初二男生，寒假如何提高体育，指定一份锻炼计划？
可以参考这一周体育锻炼计划可供参考；星期一早上6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）下午17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）星期三重复星期一训练内容星期四17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组（2）有氧训练：慢跑2000m（3）运动结束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）星期六下午17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸星期日充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合其的意思有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
寒假阳光体育冬季长跑方案怎么写？
阳光体育冬季长跑活动方案
一、指导思想
全面贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》精神，广泛开展全国亿万学生阳光体育运动，用强身健体的实际行动迎接中华人民共和国建国60周年，通过开展冬季长跑活动，磨练青少年学生的意志品质，培养良好的锻炼习惯，有效提高学生体质特别是耐力素质水平，进一步掀起阳光体育运动的新高潮。
二、冬季长跑活动组织机构：
组长：
常务副组长：
成员：
三、活动主题
阳光体育与祖国同行
四、参加对象
五、活动时间
六、活动内容
七、具体措施
1、 每天长跑距离（参考）基数为：小学生1000米，在法定工作日每天以班级为单位由班主任和副班主任在5：10—5：20时段，组织学生完成跑步里程。
2、节假日和寒假期间要求学生在家长的带领下自觉坚持每天1000米长跑，作为节假日寒假体育家庭作业完成并做好记录，开学检查。
3、各班由体育委员做好每日长跑活动情况记录。
4、在冬季长跑活动结束时，由班主任统计每个学生冬季长跑的总里程。
5、各班每天长跑活动由体育教研组长、体育老师负责指导、各班每天长跑活动情况行政值周、值周老师督促检查和记录。
6、提倡、支持全校教职工加入到长跑活动中来，与学生一起锻炼身体。
7、各班在组织学生长跑活动中，要注意学生安全，避免发生安全事故。
8、要求学生写长跑日记，记录长跑活动感受及心理历程。
9、严禁在公路、交通要道等不安全场所开展此项活动。
冬季长跑总里程以60公里为基数，象征新中国成立60周年。
八、评选与表彰
阳光体育冬季长跑活动将评选“优秀组织奖”。
1、对冬季长跑活动中表现突出的优秀班级、学生和教师由学校进行表彰。
2、对自愿参与长跑活动的教职工由工会进行表彰。
3、对学生的表彰记入小学生成长记录、素质报告书或档案。
九、 优秀组织奖评选条件
1.按要求认真组织每天坚持跑完规定的里程。
2．参与面广学生普遍完成长跑里程，锻炼效果显著。
4.各班学生在冬季长跑活动网站上注册数量较多，参加网站的交流活动积极；
5.活动期间未发生任何安全事故。
希望给分!
制定一套寒假体育运动计划
个人体育锻炼计划一：个人体育锻炼计划
星期一
6:30
（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）
（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）
17:30
（1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组 3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组 2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组 2组（背肌）跳台阶 20个/组 2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期二
休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）
星期三
重复星期一训练内容
星期四
17:30
（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑 2组＋50m加速跑 2组＋100m加速跑 2组＋200m短跑 3组
（2）有氧训练：慢跑20XXm
（3）运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）
星期六
17:30
（1）力量训练（训练前充分热身）
俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力（上肢）
仰卧起坐 20个/组 3组（腹肌）
双腿蹲伸 10个/组 2组（下肢）
俯卧挺身 15个/组 2组（背肌）
跳台阶 20个/组 2组（下肢爆发力）
力量练习结束后注意拉伸
星期日
充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 不知道是否符合你的意思？ 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病。
初中寒假锻炼计划书
对于初中生而言：懒惰性较强，3分钟热度，推荐如下：
早晨6：30起床，小跑10分钟，在依照自身条件自定训练科目--强度从弱到强。
如做俯卧撑，第一天做30个，第二天就加1个，以此类推，主要还是要坚持。
早上训练时间大概30分钟左右就行了。
下午5：30开始锻炼，可照自己兴趣，如：篮球、足球之类的体育项目。
制定一份寒假中考体育锻炼的方案
100到200米比的是速度，你要每天早上6点（未吃早饭）和旁晚5点（未吃晚饭）这时间练习加速跑，叫个朋友或家人帮你计时，特别是早上很有效，跑完休息几分钟在跑，反复多次，毕竟只有200米，不用很长时间休息，比的是速度不是耐力。这样一个星期坚持就有所提高了，坚持2星期一定行，你尽力了没留下遗憾。
寒假体育锻炼计划
十四岁不要过分注意锻炼肌肉的增长，年纪还没到，不合适的。当然锻炼是应该的，这对你以后练肌肉，增强身体素质有很大帮助：
以下是我之前给别人的回答，我基本上就这么多好说的了，有什么问题再联系我：
弹跳：50米蛙跳2组以上，每组之间休息两分钟，三级蛙跳尽量多练，不限次数，以体能能支撑为标准
实心球：这个主要是个技术的问题，和力量关系不大。你就往天上扔就行，往高里扔，要有弧度！！！这是我们老是告我的，特别好用！！！
跑步：慢跑不限距离，越长越好，根据你自己的体能来定。中速跑400米跑道6圈，快跑800米，快跑200米各2-3组（根据体能来定）
以上所说的你要掌握好你的体能的能力，锻炼累了一定要坚持，否则没效果。在你感觉累了之后坚持锻炼体能才能增长，但是一定要把握好一个度，不要过度劳累，否则适得其反，会生病的。这个度只有你自己能够掌握，别人没法告诉你，因为你的体能水平你自己最清楚。（补充一下：跑完步心情舒畅，不影响食欲，身体体能能够短时间内恢复，就是合理的锻炼量，不要超支，就要靠你自己身体的感觉。很多健康网站上面会有一些个人锻炼的记录，锻炼记录写完了要选择一个“心情”，这就说明锻炼完后你自己的心情是一个很重要的方面）
另外每天要做俯卧撑和仰卧起坐，数量循序渐进，你自己掌握。必须每天做，其他的锻炼一周七天练六天，安排一天休息。每次锻炼完要做放松运动，比如走路（多穿衣服不要着凉，锻炼时候可以少穿衣服），锻炼之前要热身。我当时就是锻炼完没有即使加衣服后来得了肺炎。。。不过现在没事了。
补充，寒假是一个锻炼的好时机，但是寒假过后不要丢下，一定还要坚持，否则前功尽弃。还有注意营养补充和充分的睡眠，不要熬夜，要有一个有规律的生活习惯，这对你的体能发展是很重要的！！！营养上注意补充糖分和维生素，肉类适量补充，还有就是水分！运动之前10分钟内不要喝水，运动之后喝水要慢喝，不要一下喝很多。饭后一个小时以内不要运动，运动后1个小时以内不要吃饭。这些细节如果你都注意了，你会变得非常健康，而且身体素质会有很大提高！！！
以上都是我个人经验，希望对你有用！
初三学生寒假身体锻炼计划
首先，要确保你的右膝盖要痊愈，要不然在你以后的运动当中会再有损伤的。
其次，你锻炼的目的是增强呼吸系统，是增强肌肉力量和韧带柔韧性增强，提高耐力最后还能长高点
你现在属于青春期，身体发育快的阶段，肌肉力量和呼吸系统功能以及耐力在这个阶段都是比较的弱的。
介于你的情况，我给的建议是：
1 每天在你早饭后一个小时左右或你学习累的时候，慢跑15--30分钟，身体热了，可以做些简易的身体活动，具体的就像你们上体育课的热身运动；接着等你心跳比较平缓的时候，开始慢慢拉伸你的韧带，不要急，慢慢来。这样坚持，应该会一次比一次的好的。你现在才14岁，韧带应该是比较好拉的，而且韧带只要慢慢的拉开了，以后在拉就不会那样的痛了。
2 要增强你的肌肉力量，你所能找到的哑铃足以了，这样可以增强手臂力量和腿部力量了。可以在做拿哑铃做侧平举，前平举等，同时做半蹲。所做次数为一组8-10，每天三组就可以。其他的要知道你的具体情况才可以制定计划。
3 要想增强你的呼吸系统功能，首选的是耐力跑，这是最简单的方法，最起码每次要三十分钟，而且不能是慢跑，要保持你心跳在120每分左右。
你要锻炼的时间太短了，而且心肺呼吸系统功能的提高并不是短时间可以有很明显的，所以你要有耐心。
说的太粗糙，做个借鉴吧。