺身 （20*5）
周3 1哑铃推举 （8*4） 2哑铃飞鸟 （6*5） 3哑铃前平举 4
仰卧起坐（20*4） 抬腿（40*2）
周4 1胳膊双手交替 （10*5） 2跑步.跳舞
周5 1双腿内侧练习 （20*4） 2双腿外侧练习（20*4） 3蹲腿
4压腿 5慢走
初级适应男女18-25
制定自己的月度体育健身计划 （内容包括初始诊断、自身兴趣、运动次数、强度、时间、后勤保障、锻炼的目
本计划包括饮食计划和肌肉训练计划，适合增大肌肉体积和力量，周一、四锻炼上半身和核心肌，周二、五锻炼下半身和核心肌，且互为相反肌群（更能刺激肌肉）。强度中等，组数在12~25之间，每组次数肌力训练在1~5下，围度训练在6~12下，弹性、耐力以及热身在15组以上，注意千万不要超过计划中的强度，平时尽量少再做其他运动。
饮食计划：
早上：脱脂牛奶（豆浆），一个蛋，全麦面包，
点心：水果（果汁）
中午：饭/面（你喜欢的主食），肉（各种肉，每天换一种，有条件的可以一天吃两种），蔬菜3~4种
点心（训练前一小时到半小时，为训练提供能量，一定要吃）：奶酪（营养是牛奶的10倍，好到不能再好的东西，没有的只能用牛奶和一小片面包代替）
点心（训练后半小时，此时肌肉受到深度刺激，对蛋白质需求量最大，吸收也最快）：高蛋白奶昔，水果
晚餐：主食，蔬菜（少吃肉，肉为酸性食物，会增加肌肉酸度）
点心（饭后2小时，睡前1小时）：酸奶
肌肉训练计划：
星期一：肩膀和背阔肌
杠铃推举4组/6下,90秒（下同）
侧平举3/10,60
引体向上（撑重）4/8，90
直臂下拉3/4，120
平板支撑二分钟2组
星期二：腿后肌群和臀肌群
抬臀3/15,30
直腿硬拉5/5，90
箭步蹲3/20（左右腿各10下），90
山羊挺身3/25,30
星期三：休息
星期四：胸肌和上中背肌
杠铃卧推5/8下渐重到3下，90
上斜飞鸟3/12,60
立俯划船4/8,60
俯立平举3/12,60
仰卧起坐2/30,30
星期五:股四头肌
哑铃跳跃深蹲5/6,120
杠铃深蹲6/8到1下（极限)，120
悬垂举腿2/25，30
星期六：休息
星期日：休息
在每天4点到7点间锻炼，锻炼前后做拉伸运动（包括静态和动态，锻炼前以动态为主，锻炼又以静态为主），锻炼后做有氧运动（你没看错，有氧运动确实安排在锻炼后，实验证明，这样更能清楚锻炼后体内产生的废物，提高肌肉的活力，能使锻炼提高20%的效果）。
注意营养和睡眠
大学生体育锻炼计划
1.每次坚持45-60分钟力量训练，像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么的，(之前最好能慢跑15分钟左右稍微伸展运动）还有每天跑步30分钟 !
2.刚开始的时候别太猛，轻一点，缓一点，别和别人比，因为开始的承受能力有限，2-3次适应（开始可以隔天做）之后再加大强度
3.适应之后，如果是全面锻炼，可以每天去，各个肌肉群都运动起来，就是1中说的内容；如果是想锻炼局部，那就盯准一个地方大强度地来，这样的话最后隔天做，不然容易受伤
4.每项运动不要过，看见别人40kg自己也来，要合适自己的，刚刚觉得累就是对的，但每次都要做满，也就是做到觉得吃奶劲都使上了。两次间休息控制在2分钟内，做3-4组
5.运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉
帮我做一份体育锻炼规划表~~（不懂别乱说哦）
额，好吧，我把我学过和经历过的都告诉你（本人初中和高中一直是练体育的，所以体育老师经常会给我们灌输一些这方面的注意点，现在更是学这个专业的，我尽力帮你吧）
你的工作的特色就是脑力劳动占主要，基本上没有什么体力活动，我只想把你早上上班前和晚上下班后的那段还算长的时间利用起来吧。
周一：早上六点半起床，晨跑吧~~刚开始时间不要太长，四十五分钟的样子，速度也不要太快，毕竟我们只是要锻炼一下身体，不是要练成什么运动健将，但是我建议，每次都要让自己流点汗（不流汗的话效果不会太好），然后就冲个澡，早餐，上班；晚上的话，吃完饭就散步下，时间大概在一个小时左右（记得晚上睡觉前喝点牛奶，帮助一下睡眠）
周二：早上还是六点半起床带一个篮球，去社区的广场投篮，就简单的投篮，然后注意跳起拿篮板，就是说要你多跳跳~~~~时间也在四十五分钟吧（注意点还是要出汗）；晚上回家吃完饭继续散步，睡觉前做仰卧起坐，刚开始大概在30个左右，这时就不要流汗了，因为是在床上做啊~~嘿嘿，随着时间的推移慢慢增多。
周三：可以在七点起床，网球，就是那种一个人打的，用绳子系着球和球拍，时间在半小时左右（因为这项可能会比较累，所以时间稍短）；晚上还是那样
周四：早上就不要训练了，好好睡觉，晚上回家不要先急着吃饭，把东西放回家后回到楼下，跳楼梯上楼（这比深蹲的效果好），先开始是一阶阶跳，随着时间的推移慢慢两到三阶一跳，跳到两腿有明显的肌肉收缩的感觉（这时两腿会比较软）结束，回家后一定要注意放松（就是用双手搓，然后用拳头适当力量敲打，觉得放松了就好），然后吃饭，洗澡
周五：早上六点半起，用20分钟跑热身，然后进行一些简单的徒手操，可以拉拉韧带，深呼吸，感受一下世界的美好~~~；晚上回家吃饭，散步继续
周六和周日是双休吧，适当休息下，喜欢羽毛球就在这两天好好过下瘾，但也不要太长时间，上下午各一个半小时差不多了
冬季锻炼主要要注意锻炼前的保暖措施，不要冻了手和耳朵，刚开始多穿点衣服，等自己慢慢热起来渐渐脱去；然后就是营养方面了，吃一点葡萄糖，和维生素，还有要注意营养；还有就是要保证睡眠，所以为了提高睡眠的质量，我建议你睡前喝牛奶啊，而且现在开始你更要注意晚上早点休息，不然我怕影响你白天的工作啊~~~好了~~~今天就说这么多了，以后有问题可以继续问
拙见